WOD CrossFit du 28 septembre 2026 : Copper Storm (EMOM)
WOD CrossFit du 28 septembre 2026
Type de WOD : EMOM
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques, Assault Bike, GHD
Le WOD #144 — Copper Storm — ne ressemble à rien de ce que vous avez fait cette semaine. Pas de barbell cycling, pas de gymnastic en série : aujourd’hui, c’est un EMOM 20 minutes en 4 stations qui va vous imposer son rythme sans vous demander votre avis. Sumo Deadlift High Pull, Push Press, Assault Bike, GHD Sit-Ups — quatre mouvements qui couvrent la chaîne postérieure, la poussée verticale sous fatigue, la puissance aérobie et le gainage dynamique en flux tendu. Ce que ce WOD va tester, c’est votre capacité à rester techniquement propre sur des mouvements explosifs quand vos jambes commencent à réclamer grâce à la minute 14. La montre est votre seul patron aujourd’hui — et elle n’a aucune compassion.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds sans chrono :
- 400m Run léger ou 90 sec Bike à 50 %
- 10 Air Squats
- 10 Shoulder Circles avant + 10 arrière
- 10 Good Mornings barre vide
- 5 Inchworm avec Push-Up
Phase 2 — Spécifique aux mouvements (6 min) :
- 5 SDHP barre vide → 5 SDHP 30/20 kg → 3 SDHP charge WOD
- 5 Push Press barre vide → 5 Push Press 35/25 kg → 3 Push Press charge WOD
- 60 sec Assault Bike à 60 % → 15 sec sprint pour sentir la résistance
- 10 Sit-Ups classiques au sol → 5 GHD Sit-Ups amplitude réduite (dos à l’horizontale, pas en dessous)
Sur le GHD, ne descendez pas à amplitude totale lors de l’échauffement. Les fléchisseurs de hanche sont rarement activés en début de séance — deux mauvaises reps ici et vous passerez trois jours à boiter. Prenez le temps, c’est dans votre intérêt.
Le WOD du 28 septembre 2026
EMOM 20 MIN — 5 CYCLES × 4 MOUVEMENTS :
- Minute 1 : 10 Sumo Deadlift High Pull (50/35 kg)
- Minute 2 : 8 Push Press (50/35 kg)
- Minute 3 : 15 cal (H) / 12 cal (F) Assault Bike
- Minute 4 : 15 GHD Sit-Ups
Le cycle repart à la minute 5, jusqu’à la minute 20 incluse.
L’objectif absolu : finir chaque minute avec au moins 8 à 10 secondes de repos. Si vous êtes systématiquement dans le rouge sur la minute Bike ou GHD, vous êtes partis trop fort sur le SDHP et le Push Press. Cycles 1 et 2 : rythme de croisière, technique irréprochable. Cycles 3 et 4 : vous sentez la fatigue s’installer, c’est normal, ne précipitez pas les reps. Cycle 5 : donnez tout ce qu’il reste. L’Assault Bike est le baromètre de votre état — si vous n’atteignez plus les calories dans le temps imparti à partir du cycle 3, notez-le et ajustez la charge à la prochaine session.
Version intermédiaire
- Sumo Deadlift High Pull : 40/27 kg — 8 reps
- Push Press : 40/27 kg — 6 reps
- Assault Bike : 12 cal (H) / 10 cal (F)
- GHD Sit-Ups : 12 reps — ou V-Ups si le GHD est encore inconfortable
En version intermédiaire, la priorité est de maintenir le format EMOM intact sur les 20 minutes sans jamais rater une minute. Réduire les reps ou les charges n’est pas un échec — c’est de l’intelligence sportive. Si le GHD crée une douleur lombaire diffuse dès le deuxième cycle, basculez immédiatement sur des Sit-Ups classiques pieds fixés.
Version débutant
- Sumo Deadlift High Pull : Kettlebell 16/12 kg — 8 reps
- Push Press : Barre vide (20 kg) ou haltères légers (2 × 8/6 kg) — 6 reps
- Assault Bike : Remplacez par 10 cal Rameur ou 90 sec de Bike Erg à effort modéré
- GHD Sit-Ups : Sit-Ups classiques au sol — 15 reps
En version débutant, si vous terminez vos reps avec 20 secondes devant vous, c’est exactement où vous devez être. Ce temps n’est pas du gaspillage : c’est votre fenêtre de récupération active. Respirez, baissez la fréquence cardiaque, préparez mentalement la prochaine station. Ne cherchez pas à en faire plus — cherchez à bien faire.
Technique : les mouvements du jour
Sumo Deadlift High Pull
- Le tirage doit partir des hanches, pas du dos : initiez le mouvement en poussant le sol avec vos pieds, comme un deadlift, avant de finir avec une extension explosive des hanches qui propulse la barre vers le haut.
