WOD CrossFit du 7 octobre 2026 : Steel Ghost (For Time)

WOD CrossFit du 7 octobre 2026

Sommaire

  1. Échauffement
  2. Le WOD du jour en détail
  3. Bien exécuter chaque mouvement
  4. À retenir

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Corde d’escalade, Tapis de sol, Craie

WOD #152 CrossFit — infographie

Steel Ghost vous place face à quatre mouvements qui, pris séparément, se gèrent sans trop de difficulté. Ensemble, après 4 rounds complets, ils révèlent ce que vous avez vraiment dans le ventre. Le Hang Power Clean sollicite la chaîne postérieure et réclame une réception propre précisément au moment où les avant-bras commencent à chauffer. Les Handstand Push-Ups testent la stabilité des épaules et le gainage dorsal exactement quand vous voudriez souffler. Les Burpees Over Bar imposent de maintenir un rythme sans s’emballer. Et les Rope Climbs viennent conclure chaque round comme une gifle bienveillante de coach. Ce WOD cible la force-endurance du haut du corps et la coordination neuromusculaire sous fatigue : deux qualités qui font la différence en compétition comme dans la vie réelle.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) : Réalisez 2 rounds du circuit suivant sans pression de temps.

  • 1 min de rameur à 50 % d’effort ou 200 m de trot léger
  • 10 Air Squats
  • 10 Scapular Pull-Ups (tractions scapulaires, bras tendus, activation des omoplates)
  • 10 Ring Rows
  • 5 Inchworms avec une pompe en bas

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (6 à 8 min) :

  • Hang Power Clean : 5 reps barre vide, focus réception coudes hauts → 5 reps à 50/35 kg
  • HSPU : 10 Wall Shoulder Taps (épaules au-dessus des mains) + 5 HSPU sur box inclinée + 3 reps tête au mur
  • Burpee Over Bar : 4 burpees complets avec saut latéral par-dessus la barre au sol
  • Rope Climb : 2 montées à mi-hauteur pour activer la prise et tester le J-hook

Ne négligez pas les rotateurs de l’épaule avant les HSPU. Trente secondes de rotation avec un élastique léger (bras fléchi à 90°) suffisent à protéger l’articulation pour toute la séance — c’est deux minutes bien investies.

Le WOD du jour en détail

FOR TIME — 4 ROUNDS :

Time cap : 22 minutes. Temps cible RX : 16 à 20 minutes.

Le piège de Steel Ghost, c’est de partir trop fort sur les Hang Power Cleans. Dix reps non-stop au round 1, ça semble raisonnable — et ça l’est. Mais si vous répétez le même effort au round 2, vous arriverez aux Burpees avec les avant-bras en feu et les épaules pré-fatiguées pour les HSPU. Stratégie recommandée : rounds 1 et 2 en 5+5 sur les Cleans, rounds 3 et 4 en 5+3+2 si besoin. Sur les HSPU, adoptez le 5+5 dès le départ même si vous pouvez faire plus au premier passage — vous remercierez ce conseil au round 4. Les Burpees Over Bar se font à cadence constante, ni sprint ni flânerie : visez une rep toutes les 5 à 6 secondes. Les Rope Climbs ferment chaque round intentionnellement : elles testent votre capacité à grimper avec des mains qui ont déjà bossé. Si vous maîtrisez le L-sit, utilisez-le ici pour économiser les jambes entre les rounds.

Scaling intermédiaire

  • 4 Rounds :
  • 10 Hang Power Cleans — 50/35 kg
  • 8 Handstand Push-Ups (pieds sur box, corps incliné à 45°)
  • 6 Burpees Over Bar
  • 1 Rope Climb (4,5 m) ou 3 Rope Pull-Ups en position assise, jambes tendues

La version intermédiaire ne coupe pas la difficulté, elle la calibre à votre niveau actuel. Si les HSPU sur box vous semblent faciles sur les deux premiers rounds, tentez 2 à 3 reps tête au mur en fin de série pour continuer à progresser vers le mouvement complet.

Scaling débutant

  • 3 Rounds :
  • 10 Hang Power Cleans — 35/22,5 kg (ou Dumbbell Hang Power Clean — 2 × 10/7 kg)
  • 10 Pike Push-Ups (corps en V inversé, mains au sol, front qui descend vers le sol)
  • 6 Burpees sans saut par-dessus la barre (version step-back)
  • 3 Rope Pull-Ups — assis au sol, jambes tendues, 3 tractions en montant les mains alternativement sur la corde

Maîtrisez la réception du Hang Power Clean avant d’augmenter la charge. Les coudes hauts en front rack, la barre en contact avec les clavicules : c’est ce critère-là qui doit être acquis, pas les kilos sur la barre. Prenez le temps de le construire correctement.

