MERCREDI 30 SEPTEMBRE 2026 · WOD #145

WOD du 30 septembre : Backbone

Format: For Time
Time cap: 22 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Box, Haltères, Barre de traction

Backbone

#145

For Time
Cap 22 min

FOR TIME — 5 ROUNDS

10Deadlifts 100/70 kg
15Box Jumps 61/51 cm · 61/51 cm — 24/20 pouces
10Dumbbell Snatches alternés 22.5/15 kg · 22.5/15 kg — 5 reps chaque bras
6Chest-to-Bar Pull-Ups

Intermédiaire

10Deadlifts 80/55 kg
51Box Jumps 51 cm
10Dumbbell Snatches 17.5/12 kg
6Chest-to-Bar

La charge sur le deadlift doit vous permettre de tenir les 10 reps en 2 sets maximum dès le round 1. Testez 5 reps avant de lancer le chrono et vérifiez que votre dos reste plat à la 4e et 5e rep. Si vous sentez l'arrondi arriver, descendez la charge sans hésitation. Le time cap reste 22 minutes.

Débutant

4 rounds au lieu de 5

8 repsDeadlifts 60/40 kg
51Box Step-Ups 51 cm · pas de saut, focus sur l'appui du talon
8 repsDumbbell Snatches 10/7 kg · 4 chaque bras
6 repsRing Rows inclinés ou Jumping Pull-Ups

Quatre rounds sur cette version, c'est un vrai travail. Ne cherchez pas la vitesse : installez chaque position, respirez entre les mouvements et partez avec des charges qui vous laissent la technique intacte jusqu'à la dernière rep. Vous construisez aujourd'hui les bases qui vous permettront de charger la barre demain.

Aujourd'hui, on va chercher ce qui se cache derrière la fatigue. Backbone est un WOD For Time sur 5 rounds qui associe une chaîne postérieure lourde au sol, de la puissance explosive aux membres inférieurs, de la force unilatérale avec l'haltère et un mouvement de tirage technique au moment précis où vos avant-bras n'ont plus envie de coopérer. Ce n'est pas une course de vitesse : c'est un révélateur. Si votre position de deadlift se dégrade au round 4, vous le verrez. Si vos chest-to-bar deviennent des chin-to-bar au round 5, vous le saurez aussi. L'objectif du jour est de boucler les 5 rounds avec la même rigueur technique qu'au premier — et c'est précisément là que réside toute la difficulté de ce WOD.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 11 min

6 min · Activation générale

Réalisez 2 rounds du circuit suivant à intensité modérée :
- 10 Good Mornings barre vide (mobiliser les ischios, dos plat)
- 8 Air Squats profonds avec descente lente sur 3 secondes
- 5 Pull-Ups stricts ou Ring Rows inclinés
- 6 Box Step-Ups chaque jambe (hauteur du WOD)
- 10 Dumbbell Deadlifts légers, un haltère dans chaque main

5 min · Gammes spécifiques

Deadlift : 3 séries de montée progressive — 5 reps à 40 %, 3 reps à 60 %, 2 reps à 80 % de la charge RX
- Box Jumps : 5 sauts avec focus sur l'atterrissage pieds à plat, hanches et genoux fléchis en amortisseur
- DB Snatch : 5 reps chaque bras avec charge légère, focus sur le trajet de la main collée au corps
- Chest-to-Bar : 3 à 5 reps en kipping progressif, vérifier le contact sous les clavicules à chaque rep

Stratégie

Stratégie et pacing : visez des rounds entre 3 min et 3 min 30. Sur les deadlifts, résistez à la tentation du touch-and-go dès le départ — un schéma 6+4 avec une respiration entre les deux sets vous coûte 5 secondes mais vous sauve les rounds 4 et 5. Sur les box jumps, adoptez le step-down systématique dès que les mollets commencent à parler : votre tendon d'Achille vous remerciera. Pour le DB Snatch, traitez les 10 reps en 5+5 d'un même côté plutôt qu'en alternance rep par rep : c'est souvent plus rapide et plus propre techniquement. Sur les chest-to-bar enfin, démarrez en petits sets non rompus plutôt que de vous cramer les avant-bras sur un grand set initial que vous regretterez dès le round 3.

Conseils par mouvement

Deadlift : Positionnez la barre au milieu du pied vu de dessus — pas contre les tibias au départ. Le milieu de la barre doit se situer exactement au-dessus du milieu de votre pied, à environ 2 cm des tibias. Avant de tirer, engagez les fessiers et le grand dorsal : pensez à « casser la barre » vers l'extérieur pour verrouiller les épaules en arrière et activer le dos avant que la charge ne quitte le sol. La barre frôle les tibias à la montée puis reste en contact avec les cuisses jusqu'au lock-out complet. Si elle part en avant dès le départ, votre centre de gravité se déplace et c'est votre bas du dos qui absorbe tout le différentiel.
Box Jump : Fixez le bord avant de la box à l'impulsion, pas vos pieds : votre corps suit votre regard, et les yeux au sol produisent des sauts sous-dimensionnés qui finissent mal. Atterrissage pieds à plat, hanches et genoux fléchis en position d'amortisseur — 75 atterrissages sur la pointe des pieds, c'est une invitation directe aux tendinopathies d'Achille. Dès le round 3, quand les quadriceps sont chargés, basculez sur le step-down systématique : vous perdez 3 secondes par round mais vous préservez intégralement la puissance sur les deadlifts et les snatches qui suivent.
Dumbbell Snatch alterné : Le trajet est tout : la main reste collée au corps, le coude dépasse la hanche avant que le bras ne s'ouvre vers le plafond. Si l'haltère part en arc de cercle loin de vous, vous perdez la puissance des hanches et vous surchargez l'épaule. Au sommet, punch actif vers le plafond — le bras doit être parfaitement vertical, biceps dans l'oreille. Un haltère qui finit en diagonale signale un manque d'extension des hanches : la puissance vient du bas, pas du bras. Si vous devez souffler entre deux alternances, posez l'haltère proprement au sol plutôt que de le lancer ou de le rattraper à mi-chemin. Une pause de 3 secondes vaut mieux qu'un snatch avec rotation du tronc sous fatigue.
Chest-to-Bar Pull-Up : Le chest-to-bar commence par un kip puissant généré depuis les hanches, pas depuis les bras : pensez à pousser la barre vers le bas en bas de l'arc pour créer l'élan qui propulse la poitrine vers la barre, pas les coudes. Le contact se fait sous les clavicules, jamais au menton : si vous touchez au menton, vos coudes sont trop bas et vous n'activez pas les dorsaux dans la phase de tirage, ce qui épuise les biceps inutilement. Bras complètement tendus en bas entre chaque rep sans exception — une amplitude incomplète, c'est un no-rep en compétition et une épaule en surcharge en entraînement. Sous fatigue, trois séries de 2 reps propres valent infiniment mieux qu'une série de 6 avec les coudes qui plient au retour.

À retenir

Backbone. Le nom dit tout. Si vous avez tenu les 5 rounds dans le time cap avec la technique, vous venez de prouver quelque chose d'important : vous ne lâchez pas quand ça brûle. Si le time cap vous a rattrapé, vous savez exactement sur quoi travailler cette semaine — et c'est une information qui vaut de l'or. Le deadlift lourd, les box jumps explosifs, le snatch unilatéral et le chest-to-bar sous fatigue, ce n'est pas le programme des gens qui cherchent à faire le minimum. Aujourd'hui, vous avez mérité votre récupération. Revenez demain.