WOD #32
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Dumbbells
Préparez-vous pour le Iron Grip Challenge ! Ce WOD va mettre à l’épreuve votre force et votre endurance. L’objectif est de finir le plus rapidement possible tout en maintenant une bonne technique. Un programme parfait pour tester votre grip et votre capacité cardiovasculaire.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 200m Run.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 rounds de 5 Sumo Deadlift High Pulls légers, 5 Pull-Ups stricts avec assistance si nécessaire, 5 Devil Press légers.
Cet échauffement prépare votre corps de manière progressive aux charges et mouvements du WOD.
Le WOD #32
FOR TIME :
21-15-9 Sumo Deadlift High Pull (60/42.5kg)
21-15-9 Chest-to-Bar Pull-Up
9-15-21 Devil Press (22.5/15kg)
Terminer par 800m Run.
Stratégie : Gérez votre énergie dès le début. Évitez de partir trop vite pour garder un bon rythme sur le Run final.
WOD #32 version intermédiaire
- Sumo Deadlift High Pull (45/32kg)
- Standard Pull-Ups ou Jumping Pull-Ups
- Devil Press (15/10kg)
- 800m Run
Réduisez les charges et modifiez les Pull-Ups pour garder un bon tempo.
WOD #32 version débutant
- Deadlift (40/30kg)
- Ring Rows
- Single Dumbbell Devil Press (10/7kg)
- 400m Run ou 800m Walk
Appropriez les mouvements et les charges à votre niveau pour rester en sécurité.
Conseils sur les mouvements
Sumo Deadlift High Pull
- Garder le dos droit : Ne laissez pas vos épaules s’arrondir en tirant la barre.
- Engagez vos hanches : Le mouvement doit être initié par un puissant hip drive.
- Position des mains : Placez-les juste au-dessus des genoux pour un levage efficace.
Chest-to-Bar Pull-Up
- Activer vos épaules et trapèzes : Ne tirez pas uniquement avec vos bras.
- Position de la poitrine : Assurez-vous que la barre touche votre torse à chaque répétition.
- Rythme : Adaptez votre rythme pour éviter l’épuisement.
Devil Press
- Gardez le core engagé : Évitez de cambrer le dos lors du burpee.
- Synchroniser le mouvement : Passez fluidement du sol à la position overhead.
- Pacez votre souffle : Respirez profondément pour maintenir votre énergie.
Run
- Conservez un rythme constant : Ne partez pas trop vite sur le Run.
- Posture : Gardez votre buste droit et votre foulée légère.
- Gestion de l’effort : Utilisez le Run pour réguler votre respiration.
Et pour finir
Étirez les épaules, le dos et les jambes. Pratiquez une respiration profonde pour récupérer.
À retenir
Bravo, équipe ! Vous avez affronté le Iron Grip Challenge avec courage. Souvenez-vous, c’est dans l’effort que l’on progresse. À la prochaine séance, et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR