WOD #80

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Boîte de saut, Corde d’escalade, GHD

WOD #80 CrossFit — infographie

Iron Curtain porte bien son nom : trois rounds qui tombent sur vous comme un rideau de fer. Ce WOD associe la puissance explosive du Power Clean, le cardio-explosif du Box Jump Over, l’exigence technique et musculaire de la Rope Climb, et le gainage profond sous fatigue du GHD Sit-Up. Autrement dit, vous allez tout solliciter — des ischio-jambiers aux abdominaux profonds, en passant par le système nerveux central qui devra rester alerte malgré la fatigue qui s’accumule round après round. L’objectif du jour : maintenir un rythme honnête sur le Power Clean, ne jamais précipiter la montée sur la boîte, et garder une technique propre sur la corde même quand les avant-bras commencent à durcir. Ce WOD récompense les athlètes disciplinés. Les autres apprendront la leçon au round 2.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) : 2 rounds à allure légère :

  • 400 m de course légère ou 2 min de Bike Erg à faible résistance
  • 10 Good Mornings à vide (barre PVC ou barre nue)
  • 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
  • 8 Scapular Pull-Ups sur la barre (activation des omoplates avant la corde)
  • 10 Hip Extensions sur GHD — position neutre uniquement, pas de sit-up encore

Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (8 min) :

  • Power Clean : 5 High Pulls à vide → 5 Hang Power Cleans barre seule → 3 reps à 50 % du poids WOD → 2 reps à 70 %
  • Box Jump Over : 5 Box Step-Ups alternés → 5 Box Jumps atterrissage contrôlé → 3 Box Jump Overs à vitesse modérée
  • Rope Climb : 2 x Rope Hang de 10 secondes → 1 montée à mi-hauteur technique propre → 1 montée complète
  • GHD Sit-Up : 5 reps à amplitude réduite (90°) → 8 reps amplitude complète

Ne sautez pas la phase 2 : un Power Clean froid et un GHD Sit-Up froid, c’est le chemin le plus rapide vers le cabinet du kiné.

Le WOD #80

FOR TIME — 3 ROUNDS :

Time cap : 22 minutes

Stratégie et pacing : ne partez pas à fond sur les 15 premiers Power Cleans du round 1. Cassez-les en 8+7 dès le départ si nécessaire — une courte pause à la barre vaut mieux que de s’effondrer sur les Box Jump Overs qui suivent. Sur les 20 sauts, adoptez un rythme de métronome : stable, régulier, sans accélération ni arrêt. La Rope Climb est votre moment de récupération mentale — si votre technique de jambes (J-Hook) est solide, vos avant-bras se reposent pendant la montée. Sur le GHD, contrôlez la descente : ce n’est pas là qu’on gagne du temps, c’est là qu’on se blesse. Prévoyez 30 à 45 secondes de transition entre les rounds pour faire descendre la fréquence cardiaque avant de ressaisir la barre.

WOD #80 version intermédiaire

  • 12 Power Cleans — 50/35 kg
  • 15 Box Jump Overs — 50 cm (atterrissage en deux temps autorisé)
  • 2 Rope Climbs — 4,5 m
  • 12 GHD Sit-Ups

Sur le Power Clean, si la technique se dégrade à partir du 8e rep, posez la barre et respirez 3 secondes. Un Power Clean propre à 50 kg vaut mieux qu’une stripper deadlift déguisée à 60 kg. Le GHD peut être remplacé par des V-Ups au sol si votre box n’a qu’un seul appareil disponible.

WOD #80 version débutant

  • 10 Hang Power Cleans — 35/22,5 kg
  • 12 Box Step-Ups alternés — 50 cm (monter + descendre = 1 rep)
  • 3 x tirages partiels sur corde depuis position assise au sol, pieds appuyés (3 pulls bras fléchis) — ou montée partielle jusqu’au premier marquage
  • 15 Sit-Ups au sol avec Abmat ou pieds tenus

Pour le Hang Power Clean, partez de la position suspendue juste au-dessus du genou : cela simplifie le tirage sans sacrifier l’apprentissage de l’extension de hanche. Sur le Box Step-Up, posez le pied entier sur la boîte et poussez sur le talon pour monter — vos genoux vous remercieront. Time cap adapté : 26 minutes.

Conseils sur les mouvements

Power Cleans

  • Le double contact, c’est tout : après avoir passé les genoux, laissez la barre glisser le long des cuisses et frappez avec les hanches. Ce contact violent génère l’élan vers le haut — les bras ne font que guider, pas tirer. Si vos bras tirent en premier, vous perdez 30 % de votre puissance.
  • Coudes hauts et rapides : dès que la barre dépasse la poitrine, retournez les coudes vers l’avant en une fraction de seconde. Si vous hésitez, la barre finit sur les poignets en hyperextension — et ça finit le WOD pour vous.
  • Posez la barre, ne la lâchez pas : sur une série de 15, lâcher la barre à chaque rep vous coûte de l’énergie en re-grip. Contrôlez la descente jusqu’aux hanches, puis posez — vos mains récupèrent davantage avec ce geste.

Box Jump Overs

  • Les bras ne sautent pas : sur le Box Jump Over, les bras contrebalancent le mouvement mais c’est la triple extension (cheville-genou-hanche) qui propulse le corps. Pensez à ouvrir les hanches en extension maximale avant de plier les genoux pour atterrir sur la boîte.
  • Atterrissage amorti : si vous entendez un bruit sourd au contact de la boîte, vous absorbez l’impact dans les genoux. Atterrissez sur l’avant du pied, genoux dans l’axe des orteils, et transférez progressivement vers le milieu du pied.
  • Rebond au sol : après être passé de l’autre côté, utilisez le rebond élastique naturel pour enchaîner. Ne restez pas planté deux secondes en bas — c’est là que vous perdez votre rythme et que les 20 sauts deviennent une éternité.

Rope Climbs

  • La technique J-Hook protège vos avant-bras : enroulez la corde autour d’une jambe, le pied dessous formant un J. Chaque poussée de jambes vous propulse vers le haut sans effort de grip excessif — les avant-bras tiennent, ils ne tirent pas. Sans cette technique après deux rounds de Power Cleans, vous n’arriverez pas au sommet.
  • Regardez vos mains, pas le plafond : maintenir les yeux sur vos mains aide à conserver la colonne neutre et à coordonner le mouvement bras-jambes. Le regard vers le ciel vous fait cambrer inutilement et perd de l’efficacité.
  • Descendez en deux temps : la descente à toute vitesse arrache les paumes et génère une chaleur de friction. Descendez en réappuyant les jambes à mi-hauteur avant de lâcher progressivement — vos mains passeront le round 3 sans arrachement.

GHD Sit-Ups

  • L’extension se termine sur une ligne droite : en bas du GHD, votre corps doit former une ligne continue de la tête aux genoux — pas d’hyperextension lombaire exagérée. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, réduisez l’amplitude et remontez à 90°.
  • Le retour se fait par le gainage, pas par l’inertie : ne vous laissez pas tomber en arrière pour rebondir vers le haut. Contractez activement les abdominaux et les fléchisseurs de hanche pour remonter. L’objectif est de sentir le travail musculaire, pas d’enchaîner des répétitions vides.
  • Dosez les premières séries : 15 GHD Sit-Ups en fin de round 1 semblent faciles. En fin de round 3, sous la fatigue accumulée des Power Cleans et de la corde, vos abdominaux profonds seront déjà fortement sollicités. Gardez une réserve dès le départ.

Et pour finir

Juste après le WOD, marchez 2 à 3 minutes pour faire descendre la fréquence cardiaque — ne vous allongez pas directement. Étirements prioritaires (2 min par zone) :

  • Ischio-jambiers et chaîne postérieure : assis au sol jambes tendues, atteignez vos orteils — ils ont beaucoup travaillé sur le Power Clean et la Rope Climb.
  • Hip flexors : fente basse avec le genou au sol, bassin poussé vers l’avant — le GHD Sit-Up les a mis à l’épreuve round après round.
  • Avant-bras et poignets : bras tendu devant vous, doigts vers le bas, tirez doucement avec l’autre main. Faites les deux sens — extension et flexion — 45 secondes chaque côté.
  • Épaules et dorsaux : bras croisé devant la poitrine tenu 30 secondes, puis bras au-dessus de la tête avec flexion latérale lente.

Breathing de récupération : 4 séries de box breathing — 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de rétention, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de rétention. Activez le système parasympathique et stoppez la production de cortisol.

À retenir

Voilà, c’est dans la boîte. Iron Curtain est derrière vous — et vous avez prouvé que les rideaux de fer, ça se soulève quand on garde la tête froide et les coudes hauts. Ce WOD est un concentré de tout ce qui fait le CrossFit à son meilleur : de la force, de la technique, du cardio, et cette petite voix intérieure au round 3 qui vous dit d’arrêter… et que vous ignorez royalement. Si vous avez tenu le time cap, vous êtes dans la bonne zone. Si vous avez fini en avance, montez d’un cran la prochaine fois. Et si vous l’avez raté d’une minute, c’est votre Power Clean qui vous réclame un peu plus de travail au rack — ou vos mains qui vous demandent d’enfin apprendre le J-Hook correctement. Dans tous les cas : bien joué, et à demain.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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