WOD #62
Type de WOD : Chipper For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Box (60cm), Paire d’haltères (2×20 / 2×12.5kg), Barre à disques, Barre de traction
« Iron Descent » — le nom résume tout ce qui vous attend. Un chipper 50-40-30-20-10 qui part du volume et converge vers l’intensité maximale. Les box step-ups chargés ouvrent le bal : 50 répétitions pour carboniser les quadriceps et tester votre grip dès la première minute. Les toes-to-bar prennent le relais et vident méthodiquement vos abdominaux. Le devil press, lui, allume tout — hanches, épaules, souffle. Et quand vous arriverez aux chest-to-bar pull-ups et aux 10 power snatch finaux, les jambes trembleront et le mental prendra les commandes. Ce WOD teste votre capacité à rester technique et régulier quand tout veut se dérégler. C’est précisément pour ça qu’il est excellent.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6-7 min) :
- 2 rounds : 200m de course légère ou 90 sec d’Assault Bike à allure conversationnelle
- 10 hip circles + 10 leg swings par jambe
- 10 pass-throughs PVC grip snatch (largeur de saisie snatch)
- 8 inchworms avec push-up strict en bas
Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements :
- 3 séries de 5 snatch deadlift progressifs : PVC puis barre nue puis 30/20kg
- 10 kip swings actifs à la barre + 5 toes-to-bar au rythme (sans précipitation)
- 8 box step-ups sans charge (60/50cm), hanche en extension complète en haut de box
- 5 devil press techniques à vide (contrôle du plank, tirage synchronisé des deux bras)
- 3 power snatch de mise en route à 50-60% de la charge RX, focus réception coudes hauts
L’échauffement du snatch est non-négociable : une barre tractée de travers sous fatigue en fin de chipper, c’est un risque lombaire réel. Prenez le temps de sentir la barre dans vos mains et de verrouiller votre position de départ avant de lancer le chrono.
Le WOD #62
CHIPPER FOR TIME — CAP : 25 MIN
- 50 Box Step-Ups chargés (60/50cm, haltères 2×15/2×10kg, alternance jambes)
- 40 Toes-to-Bar
- 30 Devil Press (haltères 2×20/2×12.5kg)
- 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 10 Power Snatch (50/35kg)
Pacing : les 50 step-ups sont votre mise en route, pas votre sprint. Adoptez un rythme métronome — montée en 2 sec, pause 1 sec en haut hanche ouverte, descente contrôlée. Pour les toes-to-bar, visez des séries de 8-10 avec micro-pauses à la barre plutôt qu’une descente complète au sol. Le devil press se gère en séries de 5 avec 10-15 sec de respiration entre chaque : votre souffle est votre capital, protégez-le. Arrivé aux chest-to-bar, votre grip sera bien entamé — séries de 4-5 max. Et les 10 snatches finaux ? Traitez-les comme un 10-rep max technique : chaque répétition est une pièce de précision, pas une lutte contre la gravité.
WOD #62 version intermédiaire
- 50 Box Step-Ups sans charge additionnelle (hauteur 50cm)
- 40 Knees-to-Elbow (ou Toes-to-Bar si acquis mais volume réduit à 30)
- 30 Devil Press (haltères 2×15/2×10kg)
- 20 Pull-Ups stricts (ou kipping avec bande fine)
- 10 Power Snatch (35/25kg)
À ce niveau, l’objectif est de maintenir des mouvements propres et de franchir le time cap. Réduisez les charges mais gardez la technique au centre de chaque répétition. Si le devil press est encore en cours d’acquisition, décomposez-le mentalement : burpee + double dumbbell snatch — deux mouvements distincts que vous fusionnez progressivement.
WOD #62 version débutant
- 30 Box Step-Ups sans charge (hauteur 45cm ou marche sur un step bas)
- 30 Hanging Knee Raises (genoux vers la poitrine, maintien 1 sec en haut)
- 20 Devil Press légers (haltères 2×10/2×7.5kg)
- 15 Ring Rows ou Pull-Ups avec bande élastique épaisse
- 8 Dumbbell Snatch alternés (un haltère à la fois, 15/10kg)
La version débutant est une vraie version du WOD, pas une consolation. L’objectif du jour est de découvrir ces mouvements, de construire des souvenirs musculaires et de repartir avec de l’envie d’y revenir. Concentrez-vous sur une seule règle absolue : ne jamais arrondir le dos sur le devil press et le snatch. Le reste viendra avec le temps.
