WOD #40

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Box (24/20 inch)

Préparez-vous à affronter ‘The Gauntlet’, un WOD qui mettra à l’épreuve votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme soutenu malgré la fatigue. Ce programme est un excellent choix pour développer votre force fonctionnelle et améliorer votre condition physique générale.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP 5 min :

  • 10 Air Squats
  • 10 Push-Ups
  • 200m Jog
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3 séries de :
  • 5 Thrusters légers (20/15kg)
  • 5 Jumping Pull-Ups
  • 5 Box Jumps (step down)
L’échauffement doit vous préparer à chaque mouvement, en activant les groupes musculaires nécessaires et en pratiquant la technique.

Le WOD #40

FOR TIME – 3 ROUNDS :

Adoptez une stratégie de pacing judicieuse : commencez à un rythme modéré sur les premières séries et accélérer progressivement. Conservez des transitions fluides entre les mouvements pour minimiser le temps perdu.

WOD #40 version intermédiaire

  • 12 Thrusters (35/25kg)
  • 15 Jumping Pull-Ups
  • 20 Box Jumps (20 inch)
  • 400m Run
  • 12 Sumo Deadlift High Pulls (35/25kg)

Réduisez les charges et le volume pour maintenir un rythme soutenu sans compromettre la technique.

WOD #40 version débutant

  • 10 Dumbbell Thrusters (15/10kg)
  • 10 Ring Rows
  • 15 Step-Ups (20 inch)
  • 200m Run
  • 10 Dumbbell High Pulls (15/10kg)

Optez pour des mouvements simplifiés pour favoriser l’apprentissage technique en toute sécurité.

Conseils sur les mouvements

Thrusters

  • Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre ne glisse lors des thrusters.
  • Engagez vos hanches et vos jambes pour donner de la puissance à la phase de poussée.
  • Assurez-vous de verrouiller complètement vos bras au sommet du mouvement.

Pull-Ups

  • Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc pendant les Pull-Ups.
  • Utilisez le kip pour donner de l’élan si nécessaire, mais concentrez-vous sur la forme stricte.
  • Gardez les épaules engagées pour protéger vos articulations.

Box Jumps

  • Atterrissez en douceur pour protéger vos articulations lors des Box Jumps.
  • Utilisez vos bras pour générer de l’élan et stabiliser votre corps.
  • Assurez-vous d’être complètement debout au sommet du box avant de redescendre.

Run

  • Gardez votre dos droit et engagez vos hanches pour initier le Sumo Deadlift High Pull.
  • Utilisez une prise large pour maximiser la puissance de traction.
  • En fin de mouvement, vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets.

Et pour finir

Après le WOD, étirez vos quadriceps, ischio-jambiers et dorsaux. Terminez par un breathing exercice : inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez pendant 5 minutes pour favoriser la récupération.

À retenir

Bravo, vous avez surmonté ‘The Gauntlet’! Ce n’était pas une mince affaire, mais votre détermination vous a mené jusqu’au bout. Continuez à travailler dur et amusez-vous – après tout, c’est en forgeant qu’on devient forgeron, ou en transpirant qu’on devient fit!

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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