WOD #16
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Rameur, Halteres, Box, Barre a disques, Corde
Préparez-vous pour un Chip que va défier votre endurance musculaire et cardiovasculaire. Ce WOD est conçu pour tester votre capacité à maintenir un rythme constant tout en traversant une variété de mouvements.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5-8 min) : Effectuez un circuit léger de 3 rounds : 200m de course, 10 Air Squats, 10 Push-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Pratiquez 5 répétitions de chaque mouvement du WOD avec une charge légère pour vous familiariser.
Le WOD #16
CHIPPER FOR TIME – 1 ROUND :
– Row 500m
– 20 Dumbbell Snatch (22.5/15kg)
– 15 Box Jump Overs (24/20 pouces)
– 10 Barbell Front Squat (60/40kg)
– 5 Rope Climbs
WOD #16 version intermédiaire
- Row 400m
- 15 Dumbbell Snatch (15/10kg)
- 10 Box Jump Overs (20/16 pouces)
- 8 Barbell Front Squat (50/35kg)
- 3 Rope Climbs
Avec des charges et des volumes ajustés, cette version est idéale pour les athlètes intermédiaires cherchant à relever le défi tout en gérant l’intensité.
WOD #16 version débutant
- Row 300m
- 15 Dumbbell Snatch (10/5kg)
- 10 Box Step-Overs (20/16 pouces)
- 8 Front Squats (40/25kg) avec une barre ou haltères
- 5 Lying to Stand en remplacement des Rope Climbs
Cette version propose des substitutions simplifiées et un volume réduit, parfait pour les débutants souhaitant améliorer leur technique.
Conseils sur les mouvements
Row
- Assurez-vous d’utiliser vos jambes pour générer de la puissance lors du Row.
- Gardez une cadence régulière pour éviter l’épuisement prématuré.
- Concentrez-vous sur votre respiration pour maintenir un rythme efficace.
Dumbbell Snatch
- Engagez bien vos hanches pour propulser le dumbbell au-dessus de votre tête.
- Gardez le dos droit et stabilisez votre core pour éviter les blessures.
- Contrôlez le poids à la descente pour un transfert sécurisé entre les mains.
Box Jump Overs
- Utilisez vos bras pour équilibrer votre saut sur la box.
- Atterrissez légèrement pour protéger vos genoux.
- Restez concentré sur la box pour maintenir votre envergure.
Barbell Front Squat
- Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse.
- Enfoncez les talons dans le sol pour une base solide et puissante.
- Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient sous le niveau des genoux.
Et pour finir
Prenez le temps d’étirer vos quadriceps, ischio-jambiers et le dos. Terminez par 5 minutes de breathing box : 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de rétention, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de rétention.
À retenir
Bravo à tous pour avoir terminé ce chipper intense ! Vous venez de franchir une étape de plus dans votre entraînement. Continuez à construire votre endurance et à affiner votre technique, et souvenez-vous : « Ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort, sauf les squats – ça, ça vous tue et vous rend plus fort ! »
Créateur du WOD : WOD DU JOUR