WOD #37
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Cordes à grimper, Haltères
Bienvenue sur le WOD ‘Iron Grip’. Ce WOD va tester votre force brute, votre compétence gymnique et votre capacité à maintenir un effort sous fatigue. Préparez-vous à franchir vos limites tout en améliorant votre technique.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : 5 min AMRAP léger de : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 200m Jog.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Travail technique sur le deadlift avec charges progressives, pratique des kipping handstand push-ups, et quelques essais de rope climb.
Un bon échauffement est crucial pour éviter les blessures, alors consacrez-y le temps nécessaire.
Le WOD #37
CHIPPER FOR TIME :
Adoptez un rythme régulier, surtout sur les deadlifts. Conservez une bonne technique pour les rope climbs afin d’éviter de brûler vos avant-bras trop rapidement.
WOD #37 version intermédiaire
- 40 Deadlifts (80/55kg)
- 30 Handstand Push-Ups (avec abmat si nécessaire)
- 20 Rope Climbs (10 ft)
- 15 Dumbbell Snatches (17.5/12.5kg)
Réduisez le volume et adaptez les mouvements selon votre niveau.
WOD #37 version débutant
- 40 Deadlifts (60/40kg)
- 40 Pike Push-Ups
- 15 Rope Lowers
- 20 Dumbbell Snatches (15/10kg)
Utilisez les substitutions pour les mouvements complexes et concentrez-vous sur une bonne technique.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Assurez-vous que vos pieds soient bien ancrés au sol.
- Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.
- Utilisez vos jambes pour soulever la barre, pas votre dos.
Handstand Push-Up
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Serrez vos abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Si besoin, utilisez une abmat pour réduire l’amplitude du mouvement.
Rope Climb
- Utilisez vos jambes pour donner de l’impulsion à votre montée.
- Assurez une bonne prise avec vos pieds pour économiser vos bras.
- Utilisez une technique de descente contrôlée pour éviter les blessures.
Dumbbell Snatch
- Assurez-vous que l’haltère passe directement au-dessus de votre tête.
- Engagez vos hanches pour générer de la puissance.
- Stabilisez l’haltère en position haute avant de le redescendre.
Et pour finir
Étirez vos ischio-jambiers, vos épaules et vos avant-bras. Intégrez une session de breathing pour calmer votre système nerveux : inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche.
À retenir
Félicitations pour avoir terminé le WOD ‘Iron Grip’ ! Vous avez repoussé vos limites et gagné en force et endurance. Souvenez-vous, la persévérance est la clé. Reposez-vous bien, hydratez-vous, et venez frais pour le prochain défi. À bientôt, machines !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR