WOD #21
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Box, Corde à sauter, Corde d’escalade
Bienvenue dans l’Iron Challenge ! Ce WOD est conçu pour tester votre puissance, votre endurance et votre coordination. Aujourd’hui, vous allez travailler tout le corps en combinant des mouvements d’haltérophilie, de gymnastique et de cardio. Prêts à relever le défi ?
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min): 3 rounds: 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 15 Sit-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements: Travail technique du Snatch avec une barre vide, échauffement des mollets et des chevilles pour les Box Jumps, pratique des Double Unders et Rope Climbs.
Prenez le temps de bien vous échauffer pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’effort intense.
Le WOD #21
FOR TIME – 3 ROUNDS :
Stratégie : Gérez votre rythme dès le début. Les Snatches nécessitent de la technique, alors assurez-vous de garder un bon positionnement. Respirez entre les Double Unders et prenez le temps de bien préparer chaque Rope Climb.
WOD #21 version intermédiaire
- 8 Snatches (40/30kg)
- 12 Box Jumps (20/16 pouces)
- 35 Double Unders
- 2 Rope Climbs
Réduisez la charge et le volume tout en gardant l’intensité pour travailler sur votre endurance musculaire.
WOD #21 version débutant
- 8 Hang Power Snatches (PVC pipe)
- 10 Box Step-Ups (20/16 pouces)
- 75 Single Unders
- 3 Rope Pulls from lying position
Cette version simplifiée permet de se concentrer sur la technique et d’acquérir de la confiance avec des charges légères et des mouvements adaptés.
Conseils sur les mouvements
Snatch
- Gardez les pieds bien ancrés au sol lors de la réception du Snatch.
- Veillez à garder les coudes hauts en position de front rack pour stabiliser la barre.
- N’hésitez pas à descendre en squat pour réceptionner la barre si nécessaire.
Box Jump
- Assurez-vous d’avoir une bonne extension de la hanche avant de monter sur la box.
- Atterrissez doucement pour éviter les chocs sur les genoux.
- Utilisez vos bras pour donner de l’élan et stabiliser votre saut.
Double Under
- Essayez de rester détendu et de trouver un rythme régulier.
- Gardez les poignets souples et utilisez un léger mouvement circulaire.
- Concentrez-vous sur vos rebonds pour garder la corde à la bonne hauteur.
Rope Climb
- Engagez bien vos abdominaux et utilisez vos jambes pour monter la corde.
- Pensez à bien sécuriser la corde entre vos pieds pour ne pas glisser.
- Respirez calmement et contrôlez chaque mouvement de montée et de descente.
Et pour finir
Étirez les épaules, les poignets et les jambes. Incluez des exercices de respiration profonde pour favoriser la récupération active.
À retenir
Bravo pour avoir relevé l’Iron Challenge ! Vous avez testé non seulement votre force mais aussi votre coordination et votre endurance. Continuez à travailler dur et n’oubliez pas de sourire, même sous la barre !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR