WOD #70

Type de WOD : AMRAP

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Boîte pliométrique, Barre de traction, Rameur

WOD #70 CrossFit — infographie

Bienvenue dans The Forge — vingt minutes pour tester ce que vous avez vraiment dans le moteur. Ce WOD ne ment pas : il va chercher votre chaîne postérieure avec le Deadlift, réveiller votre système nerveux avec le Box Jump, épuiser votre dos et votre gainage avec le Pull-Up, puis vous imposer un effort cardio au rameur qui va rendre chaque nouveau round un peu plus difficile. Pas d’Olympic lifting compliqué aujourd’hui, pas de mouvement technique qui nécessite une journée de mobilité. Juste de la force fonctionnelle, de l’explosivité et de l’endurance — les trois piliers qu’un athlète CrossFit intermédiaire doit entretenir semaine après semaine. L’objectif : maintenir un rythme honnête sur tous les rounds sans s’effondrer dans la dernière minute. C’est ça, The Forge.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) : Réalisez 2 rounds du circuit suivant sans chrono, à allure douce :
— 200m de rameur léger (damper 3, rythme conversationnel)
— 10 Air Squats avec descente lente 3 secondes
— 10 Good Mornings à vide (barre PVC ou manche à balai)
— 5 Box Step-Ups par jambe (montée contrôlée)
— 5 Dead Hang (3 secondes de suspension, relâchement de la ceinture scapulaire)

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) :
— Deadlift : 8 reps à vide → 5 reps à 40% du RX → 3 reps à 60% → 1 rep à 80%. Concentrez-vous sur le placement de la barre contre les tibias et le drive des hanches.
— Box Jump : 5 sauts en hauteur progressive (commencez bas, finissez sur la boîte RX). Travaillez l’extension complète des hanches au sommet.
— Pull-Up : 5 scapular pull-ups + 3 pull-ups complets (ou ring rows si nécessaire).
— Row : 1 minute à puissance WOD (damper 5-7 selon votre niveau), cadence ~24 coups/min.

Ne négligez pas cet échauffement : le Deadlift à froid avec une chaîne postérieure endormie, c’est le meilleur moyen de finir le WOD sur le ventre plutôt qu’au sommet du podium.

Le WOD #70

AMRAP 20 MIN :

Stratégie et pacing : les 5 premiers rounds se gagnent à la tête, les 5 derniers se gagnent à la gestion de la douleur. Sur le Deadlift, visez des sets non-brisés les 3 premiers rounds — 6 reps d’un coup, dépôt bref, on enchaîne. À partir du round 4-5, un 4+2 est acceptable, jamais un 3+3. Le Box Jump ne doit pas devenir un goulot d’étranglement : si vous sentez les jambes qui tremblent, utilisez un step-up rapide plutôt que de rater le saut et perdre 15 secondes à vous relever. Sur le Pull-Up, gardez vos sets stricts en amplitude complète — un demi-pull-up ne compte pas. Attaque franche au rameur : les calories tombent vite si vous tirez fort dès le premier coup. Cible : 7 rounds complets ou plus pour les athlètes intermédiaires solides.

WOD #70 version intermédiaire

Version intermédiaire :

  • 6 Deadlifts — 80/55 kg
  • 10 Box Jumps — boîte 50/40 cm
  • 8 Pull-Ups (bande élastique légère autorisée)
  • 12/10 Calories Row
À cette charge, le Deadlift reste lourd mais gérable en sets non-brisés. Ne descendez pas sous 70 kg hommes sans raison valable — la résistance doit rester un facteur. Si les Pull-Ups partent en lambeaux après le round 3, passez à des séries de 4+4 avec 5 secondes de repos plutôt que de faire du kipping dégradé.

WOD #70 version débutant

Version débutant :

  • 6 Deadlifts — 50/35 kg (focus sur la technique : dos plat, barre contre tibias)
  • 10 Box Step-Ups (alternez les jambes, boîte 40 cm)
  • 8 Ring Rows (corps plus horizontal = plus difficile, réglez en fonction)
  • 10 Calories Row
Le Box Step-Up n’est pas une facilité, c’est une progression intelligente : vous construisez la force unilatérale avant de demander l’explosivité du saut. Sur les Ring Rows, gardez le corps en planche rigide de la tête aux talons — si vos hanches s’affaissent, remontez le corps à l’horizontale et réessayez. L’objectif aujourd’hui est de ne jamais s’arrêter plus de 10 secondes entre deux mouvements.

Conseils sur les mouvements

Deadlift

  • Deadlift : Placez la barre directement contre vos tibias avant de tirer — si la barre décolle à 5 cm du corps, vous perdez du levier et chargez inutilement le bas du dos.
  • Inspirez profondément, braceage du core (Valsalva), puis poussez le sol vers le bas avec vos pieds — visualisez un leg press plutôt qu’un tirage. Vos hanches et épaules doivent monter à la même vitesse.
  • À la descente, ne lâchez pas la barre en free fall : contrôlez le retour jusqu’aux mi-cuisses, puis laissez-la toucher le sol avec intention. Un Deadlift bâclé à la descente fatigue le dos deux fois plus vite.

Box Jump

  • Box Jump : L’extension complète des hanches au sommet de la boîte est obligatoire — arriver en squat profond ne compte pas et surcharge les genoux à chaque répétition.
  • Rechargez rapidement entre chaque saut : deux pieds au sol, légère flexion de genou, bras en arrière, puis explosion. Ne vous installez pas. Le temps de réinitialisation doit rester inférieur à 2 secondes.
  • Pour la descente, utilisez le step-down si vous êtes fatigué — sauter en bas d’une boîte à répétition sur une chaîne postérieure épuisée après du Deadlift n’est pas de la bravoure, c’est une invitation à la tendinopathie.

Pull-Up

  • Pull-Up : En kipping, initiez le mouvement depuis les épaules, pas depuis les hanches — la vague doit partir de la ceinture scapulaire. Un kipping sans engagement scapulaire, c’est un aller simple chez le kiné.
  • Le menton doit passer clairement au-dessus de la barre à chaque rep. En fin de WOD, si vous commencez à regarder la barre avec vos yeux plutôt que votre menton, passez à des séries de 4 avec une respiration.
  • Relâchez complètement les bras en bas de chaque répétition — un dead hang de 0,5 seconde entre chaque rep coûte moins cher que de se bloquer les avant-bras à mi-WOD.

Row

  • Row (Rameur) : La séquence correcte est : jambes → corps → bras à la traction, puis bras → corps → jambes au retour. Inverser cet ordre (tirer avec les bras avant d’étendre les jambes) divise votre puissance par deux.
  • Réglez le damper entre 5 et 7 selon votre gabarit — plus haut n’est pas plus rapide, c’est juste plus lourd. Un damper à 10 sur du rowing répété en AMRAP, c’est du cardio pour les bras, pas pour le corps entier.
  • Gardez les épaules basses et décontractées entre les tirages — se crisper sur la rame après des Pull-Ups fatigue les trapèzes inutilement. Respirez à chaque retour du chariot.

Et pour finir

Après le buzzer, 2-3 minutes de rameur léger (damper 3, allure de promenade) pour flush les jambes et faire descendre le cœur en douceur — ne vous asseyez pas immédiatement. Ensuite, enchaînez :
— Chaîne postérieure : Child’s Pose prolongée (2 min), puis Dragon Pose par jambe (1 min 30 chacune) pour les fléchisseurs de hanche comprimés sous la charge.
— Dos et latissimus : Suspension en dead hang décontractée sur la barre (3 × 30 secondes), Overhead stretch au mur (bras tendus, poitrine qui descend).
— Épaules et biceps : Doorway stretch (2 × 45 secondes par côté), thread-the-needle au sol pour la rotation thoracique.
— Breathing : Allongé sur le dos, 5 respirations diaphragmatiques profondes (inspirez 4s, bloquez 2s, expirez 6s). Vos poumons ont travaillé dur — donnez-leur un congé mérité.

À retenir

The Forge est derrière vous. Vingt minutes où chaque round ressemblait un peu plus à de la fonte en fusion — et c’est exactement le but. Le Deadlift vous a rappelé que la force brute a encore sa place dans un box. Le Box Jump vous a forcé à rester explosif sous fatigue. Le Pull-Up a testé votre honnêteté (non, un demi-chin-up ne compte toujours pas). Et le rameur vous a appris que les dernières calories sont les plus précieuses. Notez votre score, comparez dans 6 semaines, et revenez. La forge ne s’arrête jamais de chauffer.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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