DIMANCHE 20 SEPTEMBRE 2026 · WOD #136

WOD du 20 septembre : The Ascent

Format: For Time
Time cap: 22 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Corde à grimper, Corde à sauter

The Ascent

#136

For Time
Cap 22 min

FOR TIME — 4 ROUNDS

5Power Cleans 60/42,5 kg
8Handstand Push-Ups
2Rope Climbs 4,5 m
40Double Unders

Intermédiaire

Version Intermédiaire — 4 rounds

5Power Cleans 50/35 kg
6Handstand Push-Ups avec AbMat; amplitude réduite
2Rope Climbs ou 3 Rope Climbs à mi-hauteur; 4,5 m; 2,5 m
30Double Unders

À ce niveau, la priorité absolue est de ne jamais sacrifier la mécanique du Power Clean pour économiser du temps. Une mauvaise réception en front rack sur 5 reps × 4 rounds, c'est 20 répétitions qui abîment vos poignets et votre nuque. Prenez le temps de repositionner entre chaque rep si nécessaire.

Débutant

Version Débutant — 3 rounds

5Power Cleans 35/22,5 kg · ou barre de technique
8Pike Push-Ups sur box hanches à la hauteur des épaules
3Rope Pulls depuis le sol; position assise, 3 tractions de corde sans grimper
60Single Unders

Pour les débutants, le Power Clean est souvent le mouvement qui demande le plus d'attention. Prenez une charge qui vous permet de maintenir la même technique sur toutes les reps du round 4 que sur celles du round 1. Si vous sentez que vous tirez avec les bras plutôt qu'avec les hanches, la charge est trop lourde. Réduisez sans honte : c'est comme ça qu'on progresse vite.

Grimper. Pousser. Arracher. The Ascent est un WOD de force brute et de coordination qui va tester votre capacité à maintenir une technique propre round après round, alors que vos avant-bras brûlent, que vos épaules saturent et que vos jambes commencent à vous mentir. Quatre rounds complets enchaînant le Power Clean — un mouvement d'extension hanche explosive — les Handstand Push-Ups pour la force de poussée verticale, la montée de corde qui exige tout votre corps en une seule unité, et les Double Unders pour finir chaque round sur une rafale de coordination. Ce n'est pas un WOD de volume, c'est un WOD de qualité sous pression. Chaque répétition compte, chaque transition doit être pensée. Si vous gérez bien votre effort, vous arriverez au round 4 encore capable de produire de la puissance. Si vous partez trop vite, la corde vous attendra longtemps.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 6 min

6 min · Activation générale

2 minutes de rameur ou vélo léger à allure conversation
- 10 rotations d'épaules en arrière + 10 bras croisés poitrine (cross-arm stretch)
- 10 cercles de hanches de chaque côté
- 10 Good Mornings à barre nue
- 10 Hollow Body Rocks + 10 Arch Body Rocks au sol
- 10 Jumping Squats pour réveiller les hanches

Gammes spécifiques aux mouvements

Power Clean : 5 reps à barre nue (focus position de départ et contact cuisse) → 3 reps à 50 % du RX → 3 reps à 75 % → 2 reps à 90 %
- Handstand Push-Ups : 5 Pike Push-Ups au sol → kick-up au mur 30 secondes → 3 HSPU à amplitude réduite (tête qui touche) → 3 reps RX
- Rope Climb : 1 montée lente en concentrant sur le verrouillage des pieds → 1 montée à allure normale
- Double Unders : 30 secondes de singles → 3 séries de 10 DU avec 5 singles entre

Stratégie

Stratégie et pacing : Les Power Cleans à 60/42,5 kg sur 5 reps, ça se gère en unbroken si la charge est bien choisie — ne touchez pas à la barre si vous n'êtes pas sûr de finir les 5 sans bris. Aux HSPU, fractionnez dès le round 1 si vous sentez que vos épaules ne sont pas au top : 4+4 vaut mieux que 8 ratés au round 3. La corde est le moment de respiration relative — montez avec méthode, ne grimpez pas à la force des bras. Verrouillez les pieds en J-hook ou en S-wrap et utilisez vos jambes. Les Double Unders terminent chaque round : trouvez un rythme régulier, ne sprintez pas, votre corde doit battre au sol comme un métronome. Les 20 premières secondes de repos entre les rounds sont précieuses — utilisez-les pour abaisser votre fréquence cardiaque, pas pour trainer.

Conseils par mouvement

Power Clean : Position de départ du Power Clean : dos plat, barre sur les métatarses, hanches plus hautes que les genoux — vous n'êtes pas en train de faire un Deadlift, le tirage est plus vertical et plus explosif. Épaules légèrement devant la barre au départ. Le contact cuisse est obligatoire : quand la barre passe les genoux, elle doit frapper le haut des cuisses pour déclencher l'extension des hanches. Si vous l'évitez par peur de vous faire mal, vous perdez 30 % de votre puissance de tirage. Réception en front rack : coudes hauts, barre posée sur les deltoïdes, pas dans les mains. Les poignets cassent légèrement vers l'arrière. Si vos coudes plongent à la réception, la barre va sortir vers l'avant et vous allez la « attraper » avec les bras — épuisant et dangereux sur plusieurs rounds.
Handstand Push-Ups : Position de tête et de cou au mur : la tête est entre les bras, pas devant. Le regard se pose légèrement devant les mains sur le sol. Si vous regardez le mur, votre ligne est déjà compromise et la descente sera incontrôlée. La descente est excentrique, pas une chute : contrôlez la descente jusqu'au contact de la tête sur le sol (ou l'AbMat). Un appui de tête brutal round après round, c'est la meilleure façon de se retrouver avec un tour de cou contracturé le lendemain matin. Poussée en extension complète : en haut du mouvement, verrouillez les coudes et serrez les fessiers pour stabiliser la position. Ne cherchez pas à aller vite sur la montée — cherchez à aller fort. La vitesse viendra avec la force.
Rope Climb : La technique J-hook pour les pieds : passez la corde à l'intérieur d'un pied, puis posez l'autre pied dessus pour verrouiller. Ce verrou doit être assez solide pour que vous puissiez tenir votre poids sans forcer avec les mains. Si ça glisse, vos bras vont tout faire — et ils ont déjà assez souffert avec les HSPU. Séquence traction-verrouillage-poussée : tirez avec les bras jusqu'à hauteur du menton, verrouillez les pieds, poussez sur les jambes pour monter, recommencez. Ce n'est pas une montée continue, c'est une série de petits verrous efficaces. Pensez à un grimpeur en falaise, pas à quelqu'un qui panique. Descente contrôlée : laissez glisser en gardant les pieds serrés autour de la corde. Ne lâchez pas d'un coup depuis mi-hauteur — vos paumes et vos chevilles vous remercieront.
Double Unders : La corde doit passer sous les pieds, pas devant : beaucoup d'athlètes font des petits sauts en avant en pensant gagner de la hauteur. Le double under se passe sur place, avec un léger saut vertical, les pieds joints et un double passage de corde par une rotation rapide des poignets — pas des bras. Relâchez les épaules : après la corde et les HSPU, vos trapèzes vont être crispés. Les épaules hautes et tendues tuent le timing du double under. Avant de commencer les 40 reps, prenez deux secondes pour secouer les poignets et baisser consciemment les épaules. En cas de faux pas : ne repartez pas immédiatement en urgence après avoir accroché la corde. Inspirez, reprenez votre rythme avec 3-5 singles, puis relancez. Repartir à la va-vite sur un double under raté, c'est garantir 3 autres fautes dans les 10 secondes suivantes.

À retenir

Quatre rounds. Quatre éléments. Power, poussée, grimper, coordination. The Ascent n'est pas un WOD qui se finit en courant — c'est un WOD qui se finit debout, lucide, avec encore assez de lucidité pour savoir exactement ce que vous auriez fait différemment au round 1. C'est ça, progresser. Si vous avez géré votre effort, vous devriez terminer avec 1 à 2 minutes d'avance sur le time cap. Si vous avez explosé au round 2 à cause d'un départ trop agressif sur les cleans... bienvenue dans le club. On y est tous passés. Revenez dans 6 semaines et cette fois, croyez le coach sur le pacing. Bonne récupération — et gardez les mains en un seul morceau.