LUNDI 2 NOVEMBRE 2026 · WOD #177

WOD du 2 novembre : Shift Pulse

Format: EMOM
Time cap: 18 min
Niveaux: 4 versions
Matériel: Barre et disques, Anneaux, Haltères

Shift Pulse

#177

EMOM
Cap 18 min

EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Split Jerk / min 2 : Ring Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch

5Split Jerk 60/42,5 kg
15Ring Push-Up
10 altDumbbell Snatch 22,5/15 kg

Vise 10 à 15 secondes de repos à chaque minute. Si tu perds cette marge avant le round 4, baisse la charge du Split Jerk de 5 kg.

Intermédiaire

EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Split Jerk / min 2 : Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch

5Split Jerk 47,5/32,5 kg
12Push-Up
10 altDumbbell Snatch 17,5/12 kg

Même intention que le RX. Le Push-Up remplace le Ring Push-Up pour stabiliser l'effort et garder le rythme propre.

Débutant

EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Push Press / min 2 : Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch

5Push Press 30/20 kg
8Push-Up
6 altDumbbell Snatch 10/7,5 kg

Chaque minute doit rester confortable et propre. Priorité à la technique sur les charges, surtout sur le Dumbbell Snatch.

Maison, sans matériel de box

EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Dumbbell Push Press / min 2 : Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch

8Dumbbell Push Press 2 x 15/10 kg
15Push-Up
10 altDumbbell Snatch 22,5/15 kg

Deux haltères suffisent pour garder le même stimulus : poussée verticale, poussée horizontale, tir unilatéral explosif.

Stimulus : Force explosive et gainage dynamique sur un format chrono strict. Tu alternes poussée verticale lourde, poussée horizontale instable et tir unilatéral explosif.

Dix-huit minutes, trois mouvements, zéro place pour l'improvisation. Chaque minute démarre sur le signal : tu poses la barre, tu montes sur les anneaux, tu attrapes l'haltère. L'EMOM ne négocie pas.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 15 min

5 min · Activation générale

2 minutes de saut léger ou trot sur place. 10 cercles d'épaules vers l'avant puis vers l'arrière. 10 rotations de poignets dans chaque sens. 10 fentes alternées avec rotation du tronc côté jambe avant.

5 min · Mobilité spécifique

10 pass-throughs avec une corde ou un bâton, prise large. 10 ouvertures thoraciques en tétrapode, coude pointé vers le plafond. 5 Hip circles par côté. 10 dislocates bras tendus.

5 min · Montée en charge

3 reps de Split Jerk à la barre vide, focus sur la fente simultanée. 5 Ring Push-Up lents en contrôlant la descente. 5 Dumbbell Snatch léger par côté, coude verrouillé en réception. Ajuste la hauteur des anneaux avant de démarrer le chrono.

Stratégie

Règle numéro un : finir chaque minute avec au moins 10 secondes devant toi. Si ce n'est plus le cas, c'est que la charge ou le volume est trop élevé. Commence les Ring Push-Up dès que le chrono tourne : ne perds pas de temps à t'installer. Sur le Dumbbell Snatch, compte tes reps à voix haute pour ne pas perdre le fil en fin de série. Le Split Jerk est le mouvement le plus technique : installe-toi sur la barre dès que la minute précédente se termine.

Conseils par mouvement

Split Jerk : Garde le coude légèrement en avant sur la position rack, poignet dans l'axe de la barre. La fente et l'extension des bras doivent être simultanées, pas l'une après l'autre. Reviens les deux pieds alignés avant de descendre la barre.
Ring Push-Up : Règle la hauteur des anneaux pour que ton corps soit en gainage strict, bras tendus. Tourne légèrement les anneaux vers l'extérieur en haut du mouvement pour activer les rotateurs. Ne laisse pas les hanches s'affaisser : du talon à la nuque, une ligne droite tout au long du rep.
Dumbbell Snatch : Pied à plat au départ, haltère entre les jambes, dos neutre. Tire avec les jambes d'abord, puis hausse d'épaule explosive, le coude monte haut avant de tourner sous l'haltère. Reçois bras tendu, coude verrouillé, avant de redescendre sous contrôle côté opposé.

À retenir

L'EMOM révèle tes lacunes sans mentir : la minute qui revient toujours trop serrée, c'est ton prochain axe de travail.