WOD #71

Type de WOD : For Time — 5 Rounds

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Wall Ball 9/6 kg, Anneaux de gymnastique

WOD #71 CrossFit — infographie

Bienvenue dans le WOD #71 : Blazing Forge. La forge ardente. Ce format en 5 rounds For Time est une machine à tester votre endurance sous charge et votre capacité à gérer l’accumulation de fatigue round après round. Thrusters, Ring Dips, Wall Balls, et 400 mètres de course — quatre mouvements complémentaires qui vont solliciter l’intégralité de votre chaîne musculaire sans jamais vous laisser souffler vraiment. Le Thruster attaque les cuisses et les épaules, le Ring Dip finit le travail sur les triceps et la stabilité scapulaire, le Wall Ball relance le cardio et les jambes, et le 400m sert de transition active avant que ça recommence. Ne vous fiez pas à l’apparente simplicité de la liste. À partir du troisième round, les bras vont peser une tonne et votre mental va chercher des raisons de s’arrêter. L’objectif d’aujourd’hui : ne pas en trouver.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6-8 min)
2 rounds sans chrono :
200m de jogging léger
10 Air Squats (descente lente, 3 secondes)
10 Push-Ups stricts
10 Hip Circles par jambe
10 Inchworms avec extension dorsale au sol

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min)
Progressions Thruster : 5 reps barre seule → 5 reps à 50% de la charge RX → 3 reps à 80% RX
Ring Dip : 10 secondes de support statique sur anneaux → 5 Ring Dips assistés ou 5 Bar Dips lents avec pause en bas
Wall Ball : 8 reps à charge réduite pour valider le squat profond, la montée des coudes et le timing du lâcher
Course : 100m à 70% d’allure pour activer les ischio-jambiers et les mollets

Prenez le temps de chauffer les poignets et les épaules — Thrusters et Ring Dips vont les solliciter intensément à chaque round. Un échauffement bâclé ici, c’est une douleur d’épaule garantie au round 3. Vous êtes prévenus.

Le WOD #71

BLAZING FORGE — FOR TIME, 5 ROUNDS :

Time cap : 28 min

Stratégie et pacing : les deux premiers rounds se font à allure contrôlée, pas à fond. Visez des séries non-stop sur les Thrusters (12 reps d’un seul bloc si vous pouvez), puis splitez les Ring Dips en 6+4 dès que vous sentez les triceps se saturer. Les Wall Balls doivent rester fluides et rythmées — c’est votre cardiomètre interne : si vous vous arrêtez avant 15 reps, c’est que vous êtes parti trop vite sur les barres. Le 400m n’est pas un sprint, c’est votre récupération active : visez 1 min 45 à 2 min 15 selon votre niveau. Au round 4 et 5, tout est permis — là, vous videz le réservoir.

WOD #71 version intermédiaire

  • 10 Thrusters — 35/25 kg
  • 8 Ring Dips avec bande élastique légère
  • 12 Wall Balls — 7/5 kg (cible à 3m/2,7m)
  • 400m Run

Cette version préserve l’intention du WOD et son stimulus. L’allégement sur le Thruster vous permet de conserver des séries non-stop, ce qui est l’essentiel ici. Pour la bande sur les Ring Dips : choisissez la plus fine possible qui vous autorise 8 reps consécutives propres. Ne choisissez pas la grosse bande par confort — choisissez celle qui vous met à la limite.

WOD #71 version débutant

  • 8 Thrusters — barre seule (20/15 kg)
  • 10 Bar Dips aux barres parallèles
  • 10 Wall Balls — 6/4 kg (cible à 2,5m)
  • 200m Run

Sur les Bar Dips, concentrez-vous sur la descente contrôlée (2 secondes) plutôt que sur la vitesse d’exécution. Pour les Thrusters avec barre seule, c’est le moment idéal pour travailler la technique sans pression de charge : squat en dessous du parallèle, coudes hauts en front rack, verrouillage complet en haut. La moitié de la distance en course vous laisse suffisamment récupérer pour maintenir la qualité technique round après round.

Conseils sur les mouvements

Thrusters

  • En front rack, gardez les coudes aussi hauts que possible tout au long du squat — dès qu’ils tombent, la barre glisse vers les poignets et la charge devient incontrôlable. La barre doit reposer sur les deltoïdes, pas dans les mains.
  • Initiez chaque rep depuis un squat complet et utilisez le rebond en bas : l’élasticité musculaire en position basse est votre moteur principal. Rater ce rebond, c’est perdre 20% de votre énergie à chaque rep.
  • Respirez hors des rep : inspirez en bas du squat, expirez au verrouillage. Sur une série de 12 reps sous fatigue, une respiration désynchronisée va vous coûter un arrêt prématuré dès le round 3.

Ring Dips

  • Au sommet du Ring Dip, tournez légèrement les anneaux vers l’extérieur pour engager les sérratus antérieurs et stabiliser la position haute — les épaules doivent être basses et loin des oreilles, pas remontées.
  • Descendez jusqu’à ce que les épaules soient en dessous des coudes — un Ring Dip partiel ne compte pas et ne développe pas la force que vous cherchez. Profondeur d’abord, vitesse ensuite. Toujours dans cet ordre.
  • Évitez le balancement des anneaux : si les câbles partent dans tous les sens, ralentissez la phase excentrique. Les Ring Dips se travaillent avec une descente contrôlée et une poussée explosive — pas en tombant et en espérant remonter.

Wall Balls

  • Le Wall Ball est un Thruster déguisé avec un ballon : descendez impérativement en dessous du parallèle à chaque rep. Une demi-descente sur 15 reps, ça ne compte pas et ça ne vous rend pas service. La cible est là pour imposer le standard, pas pour décorer.
  • Recevez le ballon légèrement au-dessus des yeux pour ne pas casser votre élan vers le bas — recevoir trop bas oblige les poignets à absorber l’impact et ralentit drastiquement la cadence sur les dernières reps.
  • Gardez le regard fixé sur la cible, pas vers le sol : cela maintient le torse droit, évite l’arrondi lombaire sous fatigue, et vous permet de viser juste sans effort supplémentaire.

Run 400m

  • Le 400m dans ce WOD est une transition active, pas un sprint. Visez une allure à laquelle vous pouvez prononcer une phrase courte. Si vous arrivez sur les Thrusters en halètement complet, vous venez de sabrer votre prochain round.
  • Contrôlez votre ventilation dès les 50 premiers mètres : inspirez sur 2 foulées, expirez sur 2 foulées. Ce schéma rythmique stabilise la fréquence cardiaque et vous protège des points de côté qui surgissent toujours au pire moment.
  • Sur les 50 derniers mètres avant de rentrer à la box, relancez légèrement l’allure pour arriver avec de l’inertie musculaire sur les Thrusters — un démarrage à froid sur la barre vous coûte 5 à 10 secondes à chaque round.

Et pour finir

Après le dernier 400m, marchez 2 à 3 minutes avant de vous allonger. Zones prioritaires à étirer :

  • Fléchisseurs de hanches (fente basse tenue 60 sec par côté) — Thrusters et Wall Balls les contractent en répétition, ils raccourcissent vite
  • Pectoraux et deltoïdes antérieurs (bras tendu contre un montant de rack, rotation lente du buste) — Ring Dips et Thrusters en poussée accumulée
  • Triceps (coude plié derrière la tête, légère pression de l’autre main, 45 sec par bras)
  • Mollets et ischio-jambiers (flexion dorsale pied contre le mur, jambe tendue, 45 sec par côté) — 5 fois 400m, ça laisse des traces

Terminez par 2 à 3 minutes de respiration diaphragmatique allongé : inspirez 4 sec par le nez, bloquez 2 sec, expirez 6 sec par la bouche. Ce protocole active le système parasympathique et accélère significativement la récupération cardiovasculaire post-effort intense.

À retenir

Cinq rounds. Soixante Thrusters. Cinquante Ring Dips. Soixante-quinze Wall Balls. Deux kilomètres de course. Si vous avez tenu le time cap, vous venez de passer par la forge — et vous en êtes sorti debout. C’est exactement pour ça qu’on s’entraîne : pas pour les séances faciles, mais pour celles qui testent ce qu’il y a sous la surface. Notez votre temps, notez vos sensations sur les Ring Dips au round 4, et revenez dans 6 semaines mesurer votre progression. La forge n’arrête jamais de travailler — et vous non plus.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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