Conseils sur les mouvements
Box Step-Ups chargés
- Box Step-Up chargé : portez les haltères en position neutre (bras le long du corps) plutôt qu’en rack — votre dos vous remerciera sur 50 répétitions. Alternez systématiquement les jambes pour équilibrer la charge et la fatigue.
- En haut de la box, ouvrez complètement la hanche avant de redescendre : c’est la contraction que vous cherchez, pas juste monter et descendre mécaniquement.
- Choisissez une hauteur de box où votre genou avant est à 90° ou légèrement en dessous en bas du mouvement — une box trop haute bascule le buste vers l’avant et charge les lombaires inutilement sur 50 reps.
Toes-to-Bar
- Devil Press : la clé, c’est la transmission de puissance des hanches vers les haltères. Pensez kettlebell swing sur la phase de projection — les bras ne lèvent pas, les hanches poussent. Si vous tirez avec les bras, vous serez épuisé avant la rep 20.
- Gardez les haltères aussi proches que possible du corps pendant le burpee : écartez-les juste assez pour que vos pieds puissent sauter entre les deux, pas plus. Chaque centimètre de largeur inutile coûte de l’énergie.
- En réception overhead, vérifiez que vos bras sont en légère rotation externe (pouces vers l’arrière) pour protéger les épaules. Pas d’hyperextension lombaire en lockout : gainez, verrouillez, puis descendez.
Devil Press
- Chest-to-Bar Pull-Up : ce mouvement exige un kip plus agressif que le pull-up classique. Projetez activement les épaules vers la barre en fin de tirage plutôt que de tirer uniquement avec les biceps — c’est la différence entre un chest-to-bar fluide et une lutte épuisante.
- Le contact doit se faire sur le sternum ou la partie basse du pec — pas sur le menton, pas sur le cou. Si vous ne touchez pas, la répétition ne compte pas. Autant le savoir avant le WOD.
- Sous fatigue (vous serez fatigué en arrivant ici), faites des séries courtes avec des pauses actives : 4 reps, descente contrôlée, 15 secondes de respiration, repartir. Six séries de 3-4 reps propres valent infiniment mieux que deux séries de 10 saccadées suivies d’un no-rep.
Chest-to-Bar Pull-Ups
- Power Snatch : sur ces 10 dernières reps, vous serez à court — c’est précisément pour ça que la technique compte double. Commencez chaque répétition en position de force : hanches plus hautes que les genoux, dos plat, barre sur les tibias, regard légèrement vers l’avant.
- Le premier tirage est lent et puissant (pensez deadlift), l’extension des hanches est explosive. Ne précipitez pas le départ — une barre qui part vers l’avant dès le sol ne reviendra pas dans l’axe vertical.
- En réception, absorbez la barre avec une légère flexion des jambes, pas avec le bas du dos. Si vos coudes se fléchissent avant que la barre soit lockée overhead, la charge est trop lourde ou vous êtes à bout. Les deux signaux méritent d’être écoutés.
Et pour finir
Prenez 6 à 8 minutes pour récupérer intelligemment après l’effort :
- Quadriceps et fléchisseurs de hanche : fente basse statique 60 sec par côté — vos jambes ont encaissé 50 step-ups, elles le méritent largement.
- Dorsaux et épaules : child’s pose bras tendus 60 sec, puis doorway stretch 45 sec par côté. Votre tirage a été sollicité à fond sur les chest-to-bar.
- Chaîne postérieure : seated forward fold jambes tendues, laissez le poids de la tête allonger le dos. 90 secondes, en respirant lentement.
- Box breathing pour la récupération du système nerveux : inspirez 4 sec, tenez 4 sec, expirez 4 sec, tenez 4 sec. 8 cycles minimum. Votre fréquence cardiaque descendra plus vite et vous repartirez moins cramé pour le reste de la journée.
À retenir
Iron Descent ne pardonne pas les impatients. C’est un WOD qui récompense ceux qui gèrent leur effort dès la première répétition — et qui sanctionne ceux qui partent en sprint sur les step-ups en pensant qu’il leur restera des jambes pour les snatches finaux. Spoiler : il n’en restera pas. Si vous avez géré votre pacing, tenu la technique sous fatigue et coupé le chipper en moins de 25 minutes, félicitations : vous venez de faire une vraie séance d’athlète complet. Et si le time cap vous a rattrapé ? Notez la charge, notez exactement où vous en étiez, et revenez dans six semaines. C’est ça, progresser — pas chercher le WOD parfait, mais revenir au même et être meilleur.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 STATS DU WOD
⚠️ Estimations indicatives basées sur les charges RX homme.