- Les coudes montent haut, bien au-dessus des poignets en fin de mouvement — si vos coudes restent bas et que vos bras tirent seuls, vous perdez toute la puissance générée par la hanche. Pensez « coudes vers le plafond ».
- Dans un EMOM, vous n’avez pas le temps de poser la barre entre chaque rep. Développez un rythme fluide et cyclique, la barre reste proche du corps sur toute la trajectoire. Une barre qui part loin devant vous, c’est de l’énergie gaspillée à chaque cycle.
Push Press
- La dip doit être courte et verticalement pure — 5 à 8 cm maximum, genou dans l’axe, pas de dive en avant. Une dip trop profonde ou trop penchée vous coupe la tension et transforme votre Push Press en un mauvais Thruster sans squat.
- C’est la poussée du sol par vos pieds qui initie le mouvement, pas vos épaules. Le drive des jambes crée l’impulsion, les épaules et les bras ne font que prolonger. Si vous sentez vos trapèzes s’épuiser en premier, c’est que vous tirez au lieu de pousser.
- En rack position, les coudes doivent être devant la barre, pas dessous. Si la barre repose dans vos doigts plutôt que sur le haut de vos deltoïdes et clavicules, votre rack est trop fermé — travaillez la mobilité de poignet et d’épaule en dehors des WODs.
Assault Bike
- Bras et jambes à 50/50 : l’Assault Bike est unique parce qu’il sollicite autant le haut que le bas du corps. Pousser fort avec les deux bras simultanément sur chaque poussée de pédale vous permettra de gratter 2 à 3 calories sans hausse perçue de l’effort. Beaucoup d’athlètes sous-exploitent les bras — c’est une réserve de puissance gratuite.
- Penchez-vous légèrement en avant, bras quasi tendus en position haute. Une position trop droite rompt le transfert de puissance entre le tronc et les bras. Imaginez que vous ramez autant que vous pédalez.
- Sur 15 calories, visez 90 % de votre sprint max, pas 100 %. Un effort à 100 % sur la minute Bike vous laissera les jambes coupées pour le SDHP du cycle suivant. Gérez l’intensité comme un effort de type interval, pas comme un test de VO2max.
GHD Sit-Ups
- La plaquette du GHD doit se situer exactement au milieu de vos cuisses, ni sur les genoux (risque de cisaillement) ni trop haut sur les ischios (instabilité). Vérifiez votre réglage avant le WOD — recaler le GHD entre deux cycles coûte du temps et de la concentration.
- En descente, ouvrez les bras vers l’arrière pour contrebalancer le poids du haut du corps. En remontée, amenez les mains en avant vers les pieds ou frappez-les ensemble en extension — ce geste crée un élan contrôlé qui protège les lombaires en déchargeant partiellement les fléchisseurs de hanche.
- Si vous sentez une fatigue lombaire diffuse plutôt qu’une brûlure abdominale, c’est un signal d’alarme : amplitude trop grande, core non engagé, ou manque de gainage global. Réduisez l’amplitude immédiatement — le GHD Sit-Up n’est pas un mouvement à « pousser » sous la douleur.
Et pour finir
Zones à traiter en priorité :
- Fléchisseurs de hanche et quadriceps : 2 min en fente basse profonde de chaque côté, tibia avant vertical. Le Bike et les GHD Sit-Ups ont martyrisé ces groupes musculaires — ne faites pas l’impasse.
- Épaules antérieures et pectoraux : ouverture en croix contre un mur ou bras en extension arrière sur le rebord d’une box, 90 secondes, respirez en direction de l’étirement.
- Trapèzes et rhomboïdes : suspension passive sur une barre pull-up, relâchement total 60 secondes — ou position enfant avec bras allongés devant, 2 min.
- Bas du dos : position allongée genoux au poitrine, bascule lente gauche-droite 90 secondes.
Terminez par 5 cycles de box breathing : 4 secondes inspiration — 4 secondes rétention poumons pleins — 4 secondes expiration — 4 secondes rétention poumons vides. C’est le meilleur outil de récupération parasympathique que vous ayez, et il ne coûte rien.
À retenir
Copper Storm, c’est 20 minutes où la montre est le seul patron de la salle — et il est incorruptible. Si vous avez tenu le format sur les 5 cycles complets sans sacrifier la technique sur le SDHP ni bâcler les GHD en fin de WOD, vous venez de réaliser une séance d’athlète. Si les dernières minutes ressemblaient davantage à une négo avec vous-même qu’à du CrossFit propre — c’est exactement là que se trouve votre marge de progression, et c’est pour ça qu’on revient demain. Le progrès ne se cache pas dans les cycles 1 et 2. Il vit entre la minute 13 et la minute 20, là où l’inconfort commence à parler fort. Apprenez à lui répondre calmement, et vous serez un athlète différent dans 8 semaines.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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