WOD CrossFit du 5 octobre 2026 : Iron Jubilee (Chipper / For Time)
WOD CrossFit du 5 octobre 2026
Type de WOD : Chipper / For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Assault Bike, GHD, Box 60/50 cm, Barre à disques, Barre de traction
Le WOD #150 méritait un format sans compromis. Un chipper, c’est une promesse simple et brutale : cinq stations, un seul sens de marche, aucun retour en arrière. Iron Jubilee va vous faire passer d’un effort cardiovasculaire soutenu sur l’Assault Bike à un travail postérieur exigeant sur les GHD Sit-Ups, avant de traverser la puissance explosive des Box Jump Overs, la technique sous pression des Power Cleans, et la force à bout de bras des Chest-to-Bar Pull-Ups. Ce que ce WOD teste vraiment, c’est votre capacité à doser l’effort de station en station, à résister à l’euphorie du départ sur le bike, et à garder une mécanique propre quand vos jambes et vos épaules commencent à peser. La 150e séance se mérite — bonne fête.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
3 rounds à allure douce :
— 10 Calories Assault Bike à 60 %
— 8 Air Squats profonds, descente contrôlée
— 8 Inchworms avec extension de hanche au sol
— 5 m Bear Crawl aller-retour
Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements (5 min) :
— 2 × 10 GHD Sit-Ups à amplitude progressive (commencez à 70 % de la range, dos ancré dans la machine)
— 10 Box Step-Ups à la hauteur RX pour mobiliser hanches et chevilles
— 5 Power Cleans barre vide + 2 × 5 reps à 50 % puis 70 % de votre charge de travail
— 5 Pull-Ups stricts + 5 Chest-to-Bar en kipping, focus sur la position de l’épaule en haut du mouvement
Ne bâclez pas les GHD à l’échauffement. Une progression d’amplitude sur deux séries vous évite une crampe sévère aux ischio-jambiers au 15e rep de la séance principale. Si vous n’avez pas pratiqué ce mouvement depuis plusieurs semaines, descendez dès maintenant le volume à 20 reps pendant le WOD.
Le WOD du 5 octobre 2026
FOR TIME — CHIPPER :
- 50 Calories Assault Bike
- 40 GHD Sit-Ups
- 30 Box Jump Overs — 60/50 cm
- 20 Power Cleans — 70/47,5 kg
- 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
Time cap : 25 minutes
Stratégie : le chipper se gagne dans les 10 premières secondes de chaque transition. Sur le bike, visez une allure soutenue mais non maximale — 70 à 75 RPM — vous avez encore quatre stations devant vous. Les GHD, c’est là que les imprudents paient cash : sets de 10 maximum, même si vous vous sentez invincible à la rep 5. Les Box Jump Overs sont votre moment de récupération active : step-up si nécessaire, mais ne vous arrêtez pas complètement. Sur les Power Cleans, passez en singles dès que la technique vacille — 20 reps propres valent infiniment mieux que 15 reps avec le dos qui s’arrondit. Les Chest-to-Bar en fin de chipper, ce n’est pas le moment d’être héroïque : un kipping économique, sets de 5-3-2 si besoin, et vous franchissez la ligne.
Version intermédiaire
- 35 Calories Assault Bike
- 30 GHD Sit-Ups (ou 30 Sit-Ups AbMat si première approche du GHD)
- 25 Box Jump Overs — 50/40 cm
- 15 Power Cleans — 52,5/35 kg
- 8 Chest-to-Bar Pull-Ups (ou Pull-Ups stricts)
Cette version conserve l’intégralité des mouvements et la structure du chipper. Elle est calibrée pour des athlètes qui maîtrisent les patrons moteurs mais dont la charge ou le volume RX serait trop pénalisant sur la durée. Objectif : finir dans le time cap des 25 min avec une technique tenue de bout en bout.
Version débutant
- 25 Calories Assault Bike (ou 30 Calories Rameur)
- 20 Sit-Ups AbMat au sol
- 20 Box Step-Overs — 50 cm (pas de saut obligatoire)
- 12 Power Cleans — 40/25 kg (Deadlifts si le Power Clean n’est pas encore maîtrisé)
- 10 Pull-Ups avec bande élastique (ou Ring Rows)
Pas de GHD si vous n’avez jamais pratiqué ce mouvement en séance — les Sit-Ups AbMat travaillent le même patron de flexion de hanche sans le risque d’hyperextension non contrôlée. Sur les Box Step-Overs, l’objectif est de maintenir un rythme continu, pas d’aller chercher de la hauteur. Pour les Power Cleans, votre coach vous regarde : si la barre part loin du corps sur les premières reps, passez au Deadlift sans hésiter.
Technique : les mouvements du jour
Assault Bike
- Adoptez une position neutre sur la machine : dos droit, léger penché en avant depuis les hanches, mains à plat sur les poignées. Évitez de vous voûter sur le guidon — vous comprimez votre cage thoracique et réduisez votre capacité respiratoire d’environ 20 %.
- Cadence recommandée en RX : 70-75 RPM. En dessous, vous perdez du temps et le cardio ne monte jamais vraiment. Au-dessus de 80, vous brûlez vos jambes avant les quatre stations suivantes.
- Poussez et tirez les poignées en coordination parfaite avec le pédalage : l’Assault Bike se joue avec le corps entier. Les athlètes qui ne pédalent qu’avec les jambes arrivent aux GHD avec 30 % d’énergie en moins.
GHD Sit-Up
- Vos pieds doivent être solidement calés sous les rouleaux de cheville, hanches posées au bord avant du coussin. Si vous glissez vers l’arrière pendant le mouvement, vous perdez le levier et surtaxez les lombaires à la remontée.
- Sur la descente, laissez les bras guider l’inertie vers l’arrière et touchez le sol du bout des doigts avant de remonter. Ne bloquez pas la descente avec une contraction abdominale forcée — vous créez une tension qui explose en crampe aux ischio-jambiers.
- Attention au DOMS post-GHD : si vous n’en faites pas régulièrement, 40 reps peuvent générer une douleur musculaire retardée intense aux ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche dans les 24 à 48 h suivantes. Gérez le volume sans ego.
Box Jump Over
- Abordez chaque saut avec un léger contre-mouvement des bras vers le bas juste avant le décollage : les bras montent pendant que vous fléchissez les genoux, puis ils tirent vers le haut au moment du saut. Ce mécanisme vous donne 10 à 15 % de hauteur supplémentaire sans effort musculaire ajouté.
- Le step-up par-dessus la box est une stratégie valide sur les séries longues, pas une honte. L’important est de passer au-dessus sans s’arrêter, pas nécessairement de sauter des deux pieds simultanément.
- En réception de l’autre côté : atterrissez sur l’avant du pied, genoux dans l’axe des orteils, et amorcez le demi-tour immédiatement sans vous redresser complètement. Un rythme constant sur les Box Jump Overs, c’est 90 secondes d’économie sur 30 reps.
Power Clean
- Setup impeccable avant chaque rep : barre sur le milieu du pied, omoplates rétractées et tirées vers le bas, hanches au-dessus des genoux. Sous fatigue, les hanches montent trop vite au départ — la barre part loin du corps et le dos s’arrondit immédiatement.
- Sur les singles, repositionnez-vous complètement entre chaque rep : 3 à 4 secondes, pas plus. Respirez, réancrez les pieds dans le sol, tirez propre. Une série de 5 reps bâclées vous coûte plus cher qu’une série de 5 singles millimétrés.
- En réception en front rack : coudes hauts, barre posée sur les deltoïdes et non dans les paumes, genoux légèrement fléchis pour absorber le choc. Un front rack bas sur les Power Cleans est le signal clair que la charge dépasse vos capacités techniques du moment — descendez de 5 kg sans discussion.
Et pour finir
Zones à cibler après Iron Jubilee :
- Fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers (les GHD leur ont fait la fête) : 2 × 60 sec en fente basse chaque côté, descente progressive
- Chaîne postérieure globale : Child’s Pose pendant 90 secondes, respiration abdominale, laissez le bas du dos s’allonger
- Avant-bras et biceps (Chest-to-Bar en fin de chipper) : bras tendu, paume vers le haut, tirez les doigts vers le sol — 45 sec par bras
- Trapèzes et rhomboïdes : croix bras devant la poitrine, menton vers la poitrine, 60 sec en respiration lente
Terminez par 5 minutes de respiration en boîte (inspirez 4 sec, retenez 4 sec, expirez 4 sec, retenez 4 sec) allongé sur le dos, genoux fléchis. Après un chipper à cette intensité, votre système nerveux autonome a autant besoin de récupération que vos muscles. Ne sautez pas cette étape.
À retenir
WOD #150 : coché. Iron Jubilee ne propose pas de deuxième passage, pas de retour en arrière — c’est la loi du chipper. Vous avez traversé cinq stations dans l’ordre, géré le pacing quand le bike brûlait les jambes, tenu la technique sur les Power Cleans quand tout voulait s’effondrer, et arraché les derniers Chest-to-Bar à bout de souffle. Chaque rep compte, chaque transition bien gérée est une décision technique sous pression. Maintenant buvez de l’eau, mangez de vraies protéines, et dormez : votre corps a un chantier à terminer cette nuit. On se retrouve pour le WOD #151 — qui sera, promis, très reposant. (Les paris sont ouverts.)
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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