WOD #22
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Anneaux de gymnastique, Rameur
Préparez-vous pour ‘The Gauntlet’, un chipper qui testera votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un effort constant. Avec une combinaison de mouvements de force, de gymnastique et de cardio, ce WOD est parfait pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) :
– 3 rounds légers de : 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 sec de Plank Hold.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
– Power Cleans progressifs avec barre légère
– Overhead Squats légers pour travailler la mobilité
– 250m de Row modéré
Assurez-vous que vos poignets et épaules soient bien échauffés pour les mouvements d’haltérophilie.
Le WOD #22
CHIPPER – FOR TIME :
- 15 Power Cleans (60/42.5kg)
- 20 Ring Dips
- 50 Calories sur Rameur
- 15 Overhead Squats (40/30kg)
- 50 Air Squats
WOD #22 version intermédiaire
- 15 Power Cleans (50/35kg)
- 20 Ring Dips assistés
- 40 Calories de Row
- 15 Overhead Squats (35/25kg)
- 50 Air Squats
Réduisez légèrement le poids et le volume pour maintenir une intensité élevée et éviter l’épuisement.
WOD #22 version débutant
- 10 Hang Cleans (avec barre à vide)
- 20 Box Dips
- 30 Calories de Row
- 15 Front Squats (avec médicine ball)
- 50 Air Squats
Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la charge. Utilisez des substitutions pour développer la force nécessaire.
Conseils sur les mouvements
Power Cleans
- Gardez votre dos droit et tirez la barre proche du corps pour maximiser l’efficacité sur les Power Cleans.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance, pas seulement vos bras.
Ring Dips
- Serrez les abdominaux et évitez de vous balancer lors des Ring Dips.
- Descendez jusqu’à ce que les épaules soient sous les coudes pour une amplitude complète.
Row
- Utilisez vos jambes et vos hanches pour générer la puissance nécessaire sur le rameur.
- Gardez une cadence régulière, ne partez pas trop vite.
Overhead Squats
- Maintenez les coudes verrouillés et le corps bien gainé pour les Overhead Squats.
- Assurez-vous que la barre reste au-dessus de la ligne médiane du pied pour maintenir l’équilibre.
Et pour finir
Concentrez-vous sur l’étirement des épaules, des quadriceps et du bas du dos. Terminez avec 5 minutes de respiration profonde pour abaisser votre rythme cardiaque.
À retenir
Bravo d’avoir passé ‘The Gauntlet’ ! Ce WOD n’est pas une mince affaire, et vous l’avez fait avec brio. Rappelez-vous, la persévérance est la clé. On ne construit pas un château en un jour, mais brique par brique ! Hydratez-vous et à bientôt pour de nouvelles aventures.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR