WOD #72

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Corde à sauter, Haltère, Barre de traction

WOD #72 CrossFit — infographie

Aujourd’hui, on joue avec la symétrie. Mirror Break est un chipper palindrome : vous débutez par du cardio nerveux, montez progressivement vers les mouvements les plus techniques et les plus exigeants — les Bar Muscle-Ups et les Overhead Squats — avant de redescendre en miroir exact vers la corde. Ce format est redoutable précisément parce que la deuxième moitié se fait sous fatigue maximale : ce qui était fluide à froid devient un combat mental à chaud. Ce WOD va tester votre capacité à conserver une mécanique propre sur les Overhead Squats quand vos épaules brûlent déjà, et à retrouver le rythme de corde quand vos avant-bras crient grâce. Un vrai test de maîtrise technique sous pression — c’est exactement pour ça qu’on s’entraîne.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
2 rounds sans chrono :
— 200 m Run léger
— 10 Air Squats profonds (pause 2 sec en bas)
— 10 Push-Ups
— 30 Single Unders pour activer les poignets
— 5 Inchworms avec extension thoracique

Phase 2 – Gammes spécifiques (8 min) :
Corde : 3 × 15 Single Unders → tentatives de passage en Double Unders, focus sur le timing du saut (pas des genoux). Haltère : 2 × 10 Dumbbell Snatches bras droit + gauche à charge légère, accent sur le verrouillage du coude en haut. Barre de traction : 3 × 3 kipping swings → 3 kipping pull-ups → 1-2 tentatives de Bar Muscle-Up. Barre : 3 × 5 Overhead Squats avec PVC puis barre nue — écartement de prise large, talons ancrés, regard neutre.

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD : les Overhead Squats froid, c’est l’assurance d’une mauvaise posture à mi-parcours. Prenez le temps d’ouvrir les hanches, les épaules et la chaîne postérieure.

Le WOD #72

FOR TIME – CHIPPER PALINDROME :

Time cap : 20 min

Stratégie et pacing : Partez vite sur les premiers Double Unders — c’est votre meilleure fenêtre de fraîcheur, visez un set non-stop. Sur les Dumbbell Snatches aller, cassez en 3 × 10 pour épargner l’épaule. Les Bar Muscle-Ups : si vous en avez 15, c’est que vous pouvez en faire des sets de 3-5 ; ne cherchez pas le grand unbroken qui va griller vos lats pour la deuxième moitié. Sur les Overhead Squats, prenez la respiration avant la descente, pas au fond — brace abdominal constant. La deuxième vague de Bar Muscle-Ups sera le moment de vérité : gérez l’ego, gardez des sets propres. Terminez en arrachant les Double Unders finaux : vous êtes fatigué, mais la mécanique est là, faites confiance au travail.

WOD #72 version intermédiaire

  • 50 Double Unders (ou 100 Single Unders)
  • 25 Dumbbell Snatches alternés — 17.5/12 kg
  • 10 Bar Muscle-Ups (ou 15 Chest-to-Bar Pull-Ups)
  • 15 Overhead Squats — 45/30 kg
  • 10 Bar Muscle-Ups (ou 15 Chest-to-Bar Pull-Ups)
  • 25 Dumbbell Snatches alternés — 17.5/12 kg
  • 50 Double Unders (ou 100 Single Unders)

Priorité ici : conserver la structure palindrome et finir sous le time cap. Si les Bar Muscle-Ups ne sont pas encore stables, les Chest-to-Bar sont une substitution honnête qui maintient le défi gymnastics sans sacrifier la sécurité.

WOD #72 version débutant

  • 75 Single Unders
  • 20 Dumbbell Snatches alternés — 10/7.5 kg
  • 10 Pull-Ups bande élastique légère + 5 Ring Dips assistés (en remplacement des Bar Muscle-Ups)
  • 15 Goblet Squats — 16/12 kg kettlebell (en remplacement des Overhead Squats)
  • 10 Pull-Ups bande élastique légère + 5 Ring Dips assistés
  • 20 Dumbbell Snatches alternés — 10/7.5 kg
  • 75 Single Unders

Le Goblet Squat vous permet de développer la même profondeur et la même posture que l’Overhead Squat, avec un centre de gravité plus favorable. C’est le chemin le plus direct vers le mouvement complet — ne voyez pas cette version comme une défaite, mais comme un investissement.

Conseils sur les mouvements

Double Unders

  • Le timing du Double Under repose sur un saut vertical unique et contrôlé, pas sur deux petits sauts. Imaginez que vous pesez 10 kg de plus : sautez haut, passez la corde deux fois en dessous.
  • Les poignets font tout le travail de rotation — les bras restent collés aux hanches, coudes légèrement fléchis. Dès que les coudes partent en arrière, la corde raccourcit et vous trébuchez.
  • Si vous sentez la corde qui accroche souvent, vérifiez la longueur : debout sur la corde, les poignées doivent remonter jusqu’aux aisselles, pas aux épaules.

Dumbbell Snatches alternés

  • Sur le Dumbbell Snatch, initiez le mouvement avec les hanches, pas avec le bras : extension explosive des jambes et des hanches d’abord, le bras ne fait que guider la montée de l’haltère.
  • La trajectoire de l’haltère doit rester proche du corps, presque en rasant le torse. Si l’haltère part vers l’avant dès le début du mouvement, c’est que vos hanches n’ont pas encore fini leur extension — tirez les hanches en avant avant de monter le coude.
  • Alternez bras droit/gauche à chaque répétition — posez l’haltère au sol entre chaque changement pour ne pas compenser avec la hanche. La symétrie vous protège.

Bar Muscle-Ups

  • Le Bar Muscle-Up se divise en deux phases distinctes : la montée explosive (kip) et le passage au-dessus de la barre (transition). La plupart des ratés surviennent dans la transition — gardez les coudes serrés contre le corps lors du passage.
  • Au sommet du kip, pensez à « pousser la barre vers vos cuisses » plutôt que « sauter par-dessus la barre ». Cette image mentale oriente votre corps en avant de la barre, ce qui est exactement où vous devez être pour réussir la transition.
  • Entre les répétitions, ne laissez pas vos pieds revenir trop bas : amortissez la descente, gardez les jambes à 45° et repartez en kip immédiatement — c’est plus économique que de repartir d’un balancement nul.

Overhead Squats

  • L’Overhead Squat exige une prise de barre ultra-large — bien au-delà de la largeur d’épaule. Testez jusqu’à ce que la barre soit naturellement au-dessus du milieu du pied en position basse. Si votre prise est trop étroite, vos épaules internes se battront contre la barre à chaque descente.
  • Garder la barre verticalement au-dessus des chevilles pendant toute la descente : c’est votre seul repère de position. Si la barre part en avant, regardez un point fixe devant vous à hauteur des yeux — la tête neutre aide à stabiliser la chaîne postérieure.
  • Sur le brace abdominal : expirez court en remontant, inspirez et bloquez avant chaque descente. Sur des séries de 20, la gestion de la respiration fait la différence entre un set solide et un effondrement en position basse.

Et pour finir

Zones prioritaires à étirer (10 min) :

  • Épaules et thorax : 2 × 45 sec chaque côté en distraction d’épaule avec bande élastique, bras tendu derrière la tête — indispensable après les Bar Muscle-Ups et les Overhead Squats.
  • Poignets et avant-bras : extension passive au sol, paumes au sol doigts vers les genoux, 2 × 30 sec — vos fléchisseurs de poignets ont encaissé une charge importante avec la corde et l’haltère.
  • Hanches et chaîne postérieure : pigeon stretch 2 × 60 sec chaque côté + forward fold avec genoux légèrement fléchis.

Breathing de récupération : 5 min de respiration en boîte (box breathing) — inspirez 4 sec, retenez 4 sec, expirez 4 sec, retenez 4 sec. Ce protocole active le système parasympathique et accélère la récupération du système nerveux central, particulièrement sollicité sur les mouvements d’haltérophilie et de gymnastics aujourd’hui.

À retenir

Mirror Break, c’est la preuve que la symétrie en CrossFit n’a rien de reposant. Vous avez attaqué ce WOD comme un palindrome élégant — et vous l’avez terminé comme un vrai athlète : en continuant à bouger proprement quand tout voulait se désagréger. Les Overhead Squats à mi-WOD, les Bar Muscle-Ups une deuxième fois sous acide lactique, les Double Unders finaux quand les bras ne répondent plus tout à fait — c’est précisément dans ces moments-là que vous progressez, pas pendant l’échauffement. Notez votre temps, notez vos sets sur les mouvements gymnastics, et revenez dans 4 semaines pour voir si le miroir vous renvoie une meilleure image. Et si vous avez trébuché sur la corde au retour… la bonne nouvelle, c’est que personne ne vous a vu. Enfin, presque.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

À lire aussi

À découvrir aussi sur WOD DU JOUR

Panier