WOD CrossFit du 13 août 2026 : Copper Rush (For Time (Chipper))
WOD CrossFit du 13 août 2026
Type de WOD : For Time (Chipper)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Rameur (Concept2), Barre à disques, Haltère (dumbbell), Anneaux de gymnastique, Corde d’escalade
Le Copper Rush porte bien son nom : vous allez traverser cinq stations d’affilée sans jamais revenir en arrière. C’est la loi du chipper — chaque mouvement n’existe qu’une seule fois, mais il faut le terminer avant de passer au suivant. Ce WOD teste cinq exigences physiques radicalement différentes enchaînées sans pitié : l’endurance aérobie sur le rameur, la puissance explosive du Power Clean, la résistance gymnique des Ring Dips, la coordination unilatérale du Dumbbell Snatch et la maîtrise verticale de la Rope Climb. Ce n’est pas un sprint, ce n’est pas un match d’endurance — c’est un test de gestion : qui sait faire des choix intelligents sous fatigue avancée ? Ce WOD va révéler vos vrais points de rupture. Sortez votre carnet, parce que vous allez apprendre des choses sur vous-même.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
Réalisez 2 tours sans chrono du circuit suivant :
- 200m Rameur à allure conversationnelle (vous devez pouvoir parler)
- 10 Air Squats descente lente (3 secondes en bas)
- 8 Ring Rows corps incliné à 45°
- 8 Push-Ups stricts, coudes près du corps
- 10 rotations d’épaules bras tendus, 5 vers l’avant et 5 vers l’arrière
Phase 2 — Activation spécifique (6 min) :
- 5 Power Cleans barre nue — focus sur la réception en front rack coudes hauts, puis 5 reps à 50/35 kg
- 5 Ring Dips assistés bande élastique puis 3 Ring Dips contrôlés complets — sentez le verrouillage en haut
- 6 Dumbbell Snatches légers par bras — attention au verrouillage overhead avant de descendre
- 2 montées de corde à mi-hauteur — activez les dorsaux dès la première prise
Ne bâclez pas cet échauffement. Les Ring Dips et la Rope Climb sollicitent des épaules fraîches : prenez 2 minutes supplémentaires si vous sentez les rotateurs tendus. Un pass-through avec PVC ou élastique dans le dos, 5 répétitions lentes, suffit à faire la différence.
Le WOD du jour en détail
FOR TIME — CHIPPER :
- 40 cal Rameur (Concept2)
- 30 Power Cleans — 60/42.5 kg
- 30 Ring Dips
- 20 Dumbbell Snatches alternés — 22.5/15 kg (10 par bras)
- 5 Rope Climbs — 4.5m
Time cap : 25 min
Pacing et stratégie : Le rameur est votre mise en jambes — résistez à l’envie de partir à fond. Réglez le damper entre 4 et 5 sur un Concept2 et visez 85 % de votre puissance max, jamais plus. Sur les 30 Power Cleans, fragmentez dès la première répétition : des séries de 6-5-5-5-5-4 sont bien plus rentables que de tenir 10 touch-and-go jusqu’à l’échec musculaire. Les Ring Dips vont brûler vos triceps et vos épaules après la session de clean — prenez-les par paquets de 5, soufflez en position haute entre chaque série. Le Dumbbell Snatch est votre transition avant la corde : trouvez un rythme régulier, 5 reps par bras sans poser si possible, le temps de récupérer mentalement. Sur les 5 Rope Climbs, montez en technique, descendez lentement — vos avant-bras en dépendent.
Scaling intermédiaire
- 30 cal Rameur
- 20 Power Cleans — 50/35 kg
- 20 Ring Dips (bande élastique légère autorisée)
- 20 Dumbbell Snatches alternés — 17.5/12 kg
- 4 Rope Climbs — 4.5m
À ce niveau, la priorité absolue est la qualité du mouvement, pas la vitesse. Préférez une bande légère sur les Ring Dips plutôt que de vous effondrer en bas de chaque répétition en espérant que ça compte. Sur la corde, si la technique s’effondre sur la 3e montée, descendez, reposez 20 secondes, et repartez propre.
Scaling débutant
- 20 cal Rameur
- 15 Power Cleans — 30/20 kg (ou barre nue)
- 20 Bar Dips (barres parallèles) ou 20 Push-Ups sur anneaux stabilisés
- 15 Dumbbell Snatches alternés — 12.5/8 kg
- 6 Rope Pull-Ups depuis le sol (corps rigide, tirez en position allongée sous la corde)
La Rope Climb est un objectif à bâtir sur plusieurs mois. Les Rope Pull-Ups depuis le sol travaillent exactement le même pattern de tirage que la vraie montée — dorsaux, biceps, gainage. C’est un investissement direct dans votre progression. Ne les négligez pas en choisissant une substitution plus facile.
Bien exécuter chaque mouvement
Rameur
- Respectez la séquence du coup de rame : jambes d’abord, puis bascule du tronc, puis tirage des bras. Si vous tirez les bras avant que les genoux soient tendus, vous perdez entre 25 et 30 % de votre puissance à chaque stroke. Sur 40 calories, ça représente des dizaines de secondes gaspillées.
- En fin de tirage, ramenez la poignée sous le sternum — pas au niveau du ventre, pas au menton. Les omoplates doivent se serrer et s’abaisser au même moment. Si vos épaules remontent vers les oreilles, vous ramer avec les trapèzes, pas les dorsaux.
- Sur 40 calories dans un chipper de 5 mouvements, le rameur est une station de gestion, pas un sprint. Finissez-la sans être à bout de souffle : vous avez encore 100 répétitions devant vous.
Power Clean
- Le deuxième tirage est la clé du Power Clean efficace : gardez la barre collée aux cuisses de la mi-cuisse jusqu’au shrug. Toute distance entre la barre et vos jambes à ce stade signifie que la barre part en diagonale, et vous perdez la verticalité de la trajectoire.
- Le shrug doit être explosif et tardif — il intervient quand la barre dépasse les hanches, pas avant. Si vous haussez les épaules trop tôt, la barre monte en arc de cercle au lieu de monter verticalement, et la réception devient aléatoire.
- En front rack sur 30 reps, gardez les coudes hauts coûte que coûte. Si vos coudes tombent, la charge se reporte sur vos poignets et vos avant-bras, deux zones déjà sollicitées par la Rope Climb qui vous attend. Sacrifiez de la vitesse plutôt que la position.
Ring Dips
- En haut de chaque Ring Dip, tournez activement les anneaux vers l’extérieur (rotation externe des poignets). Ce geste verrouille vos coudes en extension complète et stabilise la position haute. Sans lui, vos anneaux bougent dans tous les sens et vos épaules compensent en permanence.
- Descendez de façon contrôlée jusqu’à ce que vos épaules passent sous le niveau de vos coudes — ni plus, ni moins. Une descente incontrôlée vers le bas fatigue les épaules inutilement et augmente le risque de blessure. Comptez 2 secondes en descente si vous sentez que vous vous précipitez.
- Si les anneaux s’écartent pendant la poussée, rapprochez-les activement en imaginant que vous comprimez quelque chose entre vos paumes. Ce signal active les pectoraux et rend chaque rep plus propre. Sur 30 Ring Dips, la technique paie infiniment plus que la bravoure.
Dumbbell Snatch
- Utilisez systématiquement la technique J-hook ou S-wrap pour les pieds : la corde s’enroule autour d’un pied et se pose sur l’autre. Le poids du corps repose sur vos pieds, pas sur vos avant-bras. Sur 5 montées, grimper uniquement aux bras vous garantit des avant-bras cramés dès la 3e.
- Après chaque prise de pieds, montez les genoux haut vers la poitrine avant de repousser vers le haut. C’est ce mouvement de compression des hanches qui vous propulse vers le haut — les bras ne font que se repositionner, ils ne portent pas.
- En descente, ralentissez consciemment et laissez la corde glisser progressivement entre vos mains et vos pieds. Descendre vite abîme les paumes et vide les avant-bras. Prenez 5 secondes pour descendre et vous économisez 30 secondes sur la montée suivante.
Et pour finir
Après ce chipper, vos épaules, avant-bras, ischios et mollets vont réclamer de l’attention immédiate. Commencez par 3 minutes de marche lente pour ramener la fréquence cardiaque sous 100 bpm avant d’étirer quoi que ce soit. Ensuite, dans l’ordre : étirement des fléchisseurs de hanche en fente basse (45 secondes par côté, hanche basse, torse droit) ; ouverture pectorale à l’encadrement de porte bras à 90° (30 secondes) ; étirement des épaules bras croisé tiré vers la poitrine par l’autre main (30 secondes par côté) ; étirement des avant-bras — paume en extension et en flexion, 30 secondes chaque position, chaque bras. Terminez par 20 respirations en boîte (4 secondes d’inspiration, 4 secondes de rétention, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de vide) pour réguler le système nerveux et amorcer la récupération parasympathique.
À retenir
Cinq stations, zéro retour en arrière — voilà ce qu’est le Copper Rush. Si vous avez terminé sous 22 minutes, notez ce temps précieusement : ce chipper reviendra, et il sera impitoyable si vous avez oublié le nombre. Si le time cap vous a rattrapé, félicitez-vous quand même — vous venez de cartographier vos vrais points de rupture avec une précision chirurgicale. La corde qui lâche à la 4e montée ? Le front rack qui s’effondre au 20e Power Clean ? Ce sont ces informations qui construisent l’athlète que vous voulez devenir. Hydratez-vous, prenez soin de vos paumes (chalk + soin de nuit ce soir), et revenez demain avec ces données en tête. Les meilleurs athlètes ne sont pas ceux qui finissent tout facilement — ce sont ceux qui reviennent précisément là où c’était difficile.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 CE WOD EN BREF
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → Short CrossFit (23 modèles)
- → T Shirt Crossfit (26 modèles)
- → Equipement Crossfit (117 modèles)