WOD #19
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Medecine Ball, Box, Halteres, Barre a disques
Préparez-vous à renaître de vos cendres avec le WOD ‘The Phoenix’. Ce chipper va tester votre endurance, votre explosivité et votre capacité à maintenir une technique solide sous fatigue. Un excellent choix pour réveiller votre esprit de guerrier aujourd’hui !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 jumping jacks, 5 air squats, 5 inchworms.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 rounds de 5 wall balls (légers), 5 box step-ups, 5 dumbbell snatch (légers), 5 toes-to-bar (kipping) et 3 clean & jerks (légers). Assurez-vous de mobiliser vos épaules et chevilles avant de commencer le WOD principal.
Le WOD #19
CHIPPER :
- 50 Wall Ball Shots (9/6kg)
- 40 Box Jump Overs (24/20 pouces)
- 30 Alternating Dumbbell Snatches (22.5/15kg)
- 20 Toes-to-Bar
- 10 Clean & Jerks (70/47.5kg)
WOD #19 version intermédiaire
- 50 Wall Ball Shots (6/4kg)
- 40 Box Jump Overs (20/16 pouces)
- 30 Alternating Dumbbell Snatches (15/10kg)
- 20 Knees-to-Elbow
- 10 Clean & Jerks (60/40kg)
Suivez votre rythme et gardez une bonne technique, surtout sur les Clean & Jerks.
WOD #19 version débutant
- 30 Wall Ball Shots (4/3kg)
- 30 Box Step-Ups (20/16 pouces)
- 20 Alternating Dumbbell Snatches (10/7.5kg)
- 15 Hanging Knee Raises
- 10 Clean & Jerks (40/30kg)
Concentrez-vous sur la sécurité et la forme, et ajustez les mouvements si nécessaire.
Conseils sur les mouvements
Wall Ball Shots
- Utilisez vos hanches pour générer la puissance nécessaire aux Wall Ball Shots.
- Trouvez un rythme respiratoire régulier pour ne pas vous épuiser trop vite.
Box Jump Overs
- Atterrissez souplement pour protéger vos genoux pendant les Box Jump Overs.
- Utilisez vos bras pour équilibrer votre saut, surtout à la fatigue.
Alternating Dumbbell Snatches
- Assurez-vous que votre dos reste droit durant les Dumbbell Snatches.
- Utilisez vos jambes pour lever l’haltère, pas seulement vos bras.
Toes-to-Bar
- Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse pendant les Clean & Jerks.
- Exprimez une extension complète avant de passer sous la barre.
Et pour finir
Étirez vos épaules, quadriceps et ischio-jambiers. Terminez par une technique de respiration diaphragmatique pour favoriser la récupération.
À retenir
Félicitations pour avoir surmonté ‘The Phoenix’ ! Vous avez démontré votre force intérieure et votre capacité à persévérer. Prochaine étape : continuer à voler plus haut ! N’oubliez pas de vous hydrater et de bien récupérer. À demain, champions !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR