MARDI 27 OCTOBRE 2026 · WOD #171
WOD du 27 octobre : Open Season
- Format
- AMRAP
- Time cap
- 18 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Barre de traction, Box
Open Season
#171- AMRAP
- Cap 18 min
RX
AMRAP 18 min
- 8Overhead Squat 43/30 kg
- 12Toes-to-Bar
- 8Burpee Box Jump Over
- 200 mRun
Vise 4 à 5 rounds complets. L'overhead squat sous fatigue respiratoire est le facteur limitant : surveille ta position dès le round 2.
Intermédiaire
AMRAP 18 min
- 8Overhead Squat 30/20 kg
- 12Knees-to-Elbow
- 8Burpee Box Step-Up
- 200 mRun
La charge allégée te permet de garder la barre haute en continu. Garde le même rythme que le RX, pas plus lent.
Débutant
AMRAP 15 min
- 6Overhead Squat 20/15 kg
- 8Hanging Knee Raise
- 6Burpee Box Step-Up
- 150 mRun
Prends une seconde de pause entre chaque overhead squat pour vérifier ta position avant de descendre. Le step-up remplace le saut si les genoux ne sont pas chauds.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 18 min
- 10 par brasDumbbell Overhead Squat 10/7 kg
- 15V-Up
- 10Burpee Broad Jump
- 200 mRun
L'haltère bras tendu reproduit l'exigence de stabilisation de l'overhead squat. Alterne les bras à chaque round pour équilibrer la charge.
Stimulus : Effort cyclique sur 18 minutes. Tu alternes force technique, gainage et cardio sans jamais laisser le souffle décider à ta place.
Ce WOD place la barre au-dessus de ta tête et t'oblige à la garder là sous la fatigue. L'overhead squat révèle chaque manque de mobilité d'épaule et de cheville. Les toes-to-bar et le burpee box jump over t'empêchent de récupérer entre les passages à la barre.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 13 min
5 min · Activation générale
Trotte 400m à allure douce. Enchaîne 10 cercles de bras vers l'avant, 10 vers l'arrière. Ajoute 10 balancements de jambe de chaque côté, puis 10 air squats lents en mettant l'accent sur la profondeur. Mobilise les chevilles : 10 rotations par pied, talon au sol.
4 min · Mobilité épaules et hanches
Passe-through avec une serviette ou un élastique : 15 répétitions, prise de plus en plus serrée. Tenu overhead squat en appui sur un montant ou un mur, bras levés, 3 fois 10 secondes. Lunge avec rotation de tronc côté jambe avant : 10 par côté. Pigeon au sol 30 secondes chaque côté.
4 min · Activation spécifique
3 overhead squats à vide : omoplates actives, coudes ouverts, regard droit devant. 5 toes-to-bar ou knee raise en contrôle, swing minimal. 3 sauts sur box à allure modérée, réception pieds à plat. Termine par 100m de run pour sentir la transition et calibrer ton allure.
Stratégie
Pars à 80 % de ton intensité maximale sur le premier round, pas plus. L'overhead squat se dégrade vite : découpe en deux séries de 4 dès que la position fléchit plutôt que de finir en bascule. Sur les toes-to-bar, impose un swing régulier et ne t'arrête que si tu sens les hanches décrocher. Le burpee box jump over se gère comme un métronome : une rep, une expiration. Le run de 200m n'est pas une pause, c'est une récupération active : cours détendu, épaules basses, pour arriver à la barre moins essoufflé que tu n'en es parti.
Conseils par mouvement
- Overhead Squat : Active les omoplates vers le bas et l'arrière avant de quitter le rack ou de tirer la barre en position. La barre doit rester au-dessus du milieu du pied pendant toute la descente et la remontée. Si les coudes fléchissent dans le bas du squat, ta mobilité d'épaule limite le mouvement : réduis la charge plutôt que de compenser avec le dos.
- Toes-to-Bar : Initie chaque rep depuis la compression des hanches, pas depuis un coup de jambes isolé. Un balancement en creux puis en galbe te donne l'élan sans vider les abdos en trois reps. Évite l'hyperextension lombaire dans le bas du swing : maintiens une légère tension au niveau du ventre.
- Burpee Box Jump Over : Pose les deux pieds en même temps au sol lors du burpee pour économiser les ischio-jambiers. Saute sur la box, ne l'escalade pas : les bras lancent le mouvement vers le haut. La réception se fait pieds à plat, genoux fléchis, avant de basculer de l'autre côté sans pause.
- Run : Reprends ta respiration dès les premiers mètres : inspire sur deux foulées, expire sur deux foulées. Ne laisse pas le run devenir un sprint même si tu as de l'énergie. L'objectif est d'arriver à la barre avec les épaules déverrouillées et le rythme cardiaque en descente.
À retenir
La position overhead squat se protège avant le premier round, pas après. Si tu sens les coudes partir, pose la barre, reprends-toi, et repars : c'est plus rapide que de se battre avec une mauvaise rep.