WOD CrossFit du 11 octobre 2026 : Iron Compass (Chipper (For Time))
WOD CrossFit du 11 octobre 2026
Type de WOD : Chipper (For Time)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Assault Bike, GHD, Box (60 cm / 50 cm), Barre à disques, Barre de traction
Un chipper, c’est une promesse simple et brutale : vous avancez, répétition après répétition, sans jamais revenir en arrière. Le WOD #155 — Iron Compass — a une logique implacable : les volumes décroissent à chaque mouvement, mais la difficulté technique, elle, ne fait que grimper. Vous commencerez par 50 calories à l’Assault Bike pour allumer le moteur cardiovasculaire dès la première seconde, puis vous traverserez la GHD Sit-Up, le Box Jump, le Power Clean et le Chest-to-Bar Pull-Up dans un état de fatigue croissante. Ce WOD teste précisément votre capacité à rester technique sous pression, à ne pas lâcher la forme quand les poumons brûlent et que la barre attend au sol. Il n’y a pas de rounds pour souffler, pas de repos programmé. Il y a une direction, et il y a vous. Gardez le cap.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (5-7 min) :
3 rondes non-stop à allure légère :
— 8 Calories Assault Bike à 50 % d’effort
— 8 Air Squats avec pause en bas (2 secondes)
— 5 Inchworms (marche sur les mains jusqu’en position de pompe basse)
— 6 Scapular Pull-Ups (tractions scapulaires bras tendus, activation des omoplates)
Phase 2 — Échauffement spécifique (5-6 min) :
— 3 séries de 5 Power Cleans progressifs : barre nue, puis 50 % du poids RX, puis 80 % du poids RX
— 5 Box Jumps à hauteur réduite, focus exclusif sur la réception souple genoux fléchis
— 5 GHD Sit-Ups à amplitude partielle (descendez à 45° seulement lors de la première série pour chauffer les ischio-jambiers progressivement)
— 3 Chest-to-Bar Pull-Ups ou jumping C2B si vous n’êtes pas encore bien chaud
L’échauffement GHD est non négociable. Si vous n’y êtes pas monté depuis plusieurs séances, limitez l’amplitude les 10 premières répétitions du WOD. Les courbatures à J+2 sur la chaîne postérieure peuvent être incapacitantes et compromettre les entraînements de toute la semaine — ce n’est pas une exagération.
Le WOD du jour en détail
IRON COMPASS — CHIPPER FOR TIME (Time Cap : 20 min) :
- 50 Calories Assault Bike
- 40 GHD Sit-Ups
- 30 Box Jumps — 60/50 cm
- 20 Power Cleans — 65/45 kg
- 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
Stratégie et pacing : L’Assault Bike est le métronome du WOD — ne partez surtout pas à fond. Visez 70 % de votre effort maximal, entre 60 et 75 RPM, et tenez ce rythme jusqu’à la dernière calorie. Pour les GHD Sit-Ups, découpez immédiatement en séries de 10 avec 10 secondes de pause, même si vous vous sentez bien au départ : la fatigue excentrique sur cet exercice est sournoise et se paye dans les Box Jumps qui suivent. Sur les sauts, comptez 2 à 3 respirations entre chaque répétition pour préserver vos quadriceps pour la barre. Pour les 20 Power Cleans, adoptez une stratégie de singles ou de doubles avec pose de 3 secondes au sol : votre fréquence cardiaque sera déjà élevée, inutile d’aggraver la situation en voulant aller vite. Les 10 Chest-to-Bar finals sont le vrai verrou du WOD. Si vous y arrivez avec 3 minutes au chrono, vous finissez. Organisez-vous en 5+5 avec 10 secondes de repos, ou mieux, en un seul set si le grip le permet.
Scaling intermédiaire
- 35 Calories Assault Bike
- 30 Ab Mat Sit-Ups (ou GHD à amplitude réduite : descendre jusqu’à l’horizontale seulement)
- 25 Box Jumps — 50/40 cm
- 15 Power Cleans — 52,5/37,5 kg
- 7 Pull-Ups stricts (menton au-dessus de la barre)
Si vous n’avez pas l’habitude de la GHD, choisissez les Ab Mat Sit-Ups sans hésitation. Ce n’est pas un compromis honteux, c’est une décision intelligente. La GHD s’apprivoise progressivement — commencez par de petits volumes séparés du WOD et augmentez sur plusieurs semaines. Les Pull-Ups stricts à la place du C2B sont un objectif intermédiaire tout à fait valide : travaillez l’amplitude supplémentaire en accessoire, pas en WOD.
Scaling débutant
- 20 Calories Bike Erg (ou 400 m de course à allure modérée)
- 25 Ab Mat Sit-Ups
- 20 Box Step-Ups — 50 cm (montée et descente contrôlées, sans saut)
- 10 Power Cleans — barre nue 20/15 kg, focus exclusif sur la technique
- 7 Ring Rows stricts (corps en planche, tirez les anneaux jusqu’aux côtes)
Le Power Clean à barre nue n’est absolument pas une honte — c’est précisément là que vous ancrez les automatismes qui vous permettront un jour de soulever lourd sans vous blesser. Chaque répétition doit être propre : tirage lent et contrôlé jusqu’aux genoux, puis extension explosive des hanches, puis réception coudes hauts en front rack. Qualité avant tout.
Bien exécuter chaque mouvement
Assault Bike
- Protégez la chaîne postérieure en amorce : Les 8 à 10 premières répétitions, descendez seulement jusqu’à l’horizontale. Une fois les ischio-jambiers et les fessiers bien chauds, vous pouvez aller en hyperextension complète en toute sécurité.
- Le rebond vient des bras, pas des abdominaux : Balancez les bras de l’arrière vers l’avant en remontant — ce mouvement balistique réduit considérablement la charge sur les fléchisseurs de hanche et vous permet de tenir les 40 répétitions sans exploser.
- Dosez impérativement les séries : Faites 4 séries de 10 avec une courte pause plutôt que 40 répétitions non-stop. La GHD génère une fatigue excentrique masquée — vous ne la ressentez pas pendant l’effort, vous la découvrez le lendemain matin en essayant de vous lever du lit.
GHD Sit-Up
- La réception est la priorité absolue : Atterrissez toujours avec les deux pieds à plat, genoux fléchis, hanches en arrière. Une réception sur la pointe des pieds avec genoux en valgus sur 30 répétitions cumulées, c’est une blessure en cours de formation.
- Descendez de la box en marchant, pas en sautant : Le step-down préserve les genoux et les tendons d’Achille sur un volume de 30 répétitions. Le rebond immédiat est réservé aux athlètes qui maîtrisent parfaitement leur mécanique de réception — et encore, seulement si les jambes répondent encore.
- Regardez le bord de la box, pas le sol : Posez votre regard fixe sur le bord avant de la box au moment du décollage. Ce repère visuel améliore la précision de vos pieds et réduit significativement le risque de rater la surface sous fatigue.
Box Jump
- Le premier tirage est lent, l’extension est explosive : De la barre au sol jusqu’au passage des genoux, gardez le contrôle de la vitesse et le dos plat. C’est l’extension complète et explosive des hanches — le fameux « jump » — qui génère la puissance. Tirer avec les bras avant cette extension, c’est la première erreur que fait un athlète fatigué.
- Les coudes passent devant la barre en réception : En rack position, vos coudes doivent être parallèles au sol ou légèrement inclinés vers le haut. Des coudes qui pointent vers le bas signifient que la mobilité des poignets ou des épaules limite votre catch — travaillez cela séparément avec des front squat à vide.
- Respirez à chaque répétition sans exception : En situation de fatigue cardiovasculaire avancée, prenez une inspiration complète avant chaque rep, même si ça vous ralentit. Un Power Clean bien exécuté avec pose vaut mieux que cinq répétitions où le dos s’arrondit progressivement sous la barre.
Power Clean
- Votre sternum doit toucher la barre — pas votre menton : Ne compensez pas l’amplitude manquante par une extension excessive de la nuque. Si votre poitrine ne monte pas jusqu’à la barre, c’est un déficit de force ou de coordination du kipping — travaillez les banded C2B en accessoire avant de les mettre en WOD.
- Le kipping doit être économique et rythmé : La séquence correcte est hollow (corps creux) → arch (extension dorsale) → poussée vers le bas sur la barre → montée explosive. Un kipping mal maîtrisé consomme plus d’énergie qu’il n’en économise. Si vous vous sentez en train de lutter, passez aux pull-ups stricts sans hésiter.
- Gérez le grip en fin de WOD : À ce stade du chipper, vos avant-bras ont déjà encaissé la barre du Power Clean. Secouez les bras 10 secondes entre vos séries pour drainer l’acide lactique, serrez avec les doigts en hook grip si nécessaire, et ne cherchez pas à aller vite sur les 10 dernières répétitions — allez surtout à ne pas lâcher la barre en plein vol.
Et pour finir
Commencez par 2 à 3 minutes de pédalage très léger sur le Bike Erg ou de marche lente pour abaisser progressivement la fréquence cardiaque avant tout étirement. Travaillez ensuite les quadriceps et les fléchisseurs de hanche en fente basse statique, 2 minutes par jambe — l’Assault Bike et les Box Jumps ont comprimé ces chaînes de façon importante. Roulez les ischio-jambiers et le bas du dos au foam roller, 60 secondes par zone : la GHD Sit-Up sollicite ces structures en excentrique et les courbatures arrivent souvent avec 24 heures de décalage. Terminez par 5 cycles de box breathing : 4 secondes d’inspiration nasale, 4 secondes de rétention, 4 secondes d’expiration buccale lente, 4 secondes de rétention. Cette technique active le système nerveux parasympathique et accélère la récupération cognitive autant que musculaire. Hydratez-vous immédiatement après le WOD — l’Assault Bike génère une sudation importante même sur une fenêtre de 20 minutes.
À retenir
Iron Compass, c’est cinq mouvements, une seule direction, et zéro endroit où se cacher. L’Assault Bike vous a rappelé que 50 calories ne sont jamais aussi longues qu’on le croit, la GHD vous a donné des nouvelles de vos ischio-jambiers que vous préfériez peut-être ne pas recevoir, les Box Jumps ont confirmé que les jambes fonctionnent encore — à peu près — et le Power Clean vous a infligé une bonne leçon d’humilité technique en milieu de souffle court. Quant aux 10 Chest-to-Bar finals, ils ont simplement signé votre bulletin de notes du jour, en toutes lettres. Si vous avez terminé sous les 20 minutes, notez soigneusement votre temps : ce WOD reviendra, et la prochaine fois vous saurez exactement où accélérer et où tenir le rythme. C’est ça, avoir un cap. C’est ça, un iron compass.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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