WOD #18
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Box, Barre parallele
Bienvenue au WOD ‘The Anvil’! Ce programme va mettre à l’épreuve votre force brute et votre endurance. Préparez-vous à soulever lourd et à vous déplacer rapidement avec une combinaison de mouvements qui testera votre capacité à maintenir la puissance sous fatigue. Un choix parfait pour renforcer votre mental aujourd’hui!
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 minutes) : AMRAP léger de 5 Air Squats, 5 Push-Ups, 5 Inchworms.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 séries de 5 Deadlifts (légers), 5 Push Press (bâton ou barre vide), 10 Box Step-Ups. Pensez à bien échauffer vos hanches et épaules pour les mouvements complexes à venir.
Le WOD #18
FOR TIME – 4 ROUNDS :
Stratégie : Réduisez votre vitesse sur les Deadlifts pour conserver de l’énergie pour les Burpee Box Jump Overs. Gérez votre respiration sur les L-Sits pour rester stable.WOD #18 version intermédiaire
- 8 Deadlifts (80/55kg)
- 20 sec L-Sit Hold
- 8 Burpee Box Jump Overs (20/16 pouces)
- 12 Push Press (40/30kg)
Réduisez les charges et le temps de maintien pour adapter à vos capacités tout en conservant l’intensité.
WOD #18 version débutant
- 8 Deadlifts (60/40kg)
- 20 sec Plank Hold
- 8 Box Step-Up Burpees (16/12 pouces)
- 12 Push Press (30/20kg)
Utilisez des alternatives plus faciles pour garder l’entraînement accessible tout en travaillant vos fondations.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Gardez votre dos droit et engagez vos abdominaux pendant le soulevé de terre.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance plutôt que de tirer avec le dos.
- Ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse, surtout en fin de série.
L-Sit Hold
- Recherchez un alignement parfait entre les épaules et les hanches pendant le L-Sit.
- Mettez vos mains au niveau des hanches pour plus de stabilité.
- Respirez profondément et régulièrement pour gérer l’effort.
Burpee Box Jump Over
- Sautez avec les pieds bien écartés pour une réception stable sur la box.
- Utilisez vos bras pour générer un maximum de hauteur lors de chaque saut.
- Ne négligez pas la phase d’atterrissage pour éviter les blessures.
Push Press
- Gardez les coudes légèrement devant la barre en position haute.
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser le tronc pendant la poussée.
- Utilisez vos jambes pour ajouter de la puissance au mouvement.
Et pour finir
Zones à étirer : ischio-jambiers, épaules, hanches.
Suggestion de breathing : 5 minutes de respiration diaphragmatique pour revenir au calme.
À retenir
Félicitations pour avoir terminé ‘The Anvil’! Ce n’était pas une tâche facile, mais vous avez prouvé que vous êtes faits du bon métal! Rappelez-vous, chaque goutte de sueur vous rend plus fort. Reposez-vous bien et préparez-vous pour le prochain défi!
Créateur du WOD : WOD DU JOUR