WOD #45
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebell, Box Jump
Bienvenue à The Iron Gauntlet ! Ce WOD mettra à l’épreuve votre capacité à maintenir une technique propre et une intensité élevée sous fatigue. Aujourd’hui, nous allons travailler sur la puissance, l’endurance et l’agilité – un cocktail parfait pour renforcer votre condition physique globale.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5-8 min) : AMRAP 8 min léger
5 Inchworms, 10 Air Squats, 15 Jumping Jacks
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
- 3x Power Clean légers (augmenter progressivement)
- 3x Pull-Up stricts
- 5x Box Jump à hauteur réduite
- 10x Kettlebell Swings légers
Le WOD #45
FOR TIME – 3 ROUNDS :
Pensez à gérer votre rythme dès le début : attaquez les mouvements explosifs avec prudence pour éviter l’épuisement prématuré.WOD #45 version intermédiaire
- Power Clean (50/35kg)
- Pull-Ups (avec assistance si nécessaire)
- Box Jumps (20/16 inches)
- Kettlebell Swings (20/12kg)
Réduisez les charges et adaptez les hauteurs pour maintenir l’intensité sans sacrifier la technique.
WOD #45 version débutant
- Hang Power Clean (40/25kg)
- Ring Rows
- Step-Ups (20/16 inches)
- Kettlebell Swings (16/10kg)
Faites des substitutions pour garantir la sécurité et favoriser l’apprentissage des mouvements.
Conseils sur les mouvements
Power Clean
- Gardez vos coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre ne glisse.
- Utilisez les hanches pour impulser le mouvement, pas seulement les bras.
- Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules pour la stabilité.
Pull-Up
- Engagez vos omoplates avant de tirer pour protéger vos épaules.
- Utilisez un léger balancement des jambes si nécessaire pour passer au-dessus de la barre.
- Gardez les coudes proches du corps pour maximiser l’efficacité.
Box Jump
- Atterrissez doucement pour protéger vos genoux et chevilles.
- Utilisez vos bras pour générer de l’élan en montant.
- Visez un atterrissage stable avec les pieds bien à plat.
Kettlebell Swing
- Utilisez la puissance des hanches pour lancer la kettlebell, pas seulement les bras.
- Gardez le cœur bien engagé pour protéger le bas du dos.
- Maintenez une prise ferme sans trop serrer pour éviter la fatigue des avant-bras.
Et pour finir
Pour récupérer après cet effort intense, concentrez-vous sur l’étirement des ischio-jambiers, des épaules et des hanches. Terminez avec une session de respiration : inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche pour apaiser votre corps.
À retenir
Félicitations pour avoir franchi The Iron Gauntlet ! Gardez en tête que chaque répétition vous rend plus fort. Continuez de vous challenger, et souvenez-vous : la sueur d’aujourd’hui est la force de demain ! Prêt pour le prochain défi ?
Créateur du WOD : WOD DU JOUR