WOD #31
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Box, Anneaux de gymnastique, GHD, Bike Erg
Ready for a whirlwind of a workout? ‘The Cyclone’ va mettre à l’épreuve votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir une technique parfaite sous la fatigue. Ce WOD est un excellent moyen de tester votre condition physique globale et votre capacité à gérer un volume élevé de travail avec des mouvements bien variés. Préparez-vous à un défi, mais aussi à une grande satisfaction à la fin!
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP 5 min de 10 Jumping Jacks, 10 Air Squats, 10 Push-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 rounds de 5 Power Cleans légers, 5 Box Jumps, 5 Dips sur boîte.
Prenez le temps de bien vous échauffer, surtout les épaules et les hanches, pour optimiser votre performance et éviter les blessures.
Le WOD #31
CHIPPER – FOR TIME :
Pacing is key! Commencez à un rythme modéré pour conserver de l’énergie, mais poussez fort sur les dernières séries. Gardez en tête que la précision est tout aussi importante que la vitesse.WOD #31 version intermédiaire
- 40 Power Cleans (50/35kg)
- 30 Box Jump Overs
- 20 Ring Dips (avec assistance)
- 15 GHD Sit-Ups
- 7 Calories Bike Erg
Réduisez la charge et le volume pour garder un bon rythme tout au long de l’entraînement.
WOD #31 version débutant
- 30 Hang Power Cleans (30/20kg)
- 20 Step-Ups
- 15 Dips sur boîte
- 10 Sit-Ups
- 5 Calories Bike Erg
Focus sur la technique et utilisez des variations simplifiées des mouvements pour construire une bonne base.
Conseils sur les mouvements
Power Clean
- Gardez les pieds à la largeur des épaules pour une base stable.
- Élevez les coudes rapidement sous la barre pour un bon front rack.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance, pas seulement vos bras.
Box Jump Over
- Utilisez une box à hauteur appropriée pour maximiser la sécurité et la performance.
- Atterrissez doucement pour protéger vos genoux.
- Soyez explosif et utilisez vos bras pour aider à vous propulser.
Ring Dip
- Gardez vos épaules engagées tout au long du mouvement.
- Obtenez une amplitude complète au bas et au haut du mouvement.
- Utilisez une assistance si nécessaire pour maintenir une bonne forme.
GHD Sit-Up
- Gardez le bas du dos en contact avec le GHD pour éviter les tensions.
- Engagez le tronc pour contrôler la descente et la montée.
- Concentrez-vous sur une respiration régulière pour éviter l’hyperventilation.
Et pour finir
Étirez les quadriceps, les ischio-jambiers et les triceps après l’entraînement. Terminez avec 5 minutes de respiration profonde pour réduire le rythme cardiaque et favoriser la récupération.
À retenir
Bravo pour avoir bravé ‘The Cyclone’! Ce n’était pas une petite tempête, mais vous êtes resté(e) ancré(e) et avez donné le meilleur de vous-même. N’oubliez pas de bien récupérer et de vous hydrater. À bientôt pour un nouveau défi! Et souvenez-vous, chaque WOD vous rapproche un peu plus de vos objectifs. Keep pushing!
Créateur du WOD : WOD DU JOUR