WOD CrossFit du 15 août 2026 : Iron Sweep (Chipper – For Time)
WOD CrossFit du 15 août 2026
Type de WOD : Chipper – For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltères, Assault Bike
Le Chipper, c’est le format qui ne ment pas. On ne tourne pas en rond : on avance, station par station, jusqu’à ce que la liste soit vide. Iron Sweep vous propose cinq stations qui forment une progression impitoyable — du travail de force pure avec le Deadlift, une transition cardiaque sur l’Assault Bike, un passage central au Devil Press, un défi de mobilité et de stabilité avec l’Overhead Squat, et pour finir, dix Strict Pull-Ups qui vont vous demander tout ce qu’il vous reste. Ce WOD va tester votre capacité à gérer votre énergie sur la durée, à ne pas partir trop fort sur les premières stations et à garder la tête froide quand vos épaules commencent à brûler au troisième bloc. Idéal pour développer l’endurance de force, le gainage profond et la coordination neuro-musculaire sous fatigue — bref, tout ce qui distingue un athlète complet d’un spécialiste.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 tours du circuit suivant, sans chrono, à allure conversationnelle :
— 10 Good Mornings avec PVC ou barre vide (activation ischios et lombaires)
— 10 Banded Pull-Aparts (activation de la coiffe des rotateurs)
— 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
— 1 min de saut à la corde léger ou de marche rapide
— 5 Inchworms (marche des mains au sol, sans push-up)
Phase 2 — Gammes spécifiques (7 min) :
— Deadlift : 10 reps barre vide, 5 reps à 50 % du poids RX, 3 reps à 70 % du poids RX
— Devil Press : 5 reps à 50 % de la charge RX pour sentir le tempo du retournement
— Overhead Squat : 10 reps avec PVC ou barre vide, focus sur la largeur de prise et la verticalité du torse
— Strict Pull-Up : 2 séries de 3 reps en pleine amplitude, départ bras tendus
Ne sautez pas la phase 2. Un Deadlift lourd effectué à froid, c’est le meilleur moyen de finir la séance sur la table du kiné plutôt que dans le classement du jour.
Le WOD complet (15 août 2026)
CHIPPER — FOR TIME (Time cap : 25 min)
- Deadlift — 50 reps — 100/70 kg
- Assault Bike — 40 calories
- Devil Press — 30 reps — 2 x 22,5 / 2 x 15 kg
- Overhead Squat — 20 reps — 42,5/30 kg
- Strict Pull-Up — 10 reps
Stratégie et pacing : les 50 Deadlifts vont vous tenter de partir à fond — résistez. Découpez en séries de 10 avec 15 à 20 secondes de récupération active, mains aux cuisses, sans jamais aller à l’échec musculaire. Sur l’Assault Bike, visez 75 à 80 % de votre puissance maximale : ni sprint, ni balade. Le Devil Press est l’épreuve centrale du WOD — gardez un tempo régulier, une rep toutes les 4 à 5 secondes, plutôt que de partir à fond et de vous effondrer à mi-chemin. Sur les Overhead Squats, si vos épaules tremblent, ralentissez : une chute de barre ou un rack vous coûte plus de temps qu’une courte pause volontaire. Les 10 Strict Pull-Ups finaux sont votre victoire — prenez-les comme un finisher mérité, pas comme une punition.
Adaptation intermédiaire
- 40 Deadlifts — 80/55 kg
- 30 cal Assault Bike
- 20 Devil Press — 2 x 15 / 2 x 10 kg
- 15 Overhead Squats — 30/20 kg
- 10 Pull-Ups assistés (bande élastique légère)
Le volume diminue et les charges sont allégées, mais la logique du WOD reste identique. Ne trichez pas sur l’Overhead Squat : préférez une barre vide exécutée proprement à 20 kg mal stabilisés. La qualité de mouvement prime toujours sur la charge.
Adaptation débutant
- 30 Deadlifts — 60/40 kg (priorité absolue à un dos plat et des hanches basses au départ)
- 20 cal Assault Bike ou vélo stationnaire
- 15 Devil Press — 2 x 10 / 2 x 7,5 kg
- 15 Goblet Squats — 16/12 kg (en remplacement de l’Overhead Squat)
- 10 Ring Rows (corps incliné à 45°)
Le Goblet Squat remplace l’Overhead Squat : c’est le même travail de mobilité de hanche et de maintien du torse, sans la complexité de la stabilisation au-dessus de la tête. C’est la progression naturelle avant d’aborder l’OHS. Construisez les bases d’abord.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Placez la barre au-dessus du milieu du pied, à environ 2 à 3 cm des tibias. Une barre trop éloignée force votre dos à s’arrondir dès les premiers centimètres de la traction — c’est là que les blessures arrivent.
- La poussée commence par les jambes, pas par les bras. Imaginez que vous poussez le sol vers le bas plutôt que de tirer la barre vers le haut : vos hanches et vos épaules doivent monter à la même vitesse, sans déséquilibre.
- Sur 50 reps, envisagez la prise alternée ou des straps si votre box l’autorise : économisez vos avant-bras et votre grip pour le Devil Press qui arrive après l’Assault Bike.
Assault Bike
- Le rythme d’exécution du Devil Press est clé : burpee au sol, saisir les haltères, jump puis swing des haltères entre les jambes, et snatch overhead en une trajectoire continue. Ne freinez pas le mouvement en haut : les haltères doivent finir bras tendus, biceps aux oreilles, en une seule impulsion.
- Gardez les haltères proches du corps pendant la phase de snatch : un arc trop large fatigue les épaules inutilement et vous ralentit sur la durée des 30 reps.
- Si vos poignets lâchent avant vos épaules, c’est un signal clair que la charge est trop lourde. Adaptez sans ego : mieux vaut finir les 30 reps qu’en rater 15 à plat ventre.
Devil Press
- La prise doit être large — comptez 20 à 30 cm de plus que votre prise de back squat habituelle. Cela paraît inconfortable au début : c’est normal, et c’est précisément cette largeur qui vous permet de verrouiller la barre au-dessus de la tête tout au long du squat.
- Pensez à pousser le plafond avec la barre tout au long du mouvement. Ce cue mental active les triceps et les trapèzes supérieurs correctement, bien mieux que de simplement essayer de « tenir » la barre en l’air.
- Descendez lentement (2 secondes), remontez avec contrôle. Sur l’Overhead Squat, la vitesse est votre ennemie — surtout en fin de chipper quand les épaules ont déjà encaissé le Devil Press.
Overhead Squat
- Départ en dead hang — bras parfaitement tendus — à chaque répétition. C’est la définition du Strict Pull-Up. Un partial rep ne compte pas et ne vous prépare pas à progresser sur ce mouvement.
- Initiez le mouvement par une dépression des omoplates : rétractez vos épaules vers le bas et vers l’arrière avant même de fléchir les coudes. Ce geste protège les épaules et active les dorsaux comme il faut, pas les biceps seuls.
- Expirez en montant, inspirez en descendant. Sur 10 reps en fin de chipper, gérez votre souffle rep par rep — pas de rétention forcée au risque de monter votre tension arterielle inutilement.
Et pour finir
Prenez 10 minutes pour revenir à un état normal avant de plier bagage.
Étirements prioritaires :
— Ischios-jambiers : position assise, jambes tendues, penchez le buste en avant et maintenez 60 secondes
— Thoracique sur foam roller : 2 à 3 minutes de roulement lent sur toute la colonne thoracique
— Épaules : bras croisé devant la poitrine, maintien 45 secondes par côté, puis étirement du pectoral bras appuyé contre un montant de rack
— Avant-bras : bras tendu devant vous, paume vers le haut, fléchissez les doigts vers le sol avec l’autre main, 30 secondes par côté
Breathing de retour au calme : allongez-vous 3 minutes, inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 6 secondes. C’est le protocole le plus efficace pour repasser en mode parasympathique après un effort de cette intensité.
À retenir
Iron Sweep, c’est un WOD qui révèle votre capacité à souffrir proprement. Le Chipper ne laisse pas de seconde chance : ce que vous dépensez dans le premier tiers, vous le payez dans le dernier. Si vous terminez dans le time cap, félicitations — vous venez de confirmer que votre endurance de force est à un niveau solide. Si vous avez été arrêté par la limite de temps, ce n’est pas grave : notez précisément où vous en étiez, revenez dans six semaines avec les mêmes charges, et comparez. C’est ça, le progrès en CrossFit. Et si vos bras tremblaient encore dix minutes après les Strict Pull-Ups… c’est simplement la preuve que vous avez fait exactement ce qu’il fallait.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 CE WOD EN BREF
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