WOD #61
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Wall Ball, Anneaux de gymnastique, Corde à sauter
Aujourd’hui, on grimpe l’échelle — et croyez-moi, elle est raide. Devil’s Ladder est un WOD en 21-15-9 classique, mais avec une couche supplémentaire entre chaque round : 50 Double Unders qui vont maintenir votre fréquence cardiaque dans le rouge pendant que vos avant-bras et vos jambes tentent de récupérer. Le Power Clean teste votre capacité à rester explosif sous fatigue, les Ring Dips challengent la stabilité des épaules et de la ceinture scapulaire, et le Wall Ball — ce mouvement traître — combine squats et précision à bout de souffle. Ce WOD va tester votre gestion de l’effort sur la durée : les premiers rounds semblent accessibles, le dernier révèle votre vrai niveau. Pas de place pour l’ego sur les charges, beaucoup de place pour le mental.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min) : 2 rounds, sans chrono, allure conversationnelle :
— 200 m de footing léger ou 30 Single Unders
— 10 Air Squats (descente lente, talon au sol)
— 10 Ring Rows stricts (corps gainé, omoplates actives)
— 10 Shoulder Circles avec bras tendus (5 en avant, 5 en arrière)
— 10 Hip Circles (5 par sens, debout, mains sur les hanches)
Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :
— 5 Deadlifts à vide + 5 Hang Power Cleans à vide + 3 Power Cleans à 40 % du RX
— 5 Ring Dips assistés (pied au sol) + 3 Ring Dips stricts
— 10 Wall Balls à allure modérée pour trouver la mire et le rythme
— 20 Single Unders + 10 tentatives de Double Unders (ne cherchez pas la série, juste la sensation)
Ne négligez pas les épaules : un passage en croix 30 secondes sur les anneaux avant de commencer, c’est 3 rounds de Ring Dips préservés.
Le WOD #61
FOR TIME – 21-15-9 :
- Power Clean — 60/42.5 kg
- Ring Dips
- Wall Ball — 9/6 kg, cible à 3/2.7 m
+ 50 Double Unders entre chaque round (après le 21, après le 15, pas après le 9).
Stratégie et pacing : attaquez le round de 21 en deux ou trois séries sur les Power Cleans — ne cherchez pas à les faire en unbroken, votre dos vous remerciera au round de 15. Sur les Ring Dips, fixez-vous des petites séries dès le départ (7-7-7 ou 8-7-6) plutôt que d’exploser à 15 non-stop et de vous retrouver en isométrique aux anneaux. Le Wall Ball est votre balancier cardio : gardez un rythme régulier, expirez à chaque lancer. Les Double Unders entre les rounds sont une pause relative — profitez-en pour baisser votre fréquence cardiaque avant de replonger, mais ne traînez pas.
WOD #61 version intermédiaire
- Power Clean : 45/30 kg
- Ring Dips : avec bande élastique (assistance légère)
- Wall Ball : 6/4 kg, cible à 3/2.7 m
- Double Unders : 35 reps entre chaque round
Si les Ring Dips en version assistée restent trop difficiles à maintenir, remplacez par des Bar Dips stricts (barres parallèles) — vous garderez le stimulus de poussée sans la déstabilisation des anneaux.
WOD #61 version débutant
- Power Clean → Hang Power Clean : 30/20 kg (partez de la position haute, genoux fléchis)
- Ring Dips → Box Dips (mains sur un box, pieds au sol pour l’assistance)
- Wall Ball : 4/3 kg ou Goblet Squat au kettlebell léger + Press au-dessus de la tête
- Double Unders → 80 Single Unders entre chaque round
Le Hang Power Clean vous permet de vous concentrer sur la réception en front rack sans gérer la descente jusqu’au sol : c’est la porte d’entrée idéale pour ce mouvement. Prenez le temps d’appuyer vos coudes vers l’avant à chaque réception.
Conseils sur les mouvements
Power Clean
- Le Power Clean part du sol : gardez la barre contre les tibias au départ, poussez le sol loin de vous plutôt que de tirer la barre vers le haut — la nuance change tout à l’efficacité.