Bien exécuter chaque mouvement

Hang Power Clean

  • Partez avec la barre à mi-cuisses, dos plat, regard horizontal. La puissance vient des hanches, pas des bras : pensez à claquer les hanches vers l’avant pour propulser la barre verticalement — les bras ne font que guider le trajet.
  • La réception se fait avec les coudes qui passent devant la barre, pas en dessous. Si vos coudes pointent vers le bas, la barre glisse des épaules dès que la fatigue s’installe au troisième round.
  • Ne laissez pas la barre redescendre jusqu’au sol entre les reps : maintenez-la sous les hanches et rechargez immédiatement. Ce point économise le bas du dos sur la durée et conserve le rythme de série.

Handstand Push-Up

  • Placez les mains à la largeur des épaules, à 15 à 20 cm du mur, pouces légèrement vers l’intérieur. Une largeur trop étroite surcharge les triceps, trop large surcharge les deltoïdes latéraux — les deux sont des erreurs que vous paierez au round 3.
  • En descente, gardez les coudes à 45° du corps. Ni plaqués contre les flancs, ni ouverts à 90°. Pensez à visser légèrement les mains dans le sol pour activer les stabilisateurs de l’épaule avant chaque poussée.
  • Sur la remontée, le gainage abdominal doit être total. Un dos cambré en HSPU finit toujours par coûter des douleurs d’épaule à moyen terme — serrez le ventre comme si vous alliez recevoir un coup, du début à la fin du mouvement.

Burpee Over Bar

  • Adoptez une largeur de mains légèrement plus large que les épaules pour la phase push-up au sol : cela réduit la fatigue des triceps, déjà bien entamés par les HSPU précédents dans le round.
  • Le saut par-dessus la barre n’a pas besoin d’être haut. Un saut latéral à deux pieds, juste au-dessus de la barre, est bien plus économique en énergie qu’un saut en longueur. Gagnez vos centimètres ailleurs.
  • Trouvez votre métronome dès le round 1 et tenez-le. Une cadence répétable sur 4 rounds vaut toujours mieux qu’un sprint sur le premier. Comptez mentalement : descente-pompe-saut, descente-pompe-saut. La régularité, c’est ce qui sépare le bon athlète du fatigué.

Rope Climb

  • Technique J-hook obligatoire à ce niveau : passez la corde sur l’extérieur d’un pied et coincez-la sous l’autre. Le poids du corps repose sur les jambes, les bras se contentent de bloquer la montée — sans cette technique, vos avant-bras lâcheront avant le round 4.
  • Descendez de façon contrôlée en maintenant la prise main par main. Une descente en glissé brûle les paumes en quelques rounds et transforme les montées suivantes en calvaire. Prenez deux secondes de plus pour descendre proprement.
  • Si les paumes commencent à chauffer dès le round 2, appliquez de la craie fraîche avant chaque ascension. Pas entre chaque main, avant chaque montée : c’est le seul moment où ça change vraiment quelque chose.

Et pour finir

Après Steel Ghost, vos épaules, avant-bras et poignets méritent une attention spécifique. Commencez par 2 minutes de marche active pour ramener le rythme cardiaque sous les 120 bpm. Enchaînez avec : étirement latéral des triceps — bras plié derrière la tête, 30 secondes par côté — puis ouverture pectorale en croisant les mains dans le dos, poitrine vers le plafond, 40 secondes. Pour les avant-bras : paumes vers le haut, doigts pointant vers le sol, appuyez doucement avec l’autre main, 30 secondes chaque côté. Finissez par 10 respirations diaphragmatiques en protocole 4-2-6 : inspirez 4 secondes par le nez, retenez 2 secondes, expirez 6 secondes par la bouche. Ce schéma active le système nerveux parasympathique et accélère sensiblement la récupération après un effort de haute intensité comme celui-ci.

À retenir

Steel Ghost porte bien son nom : il passe comme une ombre au round 1, se fait vraiment sentir au round 2, et vous hante à partir du round 3. Si vous avez respecté votre pacing depuis le départ, le round 4 est dur mais tout à fait gérable. Si vous avez chargé la barrique dès les premières minutes… bienvenue dans le club de ceux qui ont appris quelque chose de concret aujourd’hui — la prochaine fois vous saurez. Dans tous les cas, vous venez de travailler quatre mouvements techniques exigeants sous une vraie fatigue accumulée : c’est exactement ce type de stimulus qui construit des athlètes complets et durables. Notez votre temps, hydratez-vous, et rendez-vous demain.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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📊 CE WOD EN BREF

Format
For Time
Time cap
22 min
Niveau
Avancé
Mouvements
4

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