Open CrossFit 24.1 : récap, scaling et stratégie de passage

Le 24.1 a ouvert l’Open CrossFit 2024 le 29 février avec une brutalité toute particulière : deux mouvements, un schéma 21-15-9, 15 minutes au chrono. Deux minutes après le top, les épaules commencent à se faire sentir. Cinq minutes dedans, les jambes remontent moins franchement sur la box. Ce récap te donne tout ce qu’il faut pour comprendre ou refaire ce workout : la description officielle, les standards complets pour éviter les no-reps, les trois versions de scaling côte à côte et une stratégie de pacing chiffrée pour sortir le meilleur score possible.

Le workout 24.1 : format, mouvements et charges

Format et score

Le 24.1 est un AMRAP de 15 minutes structuré en 21-15-9 : dumbbell snatches alternés et box jump-overs. Un tour complet représente 90 répétitions. Ton score final est le total des reps effectuées dans le temps imparti. Si tu boucles les 90 reps avant la fin, tu repars immédiatement sur un nouveau cycle 21-15-9 : c’est là que les meilleurs athlètes creusent l’écart. En cas d’égalité de score, le tie-break est le temps auquel tu as complété ton dernier tour entier.

Charges officielles par division

Voici les prescriptions selon CrossFit Inc. pour chaque division :

• RX Hommes : 22,7 kg (50 lb), box 61 cm (24″)
• RX Femmes : 15,9 kg (35 lb), box 51 cm (20″)
• Scaled Hommes : 15,9 kg (35 lb), box 61 cm (24″), step-overs autorisés
• Scaled Femmes : 9 kg (20 lb), box 51 cm (20″), step-overs autorisés
• Foundations Hommes : 6,8 kg (15 lb), box 51 cm (20″), step-overs
• Foundations Femmes : 4,5 kg (10 lb), box 51 cm (20″), step-overs

Si tu te demandes quel dumbbell utiliser pour t’entraîner régulièrement à ce type de workout, notre guide d’achat haltères pour CrossFit fait le tour des options selon ton budget et ton niveau.

Standards officiels : ce qui fait un no-rep

Dumbbell snatch

Chaque répétition commence avec la tête de la cloche posée au sol. L’alternance des bras est obligatoire à chaque rep, sans exception : c’est le no-rep le plus sanctionné sur ce workout. En haut du mouvement, le bras doit être complètement tendu, les hanches et genoux verrouillés, le dumbbell directement au-dessus de l’épaule. La main libre ne peut ni toucher la cuisse, ni le sol, ni le corps pendant l’exécution. Si tu doutes de ton standard de lockout, filme-toi : beaucoup d’athlètes ont un coude fléchi à 5-10 degrés sous la fatigue qu’ils ne ressentent plus à partir de la 8e minute.

Box jump-over

En RX, les deux pieds doivent décoller simultanément du sol à chaque répétition. Tu n’as pas besoin de te tenir debout sur la box : l’objectif est de passer de l’autre côté. Tu peux atterrir sur la box et descendre, ou franchir en un seul bond. En Scaled et Foundations, le step-over est autorisé : au moins un pied doit poser sur la box avant de descendre de l’autre côté. L’erreur classique est de frôler le bord du pied en step-over et de déclencher un no-rep sans s’en apercevoir.

Scaling du 24.1 : les trois versions comparées

Les trois divisions sont construites pour que chaque athlète travaille dans le même domaine d’intensité cardio-respiratoire, quelle que soit sa force brute. Si tu hésites entre RX et Scaled, le bon critère n’est pas « est-ce que je peux soulever 22,7 kg ? » mais « est-ce que je peux enchaîner des séries de 7 à 8 snatches sans m’effondrer à la 8e minute ? ». Une étude publiée sur PubMed rappelle que l’effort intermittent à haute intensité est plus efficace lorsque la charge permet de maintenir la technique sur la durée totale du workout.

La version RX ne tolère aucune modification. Toutes les transitions se font en jump, les charges sont prescrites à la lettre. C’est la division compétitive pour les athlètes ayant au moins 2 ans de pratique sérieuse et une base solide en haltérophilie unilaterale.

La version Scaled réduit les charges et remplace les box jump-overs par des step-overs. Elle est recommandée si tu pratiques depuis 6 mois à 2 ans : elle maintient l’intensité du workout sans sacrifier la technique sous la fatigue. Les standards du snatch restent identiques au RX, donc pas de raccourci sur l’alternance ni sur le lockout.

La version Foundations est pensée pour les débutants ou les athlètes en reprise post-blessure. Les charges tombent à 6,8/4,5 kg et la box est uniformément à 51 cm. Ce n’est pas une facilité : poussé à bon rythme, ce workout reste exigeant et constitue une excellente base pour progresser vers le Scaled.

Stratégie de passage : comment gérer tes 15 minutes

Le schéma 21-15-9 est trompeur. Les 21 snatches en ouverture représentent 35 % du premier tour : si tu les finis à fond de cale, tu arrives aux box jump-overs les épaules tétanisées et tu perds 30 à 60 secondes à récupérer avant de pouvoir repartir. La règle d’or sur ce workout, c’est de sortir des snatches en ayant encore envie d’en faire.

Sur les 21 snatches : pars en sets de 7-7-7 avec 5 à 8 secondes de récupération entre chaque série. Si tu es solide en RX, tu peux viser 10-11 d’un bloc au départ, mais pas au-delà. Arrête-toi toujours avant d’en avoir besoin : poser le dumbbell volontairement à 7 reps coûte moins cher que tomber à l’échec à 10.

Sur les box jump-overs : impose un rythme de métronome dès la première répétition. Les athlètes qui shootent les premiers sauts payent cash à la 8e minute. Un rythme régulier de 20 à 22 box jump-overs par minute est plus efficace qu’un sprint suivi d’une pause forcée. En Scaled, les step-overs permettent un rythme encore plus constant : descends méthodiquement de chaque côté sans jamais t’arrêter.

Sur le cycle 15-15 : c’est là que tu accélères légèrement. Les épaules ont trouvé leur régime, les jambes sont en rythme. Vise des sets de 5-5-5 sur les snatches, ou 8-7 si tu te sens bien. Ne laisse jamais le dumbbell au sol plus de 10 secondes sans raison précise.

Sur le 9-9 final : donne tout. Neuf snatches se font en deux sets maximum, neuf box jump-overs en continu. Si tu as bien géré les 12 premières minutes, ces 9+9 doivent être les plus rapides du workout. C’est le moment de laisser monter la fréquence cardiaque là où elle a résisté tout le long.

Scores de référence par niveau

Voici les fourchettes observées lors de l’Open 2024 chez les athlètes amateurs, hors élite compétition :

• Foundations : 45 à 70 reps (dans les 21-21 du premier tour)
• Scaled intermédiaire : 70 à 90 reps (finir le premier tour sous le time cap)
• RX débutant-intermédiaire : 90 à 135 reps (1 à 1,5 tours complets)
• RX avancé : 135 à 180 reps (1,5 à 2 tours)
• Élite amateur : 180 reps et au-delà (2+ tours complets)

Finir les 90 premières reps sous 13 minutes en RX est un bon objectif intermédiaire : il te reste 2 minutes pour attaquer un nouveau cycle et ajouter 30 à 40 reps selon ton rythme. Pour te mesurer sur les deux autres workouts de la même saison, consulte aussi notre récap du WOD 24.2 et du WOD 24.3.

Récupération après le 24.1 : que faire le lendemain ?

Le 24.1 charge massivement le trapèze supérieur, le deltoïde et l’avant-bras côté snatch, ainsi que les quadriceps et les mollets côté box. Le lendemain, 20 minutes de mobilité épaule (cercles, bandes élastiques, face pulls légers) et des squats au poids de corps à vitesse contrôlée suffisent pour accélérer la récupération sans sur-solliciter les tissus encore inflammés. Évite toute charge lourde au-dessus de la tête dans les 24 heures : une session légère en aérobie (vélo, row à 60-65 % de FCmax pendant 20-25 minutes) est nettement plus efficace pour éliminer les résidus métaboliques. Pour les athlètes qui s’inscrivent dans une préparation sur plusieurs mois, notre guide de préparation à la compétition CrossFit détaille les cycles de récupération entre WODs d’Open.

Questions fréquentes

Le 24.1 est-il un AMRAP ou un For Time ?

Le 24.1 est un AMRAP de 15 minutes : tu accumules le maximum de répétitions sur le schéma 21-15-9 répété en boucle. Si tu complètes les 90 reps avant la fin du temps, tu repars immédiatement sur un nouveau cycle sans interruption, et ton score continue d’augmenter.

Quelle est la différence entre Scaled et Foundations pour le 24.1 ?

En Scaled, les charges sont de 15,9 kg (hommes) et 9 kg (femmes), avec step-overs autorisés et la même hauteur de box qu’en RX. En Foundations, les charges descendent à 6,8 kg (hommes) et 4,5 kg (femmes), et la box est uniformément à 51 cm pour tous. Les standards du dumbbell snatch (alternance obligatoire, lockout complet) restent identiques dans les trois divisions.

Peut-on faire les box jump-overs en step-overs en RX ?

Non, en division RX le jump est obligatoire : les deux pieds doivent décoller simultanément du sol. Un step-over en RX est un no-rep systématique. Cette modification n’est autorisée qu’en Scaled et Foundations.

Comment optimiser son score si on repasse le 24.1 en retest ?

Travaille les dumbbell snatches en sets cassés à la charge prescrite (séries de 5-7 avec 10 secondes de repos) et les box jump-overs en rythme constant sur 3 à 4 minutes consécutives. Les athlètes qui ont retravaillé leur cadence sur box entre deux passages progressent en moyenne de 15 à 20 reps. Compare ton approche avec l’évolution du format dans notre analyse de l’Open CrossFit 25.1.

Quels sont les no-reps les plus fréquents sur le 24.1 ?

Les deux no-reps les plus courants sont le lockout incomplet en haut du dumbbell snatch (coude légèrement fléchi, hanche non verrouillée) et l’oubli d’alternance des bras. Sur les box jump-overs en RX, les juges sanctionnent régulièrement les athlètes qui décollent en pas chassé plutôt qu’en saut à deux pieds simultanés.

Pour aller plus loin dans la compréhension du format Open et préparer la prochaine saison, notre guide complet de l’Open CrossFit 2025 te donne les dates, les inscriptions et les stratégies de préparation. Et pour te mesurer sur d’autres benchmarks iconiques, les Girls et Hero WODs référencés sur le site sont le complément naturel à tout cycle de préparation Open.