WOD #25
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Box Jump, Zone de course
Préparez-vous à affronter ‘The Iron Fortress’, un chipper qui va vous pousser dans vos retranchements. Avec un mélange d’explosivité et de résistance, ce WOD testera votre capacité à maintenir un effort soutenu sous fatigue. Un choix parfait pour aujourd’hui, pour ceux qui veulent se challenger sur tous les plans!
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP 5 minutes – 200m Run, 10 Air Squats, 10 Push-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 rounds – 5 Thrusters légers, 5 Kettlebell Swings légers, 5 Box Step-Ups.
Assurez-vous de bien échauffer vos épaules et vos hanches pour les mouvements d’haltérophilie et les swings.
Le WOD #25
CHIPPER – FOR TIME :
400m Run
30 Thrusters (43/30kg)
25 Pull-Ups
20 Kettlebell Swings (24/16kg)
15 Burpee Box Jump Overs (24/20 pouces)
Adaptez votre rythme : commencez avec une cadence contrôlée sur les Thrusters pour économiser vos bras pour les Pull-Ups. Respirez bien lors des Kettlebell Swings et maximisez l’explosivité sur les Burpee Box Jump Overs.
WOD #25 version intermédiaire
- 30 Thrusters (35/25kg)
- 25 Jumping Pull-Ups
- 20 Russian Kettlebell Swings (20/12kg)
- 15 Burpee Step-Ups
Réduisez les charges et adaptez les mouvements tout en conservant l’intensité du WOD.
WOD #25 version débutant
- Run 200m
- 20 Dumbbell Thrusters (15/10kg)
- 20 Ring Rows
- 15 Russian Kettlebell Swings (12/8kg)
- 10 Burpees
Misez sur la technique et gardez un rythme modéré pour maintenir l’efficacité.
Conseils sur les mouvements
Run
- Gardez un tempo constant pendant la course pour ne pas vous essouffler trop vite.
- Utilisez vos bras pour aider à la propulsion et maintenir un bon rythme de respiration.
Thrusters
- Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse lors des Thrusters.
- Assurez-vous que vos hanches descendent sous la parallèle lors du squat.
Pull-Ups
- Serrez vos omoplates pour stabiliser les épaules durant les Pull-Ups.
- Utilisez un kipping efficace pour minimiser la fatigue musculaire.
Kettlebell Swings
- Stabilisez votre centre et engagez vos hanches pour les Kettlebell Swings.
- Laissez le kettlebell descendre naturellement sans trop plier les genoux.
Et pour finir
Étirez vos épaules, quadriceps et hanches. Terminez par une session de breathing de 5 minutes, en vous concentrant sur des respirations profondes pour abaisser votre fréquence cardiaque.
À retenir
Bravo, vous avez conquis ‘The Iron Fortress’ ! Ce n’était pas une mince affaire, mais vous l’avez fait avec brio. Continuez à repousser vos limites et n’oubliez pas, chaque goutte de sueur vous rapproche de vos objectifs. Allez, on se retrouve pour le prochain WOD avec encore plus d’énergie, et comme toujours, amusez-vous !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR