WOD #65
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques, Box de saut, Barre de traction, Machine GHD (ou tapis)
Aujourd’hui, on joue dans la cour des grands. « Concrete Jungle » est un WOD For Time de 4 rounds qui va tester votre capacité à maintenir de la puissance mécanique quand les jambes commencent à brûler et que la barre semble peser deux fois plus lourde. On part du sol avec du Deadlift chargé, on enchaîne avec des sauts explosifs, on monte à la barre, on renforce le gainage dynamique, et on termine chaque round avec 400 mètres de course pour vider les jambes avant de recommencer. C’est un format classique du CrossFit de compétition : beaucoup de volume, des mouvements complémentaires, zéro endroit où se cacher. Le time cap est à 28 minutes — ce n’est pas une invitation à flâner, c’est un plafond qui récompense ceux qui gèrent leur effort dès le départ.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 à 8 min) :
3 rounds légers, sans chrono :
— 200m de footing facile ou 60 secondes d’Assault Bike à allure conversationnelle
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 Hip Hinges lents (imiter le mouvement de descente du Deadlift, dos verrouillé)
— 5 Scapular Pull-Ups (tractions scapulaires, bras tendus, activation des omoplates)
Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :
— 3 séries de 5 Deadlifts progressifs : barre seule → 50 % de la charge RX → 70 % — en vous concentrant sur le verrouillage dorsal et le push des pieds dans le sol
— 5 Box Step-Ups par jambe pour activer les hanches avant les sauts
— 3 Box Jumps à hauteur réduite, focus sur l’amortissement silencieux à la réception (pieds à plat, hanches en arrière)
— 5 Pull-Ups avec tempo lent en descente (3 secondes négative) pour ouvrir les épaules et tester le grip
— 10 Hollow Rocks ou 10 V-Ups pour activer la chaîne antérieure avant les GHD Sit-Ups
Ne négligez pas l’échauffement du bas du dos avant les Deadlifts lourds. Prenez le temps de sentir la tension dans les ischio-jambiers à chaque rep d’activation — c’est ce gainage réflexe qui vous protégera dans les derniers rounds quand la fatigue s’installe.
Le WOD #65
FOR TIME — 4 ROUNDS :
— 15 Deadlifts (100/70 kg)
— 20 Box Jumps (60/50 cm)
— 12 Pull-Ups
— 15 GHD Sit-Ups
— 400m Run
Time Cap : 28 min
Stratégie de pacing : les Deadlifts à 100 kg sur 4 rounds représentent 60 répétitions totales — c’est là que se gagne ou se perd ce WOD. Visez des sets de 5 avec des respirations contrôlées entre chaque série dès le round 1 : ne partez pas en série de 15 non-stop sauf si vous savez exactement ce que vous faites et ce que vous allez payer au round 3. Aux Box Jumps, chaque réception est une micro-pause — utilisez-la. Aux Pull-Ups, gérez votre grip : si vous déchirez les paumes au round 2, les rounds suivants vont être pénibles. Les GHD Sit-Ups sont souvent sous-estimés dans ce type de format : gardez un rythme constant et ne les précipitez pas. Enfin, la course de 400m est votre fenêtre de récupération relative — courez à 80 % d’effort et laissez votre rythme cardiaque redescendre avant de reprendre la barre.
WOD #65 version intermédiaire
- Deadlifts à 75/52,5 kg — sets de 5 autorisés avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque
- Box Jumps à 50/40 cm — ou Box Jump Step-Down (pas de rebond)
- 10 Pull-Ups avec bande de résistance légère si besoin — évitez les bandes épaisses qui retirent trop d’assistance
- 12 GHD Sit-Ups — ou 15 Sit-Ups au sol avec mains derrière la tête
- 300m Run ou 1 min 15 de marche rapide si la course n’est pas accessible
En version intermédiaire, l’objectif reste de finir les 4 rounds dans le time cap. Choisissez une charge de Deadlift où vous pouvez techniquement réaliser 8 à 10 reps d’affilée à l’échauffement — pas votre maximum, votre charge de travail.
WOD #65 version débutant
- Deadlifts à 50/35 kg en sets de 5 avec pause complète entre chaque set
- Box Jumps remplacés par Box Step-Ups à hauteur confortable × 16 reps
- Ring Rows (tractions en anneaux inclinés, corps gainé, amplitude complète) × 10 reps
- Sit-Ups au sol × 12 reps — mains derrière la tête, pieds fixés sous une barre ou un disque
- 200m Run ou marche rapide 1 minute
- 3 rounds seulement, time cap à 22 min
En version débutant, maîtrisez chaque mouvement avec une technique propre plutôt que de vous imposer des charges ou des volumes qui dégradent la forme. Prenez autant de repos que nécessaire entre les exercices : la régularité sur 3 rounds vaut mieux qu’un abandon au round 2.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Le verrouillage dorsal avant le décollement : avant chaque rep, prenez une inspiration profonde (Valsalva), engagez les abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup dans le ventre, et verrouillez le bas du dos en position neutre. Ce n’est pas la barre qui monte — c’est le sol que vous repoussez avec vos pieds.
- Gardez la barre au contact du corps : elle doit frôler les tibias à la montée et les cuisses à la descente. Dès qu’elle part vers l’avant, le levier force la charge sur les lombaires. Démarrez avec les épaules légèrement en avant de la barre, les hanches plus hautes qu’un squat mais plus basses qu’un bon matin.
