WOD #38

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Box, Anneaux, Rameur

Bienvenue au WOD « Thunderstorm » ! Aujourd’hui, votre mission est de traverser cette tempête d’exercices en maintenant votre technique et votre rythme. Ce WOD va tester votre force, votre explosivité et votre endurance – c’est une excellente opportunité pour pousser vos limites tout en vous amusant. Prêts pour le défi ?

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP léger de 5 min :

  • 10 Air Squats
  • 10 KB Swings légers
  • 200m Jog
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
  • 3×5 Overhead Squats légers
  • 3×5 Box Step-Ups
  • 3×5 Ring Dips assistés
  • 200m Row progressif
Pensez à bien activer vos épaules et à travailler votre amplitude de mouvement sur chaque exercice.

Le WOD #38

FOR TIME – 3 ROUNDS :

Stratégie et rythme : Gardez un rythme régulier, surtout sur les squats et les dips. Ne brûlez pas vos réserves sur les premiers rounds. Profitez du rameur pour récupérer votre souffle tout en maintenant une intensité modérée.

WOD #38 version intermédiaire

  • Overhead Squats (40/30kg)
  • Box Jump Overs
  • Ring Dips (avec assistance)
  • 400m Row

Réduisez légèrement les charges et la distance pour maintenir l’intensité sans compromettre la technique.

WOD #38 version débutant

  • Front Squats (30/20kg)
  • Box Step-Ups
  • Bench Dips
  • 300m Row

Adaptez les mouvements pour faciliter votre progression tout en respectant vos capacités actuelles.

Conseils sur les mouvements

Overhead Squats

  • Gardez les coudes hauts et le tronc engagé pour stabiliser la barre au-dessus de la tête.
  • Descendez jusqu’à ce que vos hanches passent en dessous des genoux pour une amplitude complète.
  • Mettez l’accent sur un bon alignement des genoux avec les orteils.

Box Jump Overs

  • Utilisez vos bras pour vous aider à prendre de l’élan durant le saut.
  • Atterrissez doucement avec une flexion légère des genoux pour absorber l’impact.
  • Gardez un rythme constant, ne vous précipitez pas en cas de fatigue.

Ring Dips

  • Gardez vos coudes proches du corps pour maximiser la force des triceps.
  • Utilisez les jambes pour une légère impulsion si nécessaire, sans perdre la tension musculaire.
  • Concentrez-vous sur une descente contrôlée pour éviter tout stress sur les épaules.

Row

  • Assurez-vous de régler la résistance du rameur pour une traction fluide.
  • Gardez le dos droit et poussez avec les jambes avant de tirer avec les bras.
  • Utilisez la phase de retour pour respirer profondément et préparer la prochaine traction.

Et pour finir

Pensez à bien étirer les épaules, les quadriceps et les triceps. Terminez par des exercices de respiration diaphragmatique pour abaisser votre fréquence cardiaque.

À retenir

Félicitations pour avoir traversé « Thunderstorm » ! Vous avez résisté à la tempête avec brio. N’oubliez pas, chaque goutte de sueur est le reflet de votre détermination. Gardez ce sourire et continuez à faire des vagues dans votre progression. À la prochaine, guerrier du WOD !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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