MERCREDI 29 AVRIL 2026 · WOD #40

WOD du 29 avril : The Gauntlet

Format: For Time
Durée: ≈ 23 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Barre de traction, Box

The Gauntlet

#40

For Time
≈ 23 min

FOR TIME – 3 ROUNDS

15Thrusters 43/30kg
20Pull-Ups
30Box Jumps 24/20 inch
400 mRun
15Sumo Deadlift High Pulls 43/30kg

Intermédiaire

12Thrusters 35/25kg
15Jumping Pull-Ups
20Box Jumps 20 inch
400 mRun
12Sumo Deadlift High Pulls 35/25kg

Réduisez les charges et le volume pour maintenir un rythme soutenu sans compromettre la technique.

Débutant

10Dumbbell Thrusters 15/10kg
10Ring Rows
15 stepUps 20 inch
200 mRun
10Dumbbell High Pulls 15/10kg

Optez pour des mouvements simplifiés pour favoriser l'apprentissage technique en toute sécurité.

Préparez-vous à affronter 'The Gauntlet', un WOD qui mettra à l'épreuve votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme soutenu malgré la fatigue. Ce programme est un excellent choix pour développer votre force fonctionnelle et améliorer votre condition physique générale.

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Échauffement · 5 min

5 min · Activation générale

AMRAP 5 min :
- 10 Air Squats
- 10 Push-Ups
- 200m Jog

Spécifique aux mouvements

3 séries de :
- 5 Thrusters légers (20/15kg)
- 5 Jumping Pull-Ups
- 5 Box Jumps (step down)

Stratégie

Adoptez une stratégie de pacing judicieuse : commencez à un rythme modéré sur les premières séries et accélérer progressivement. Conservez des transitions fluides entre les mouvements pour minimiser le temps perdu.

Conseils par mouvement

Thrusters : Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre ne glisse lors des thrusters. Engagez vos hanches et vos jambes pour donner de la puissance à la phase de poussée. Assurez-vous de verrouiller complètement vos bras au sommet du mouvement.
Pull-Ups : Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc pendant les Pull-Ups. Utilisez le kip pour donner de l'élan si nécessaire, mais concentrez-vous sur la forme stricte. Gardez les épaules engagées pour protéger vos articulations.
Box Jumps : Atterrissez en douceur pour protéger vos articulations lors des Box Jumps. Utilisez vos bras pour générer de l'élan et stabiliser votre corps. Assurez-vous d'être complètement debout au sommet du box avant de redescendre.
Run : Gardez votre dos droit et engagez vos hanches pour initier le Sumo Deadlift High Pull. Utilisez une prise large pour maximiser la puissance de traction. En fin de mouvement, vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets.

À retenir

Bravo, vous avez surmonté 'The Gauntlet'! Ce n'était pas une mince affaire, mais votre détermination vous a mené jusqu'au bout. Continuez à travailler dur et amusez-vous – après tout, c'est en forgeant qu'on devient forgeron, ou en transpirant qu'on devient fit!