- La transition bas du dos / hanche : une fois la barre passée les genoux, c’est une extension de hanche franche qui finit le mouvement. Serrez les fesses en haut, restez droit, ne cambrez pas le bas du dos en hyperextension — debout, c’est tout.
Box Jump
- La puissance vient des hanches, pas des mollets : le contre-mouvement (légère flexion avant le saut) doit être court et explosif. Pensez à projeter vos hanches vers l’avant et vers le haut — l’élan est autant horizontal que vertical. Les bras accompagnent le saut, ils ne le remplacent pas.
- Amortissez la réception avec les hanches : posez les pieds à plat simultanément, fléchissez les genoux et reculez légèrement les hanches. Un atterrissage bruyant est un atterrissage dangereux — visez le silence, c’est le signe que vous absorbez correctement l’impact.
- Descendez en step-down, pas en saut : sur 80 Box Jumps au total, sauter en bas à chaque fois va fatiguer vos tendons bien avant votre cardio. Descendez un pied après l’autre, récupérez une fraction de seconde en bas, et repartez. C’est là que se gagnent les rounds 3 et 4.
Pull-Up
- Démarrez avec des épaules actives : avant même de commencer à tirer, verrouillez les omoplates vers le bas et vers l’arrière (pensez à les mettre dans vos poches arrière). Un Pull-Up commence dans les épaules, pas dans les bras — si vos omoplates sont passives, vous perdez de la puissance et vous sollicitez inutilement les articulations.
- Visez la poitrine vers la barre, pas le menton au-dessus : ce petit ajustement change tout à l’amplitude et à l’engagement des dorsaux. En CrossFit, le standard officiel est le menton au-dessus de la barre — mais en visant la poitrine, vous êtes sûr de l’atteindre à chaque rep.
- Gérez votre grip dès le round 1 : si vous sentez les paumes chauffer, faites des sets plus courts avec un dead hang complet de 3 à 5 secondes entre chaque. Trois sets de 4 avec des mains fraîches valent mieux qu’un set de 12 qui vous arrache les paumes pour les deux derniers rounds.
GHD Sit-Up
- Le placement sur la machine : les cuisses doivent être en appui sur les pads, pas les hanches. Si vos hanches reposent sur les pads, vous perdez la flexion qui fait tout l’intérêt du GHD Sit-Up. Bras tendus au-dessus de la tête en phase de descente pour maximiser l’amplitude et solliciter correctement les fléchisseurs de hanche.
- Le retour n’est pas un Sit-Up classique : au lieu de fléchir le tronc pour remonter, engagez les fléchisseurs de hanche pour vous propulser vers le haut. Les bras reviennent vers les pieds en même temps — ça crée un élan naturel sans charger inutilement le bas du dos.
- Attention si c’est votre première fois sur GHD : les GHD Sit-Ups peuvent provoquer des courbatures sévères des fléchisseurs de hanche et des abdominaux sur les 48 heures suivantes si vous n’en faites pas régulièrement. Si vous n’êtes pas habitué, limitez-vous à 8 à 10 reps par round, ou passez directement à la version Sit-Up au sol sans hésiter.
Et pour finir
Après ce WOD, vos priorités de récupération :
— Bas du dos et ischio-jambiers (Deadlift) : allongez-vous sur le dos, ramenez les deux genoux sur la poitrine 30 secondes. Enchaînez avec un étirement ischio-jambier debout jambe tendue posée sur une surface élevée, 45 secondes par jambe.
— Hanches et fléchisseurs (Box Jumps + Run) : fente basse avec appui au sol, 45 secondes par côté. Posture du lézard (Lizard Pose) si vous avez la mobilité — c’est ce que vos hanches vous demandent après 80 sauts.
— Épaules et dorsaux (Pull-Ups) : accrochez-vous à la barre en dead hang, 30 à 45 secondes de décompression. Étirement cross-body pour le deltoïde postérieur, 30 secondes par côté.
— Abdominaux et psoas (GHD Sit-Ups) : cobra au sol maintenu 30 secondes. Enchaînez avec un étirement du psoas debout en fente haute, 45 secondes par côté.
Terminez par 5 minutes de respiration diaphragmatique en position allongée : inspirez sur 4 temps, retenez 2, expirez sur 6. C’est la technique la plus efficace pour faire descendre le rythme cardiaque et basculer le système nerveux en mode récupération.
À retenir
« Concrete Jungle » ne ment pas sur l’emballage : c’est un WOD de chantier. Soixante Deadlifts, quatre-vingts Box Jumps, quarante-huit Pull-Ups, soixante GHD Sit-Ups et 1,6 km de course — le tout dans 28 minutes. Ceux qui finissent dans le temps ont compris une chose que les autres apprennent encore : ce n’est pas le round 1 qui décide du résultat, c’est la gestion du round 3. Gardez votre technique sur chaque Deadlift même quand les jambes tremblent. Protégez votre grip aux Pull-Ups. Et si vous avez de l’énergie plein les jambes au dernier 400m, c’est que vous n’avez pas assez poussé sur les premiers rounds. Allez, on pose la barre, on signe le tableau, et on s’étire — dans cet ordre.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR