WOD CrossFit du 17 août 2026 : Copper Wall (For Time (Chipper))
WOD CrossFit du 17 août 2026
Type de WOD : For Time (Chipper)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Corde à sauter, Kettlebell, Barre à disques, Box pliométrique
Copper Wall est un chipper qui vous emmène progressivement d’un effort cardiovasculaire pur vers quelque chose de bien plus costaud. La règle du jeu est simple : cinq stations, dans l’ordre, sans retour en arrière. Chaque bloc est plus exigeant que le précédent — le volume diminue, mais la complexité et l’intensité grimpent. Ce WOD va tester votre capacité à maintenir une technique propre quand les jambes et les épaules ont déjà bien travaillé. La vraie difficulté n’est pas physique : elle est mentale. Arriverez-vous à garder vos sets de thrusters intacts quand la corde à sauter vous a déjà bien essoufflé ? C’est exactement ça, le Copper Wall.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) : Réalisez 2 tours du circuit suivant à allure confortable, sans chrono :
- 30 secondes de petits sauts sur place (simples unders ou rebond léger)
- 10 Air Squats avec pause de 2 secondes en bas
- 10 Pass-Throughs avec PVC ou barre à vide
- 5 Inchworms avec extension complète au sol
- 10 cercles d’épaules actifs bras tendus, amplitude maximale, dans les deux sens
Phase 2 — Activation spécifique (8 min) :
- Corde : 20 simples + 5 doubles × 3 séries — sentez la rotation du poignet s’installer
- Kettlebell : 2 × 10 swings à 50 % de la charge RX, focus sur le hip hinge
- Barre : 5 thrusters à barre vide → 5 thrusters à 60 % → 3 thrusters à charge RX
- Handstand : 3 kick-to-wall + 3 HSPU avec abmat ou à la box en pike push-up
- 3 burpee box jump overs à allure modérée pour activer la chaîne explosive
Ne bâclez pas la phase corde. Une mauvaise synchronisation dès le départ et vous allez perdre un temps précieux à reprendre la corde toutes les 5 reps. Prenez le temps de calibrer votre rythme avant de lancer le chrono.
Le WOD du 17 août 2026
FOR TIME — CHIPPER (Time Cap : 20 min) :
- 50 Double Unders
- 40 Kettlebell Swings — 32/24 kg
- 30 Thrusters — 43/30 kg
- 20 Handstand Push-Ups
- 10 Burpee Box Jump Overs — 60/50 cm
Sur les double unders, visez un set ininterrompu si c’est dans vos cordes — sinon, partez sur 25-25 ou 20-20-10. Les swings : des sets de 20-20 ou 15-13-12. Les thrusters sont la plaque tournante de ce WOD : c’est ici que tout se gagne ou se perd. Partez sur des sets de 10, ne posez jamais la barre au sol plus de 5 secondes. Sur les HSPU, fractionnez en 5-5-5-5 dès le départ plutôt que de vous retrouver bloqué à 2 reps en fin de série. Les 10 burpee box jump overs finaux ? C’est votre sprint — il n’y a plus rien après, donnez tout ce qu’il reste.
Version intermédiaire
- 40 Double Unders (ou 120 Single Unders)
- 35 Kettlebell Swings — 24/16 kg
- 25 Thrusters — 35/22,5 kg
- 15 Handstand Push-Ups avec abmat (réduction d’amplitude)
- 8 Burpee Box Jump Overs — 50/40 cm
Si vous êtes en cours d’apprentissage des double unders, alternez des séries de 10 doubles et 20 simples. L’objectif est de ne jamais rester immobile plus de 10 secondes. Sur les thrusters, la priorité est de ne jamais laisser la barre tomber : mieux vaut 5 sets de 5 à tempo régulier que 2 sets de 10 suivis d’une longue pause.
Version débutant
- 60 Single Unders
- 30 Kettlebell Swings — 16/12 kg
- 20 Thrusters — barre à vide (20 kg) ou 2 haltères de 7,5 kg
- 12 Pike Push-Ups au sol (genoux au sol si nécessaire)
- 6 Burpee Step-Overs — 50 cm
Sur cette version, la charge ne doit jamais être l’obstacle. Concentrez-vous sur la mécanique du thruster : squat complet, barre au front rack avec coudes hauts, extension complète des bras au-dessus avant de redescendre. Si vous n’arrivez pas à maintenir cette qualité, réduisez encore la charge. La technique d’abord, la performance ensuite.
Technique : les mouvements du jour
Double Unders
- La rotation vient exclusivement des poignets, pas des épaules. Si vous levez les coudes à chaque passage de corde, vous gaspillez de l’énergie et perdez le rythme.
- Gardez les pieds proches du sol : un petit rebond régulier de 2 à 3 cm vaut infiniment mieux qu’un grand saut irrégulier qui désynchronise la corde.
- Si la corde tape vos mollets en continu, c’est qu’elle passe trop tôt par rapport à votre saut — ralentissez légèrement la rotation des poignets et laissez la corde descendre avant de quitter le sol.
Kettlebell Swings
- Le swing démarre toujours par un hip hinge agressif : poussez les hanches vers l’arrière, pas vers le bas. Ce n’est pas un squat, c’est une charnière de hanche.
- La kettlebell monte grâce à l’extension explosive des hanches, pas grâce aux bras. Si vos trapèzes brûlent avant vos fessiers, vous initiez le mouvement avec le mauvais groupe musculaire.
- Au sommet, contractez le ventre et les fessiers simultanément — ce verrouillage protège votre bas du dos et stabilise la trajectoire de la KB sur 40 répétitions.
Thrusters
- Gardez les coudes hauts en front rack tout au long de la descente. Si vos coudes plongent avant que vous atteigniez le bas, la barre part vers l’avant et votre colonne prend toute la charge.
- Utilisez le rebond élastique en bas du squat sans marquer de pause. L’énergie stockée dans les tendons vous propulse vers le haut — perdre ce rebond, c’est travailler deux fois plus dur.
- La transition squat vers press doit être continue : la barre quitte les épaules au moment exact où vos hanches passent la ligne neutre. Pas avant — vous n’auriez pas la puissance. Pas après — vous perdriez la fluidité.
Handstand Push-Ups
- Placez les mains à 15 à 20 cm du mur, légèrement plus larges que les épaules. Un placement trop proche comprime les épaules en fin d’amplitude et rend chaque rep plus difficile.
- Regardez légèrement en avant, ni vers le mur ni vers le sol, pour maintenir une ligne cervicale neutre et orienter la poussée dans le bon axe.
- Lors des sets fractionnés, respirez toujours en haut, bras tendus. La phase basse est la plus difficile mécaniquement — ne la prolongez pas inutilement en retenant votre souffle.
Et pour finir
Après un chipper aussi complet, prenez 8 à 10 minutes pour récupérer avec intention :
- Épaules et triceps : étirement cross-body (bras croisé devant la poitrine, 60 s par côté) suivi d’un overhead tricep stretch
- Poignets : cercles lents dans les deux sens pendant 30 secondes — les double unders et les HSPU les sollicitent fortement en cumul
- Quadriceps et fessiers : fente basse maintenue 60 secondes par côté, puis pigeon au sol 90 secondes par côté
- Bas du dos : Child’s Pose (position enfant) 2 minutes pour décompresser la colonne après 40 swings
Pour revenir à une respiration normale : allongez-vous sur le dos, posez les mains sur le ventre. Pratiquez 5 cycles de respiration diaphragmatique — 4 secondes d’inspiration par le nez, 6 secondes d’expiration par la bouche. En 3 minutes, votre fréquence cardiaque aura chuté significativement.
À retenir
Copper Wall ne pardonne pas les erreurs de pacing — et c’est précisément ce qui en fait un bon WOD. Si vous avez tenu vos thrusters en sets propres et abordé les HSPU avant la fatigue totale, vous pouvez être fiers de votre gestion d’effort. Si vous avez tout donné sur les 50 premiers double unders et terminé en marchant… vous savez maintenant ce que vous travaillerez la prochaine fois. Dans les deux cas, vous êtes sortis de votre zone de confort, et c’est exactement là que les adaptations physiologiques se produisent. Notez votre temps, le détail de vos sets et vos sensations. La prochaine fois que ce WOD s’affiche au tableau, vous aurez déjà un plan d’attaque. Maintenant allez vous hydrater — et peut-être aussi vous reposer les avant-bras quelques minutes.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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