- L’extension hanches-genoux-chevilles doit être complète avant de shrug et de tirer les coudes en avant. Si vous rushez l’extension, vous perdez de la puissance et vous compensez avec les bras — les avant-bras le paieront au round 3.
- En front rack, les coudes doivent être parallèles au sol ou légèrement au-dessus : si la barre repose dans les paumes plutôt que sur les épaules, retravaillez votre mobilité de poignet à l’échauffement.
Ring Dips
- Aux Ring Dips, tournez légèrement les anneaux vers l’extérieur en bas de mouvement (rotation interne des épaules) et vers l’intérieur en haut (verrouillage en supination) — c’est ce qui stabilise la descente et protège les épaules.
- Ne laissez pas les anneaux s’écarter latéralement en descente : gardez-les collés au corps. Plus les anneaux s’éloignent du torse, plus les pectoraux et triceps perdent leur levier.
- En fin de push, verrouillez les coudes en extension complète et haussez légèrement les épaules pour activer le grand dentelé — c’est la différence entre un Ring Dip qui fatigue et un Ring Dip qui renforce vraiment.
Wall Ball
- Sur le Wall Ball, initiez chaque répétition avec les hanches, pas avec les épaules : la balle part du rebond des hanches vers le haut, les bras ne font que guider. Si vous lancez avec les bras, vous êtes épuisé au round de 15.
- Réceptionnez la balle à hauteur du visage, pas à hauteur de la poitrine : moins de distance à parcourir, meilleur timing. Enchaînez directement la descente en squat — ne vous arrêtez pas debout entre chaque rep.
- Regardez le mur, pas la cible : votre regard doit être fixe, légèrement au-dessus de la cible. Les yeux qui suivent la balle = perte de stabilité du cou sous fatigue.
Double Unders
- Les Double Unders, c’est 80 % de timing et 20 % de sauts. Le saut doit être minimal, le poignet fait le travail : petits cercles rapides des poignets, pas des grands moulinets d’épaule qui fatiguent en 20 reps.
- Si vous sentez la corde taper les mollets, c’est que vous ralentissez le poignet entre deux tours : maintenez une cadence régulière des poignets même quand la fatigue s’installe.
- Respirez pendant les Double Unders, pas entre les rounds — c’est le meilleur moment pour réguler votre fréquence cardiaque avant de reprendre la barre ou les anneaux.
Et pour finir
Commencez par 2 minutes de marche active pour faire redescendre le rythme cardiaque, puis enchaînez les étirements suivants :
Hanches et fléchisseurs : Pigeon 1 min par côté (priorité après tous ces squats lestés).
Épaules et pectoraux : Ouverture thoracique sur box ou foam roller 90 secondes, puis bras en croix contre un poteau 30 sec par côté.
Avant-bras et poignets : Étirement des fléchisseurs (paume vers le haut, doigts vers le bas, coude tendu) 45 sec par côté — incontournable après le front rack du Power Clean.
Mollets et chevilles : Étirement du soléaire genou fléchi 45 sec par côté (corde à sauter + Wall Ball sollicitent beaucoup les chevilles).
Terminez avec 3 cycles de respiration diaphragmatique : inspirez 4 sec par le nez, retenez 2 sec, expirez 6 sec par la bouche. C’est le meilleur outil de récupération du système nerveux que vous n’utilisez pas assez.
À retenir
Devil’s Ladder, c’est un WOD qui ne ment pas. Si vous avez géré votre effort dès le départ — petites séries propres, Double Unders fluides, Wall Ball réguliers — vous avez terminé fort et vous pouvez vous regarder dans la glace. Si vous avez joué au héros sur le round de 21, vous avez vécu les 15 dernières minutes de votre vie en vous demandant ce que vous faisiez là. Dans les deux cas, vous avez progressé. Notez votre temps, vos séries et vos sensations : c’est la donnée qui compte pour la prochaine fois. Et si vous pensez encore que le Wall Ball c’est facile… refaites ce WOD dans trois semaines avec 1 kg de plus sur la balle. Le coach aura de la pitié. Peut-être.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR