WOD #12

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Cordes à sauter, Haltères

Aujourd’hui, nous allons nous attaquer à ‘The Power Circuit’, un WOD conçu pour tester votre force et votre endurance. Préparez-vous à maintenir un effort soutenu tout en gardant une technique irréprochable. C’est un excellent choix pour booster votre cardio tout en renforçant votre chaîne postérieure.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : 2 Rounds de :
– 20 Jumping Jacks
– 10 Air Squats
– 10 Push-Ups
– 200m Jog
Phase 2 – Spécifique : Travail technique sur les Power Cleans et Handstand Push-Ups avec charges légères et progressions.Assurez-vous de bien échauffer vos épaules et votre bas du dos pour être prêt pour le travail intense à venir.

Le WOD #12

FOR TIME – 3 ROUNDS :
– 10 Power Clean (60/42.5kg)
– 10 Handstand Push-Ups
– 50 Double Unders
– 20 Lunges (poids de corps)
– 10 Devil Press (20/12kg)Gardez un rythme régulier, mais ne sacrifiez jamais la forme pour la vitesse, surtout sur les Handstand Push-Ups.

WOD #12 version intermédiaire

  • Power Clean : 50/35kg
  • Handstand Push-Ups : avec abmat ou pike push-ups
  • Double Unders : 30 reps ou Single Unders x2
  • Lunges : inchangés
  • Devil Press : 15/10kg

Cette version est ajustée pour maintenir un bon rythme tout en travaillant la technique et l’endurance.

WOD #12 version débutant

  • Power Clean : 40/25kg
  • Handstand Push-Ups : Pike Push-Ups ou strict push-ups
  • Double Unders : Single Unders x2
  • Lunges : inchangés
  • Devil Press : 10/6kg

Le but ici est de vous familiariser avec les mouvements tout en gardant un rythme confortable.

Conseils sur les mouvements

Power Clean

  • Gardez le bassin bas et les épaules au-dessus de la barre au départ.
  • Utilisez vos hanches et non vos bras pour générer de la puissance.
  • Attrapez la barre à pleine extension pour éviter les blessures.

Handstand Push-Ups

  • Gardez le core serré pour plus de stabilité.
  • Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Contrôlez la descente pour protéger vos épaules.

Double Unders

  • Gardez les poignets droits pour une meilleure rotation de la corde.
  • Sautez juste assez haut pour laisser passer la corde.
  • Concentrez-vous sur un rythme constant plutôt que sur la vitesse.

Lunges

  • Gardez le torse droit et engagez vos abdominaux.
  • Faites un pas assez grand pour que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
  • Contrôlez le mouvement pour éviter les chocs sur les genoux.

Et pour finir

Étirez les épaules, les ischio-jambiers et les mollets. Intégrez une technique de respiration carrée pour revenir au calme : inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes, retenez 4 secondes.

À retenir

Bravo pour avoir terminé ‘The Power Circuit’ ! Chaque répétition vous a rapproché de votre meilleure version. Continuez à pousser vos limites, mais n’oubliez jamais de vous amuser en chemin. Allez, faites-vous plaisir, allez chercher votre shaker !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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