WOD #4

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell

Bienvenue dans ‘The Unstoppable’, un WOD de type Chipper qui va tester votre endurance et votre détermination. Préparez-vous à enchaîner des mouvements dynamiques et variés. Cet entraînement est conçu pour construire un moteur solide, améliorer votre force et booster votre mental face à l’effort. Prêt à relever le défi ?

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :

  • 30 Jumping Jacks
  • 20 Air Squats
  • 10 Push-Ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
  • Barbell Thrusters avec barre à vide
  • Band Pull-Aparts
  • Russian Kettlebell Swings légers
L’objectif de cet échauffement est de préparer votre corps à l’intensité du WOD tout en ciblant spécifiquement les groupes musculaires sollicités.

Le WOD #4

CHIPPER :

Ce WOD demande une bonne gestion de l’effort et une énorme force mentale. Ne vous précipitez pas au début, gérez votre rythme et n’accélérez qu’au dernier tour si vous avez de la marge.

WOD #4 version intermédiaire

  • Thrusters (30/20kg) – 20 reps
  • Pull-Ups – 20 reps (kipping autorisé)
  • Kettlebell Swings (16/12kg) – 20 reps
  • Burpees – 20 reps

L’objectif ici est de rendre le WOD accessible tout en gardant l’intensité.

WOD #4 version débutant

  • Thrusters avec haltères (5/3kg) – 15 reps
  • Ring Rows – 15 reps
  • Kettlebell Deadlifts (12/8kg) – 15 reps
  • Burpees modifiés – 15 reps

Le scaling pour débutant permet de travailler chaque mouvement en toute sécurité tout en gardant une intensité modérée.

Conseils sur les mouvements

Thrusters

  • Serrez les abdos pendant le mouvement pour protéger votre dos.
  • Utilisez l’élan de vos hanches pour pousser la barre au-dessus de votre tête.
  • Gardez une respiration régulière pour maintenir le rythme.

Pull-Ups

  • Gardez les épaules engagées pour protéger vos articulations.
  • Essayez de maintenir un rythme fluide et contrôlé.
  • Pensez à utiliser un grip adapté pour éviter la fatigue prématurée.

Kettlebell Swings

  • Serrez bien le tronc pour une meilleure stabilité.
  • Utilisez votre mouvement de balancier pour maximiser l’efficacité du swing.
  • Ne montez pas plus haut que la hauteur des épaules pour minimiser le risque de blessure.

Burpees

  • Maintenez une cadence constante dès le début.
  • Gardez vos mains proches du corps lors de la descente pour éviter la fatigue.
  • Pensez à une respiration régulière pour soutenir votre endurance.

Et pour finir

Zones à étirer :

  • Quadriceps
  • Épaules
  • Dos
  • Ischio-jambiers
Pratiquer la respiration lente ou le box breathing pour revenir au calme.

À retenir

Bravo, vous avez terminé ‘The Unstoppable’ ! Ce WOD était un test de votre capacité à gérer l’intensité et à rester concentré. N’oubliez pas, la persévérance est la clé. Continuez à pousser vos limites, et qui sait, peut-être qu’un jour vous ferez des burpees dans votre sommeil !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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