WOD #17
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Box, Anneaux de gymnastique, Chaussures de course
Bienvenue dans The Cyclone ! Ce WOD est conçu pour tester votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir une intensité élevée avec un mélange explosif de cardio, d’haltérophilie et de mouvements gymniques. Préparez-vous à affronter un défi qui fera tourner la tête à votre métabolisme !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5-8 min) : 5 minutes d’AMRAP léger avec 10 Burpees, 10 Air Squats et 200m de course.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : Travail technique avec 3 séries de 5 Power Cleans légers (20/15kg), 5 Handstand Push-Ups modifiés, 5 Box Jumps légers.
Assurez-vous d’être bien échauffé pour protéger vos articulations, en particulier les épaules et les genoux.
Le WOD #17
FOR TIME – 4 ROUNDS :
- Run 400m
- Power Clean (60/42.5kg) x 10
- Handstand Push-Up x 10
- Box Jump (24/20 pouces) x 15
- Ring Dip x 10
Gérez votre énergie en maintenant un rythme constant lors des courses et veillez à ne pas brûler vos épaules trop tôt sur les Handstand Push-Ups et les Ring Dips.
WOD #17 version intermédiaire
- Run 400m
- Power Clean (45/32kg) x 8
- Handstand Push-Up modifié x 8
- Box Jump (20/16 pouces) x 12
- Ring Dip assisté x 8
Ajustez les mouvements pour maintenir une intensité qui vous permet de rester en sécurité tout en travaillant dur.
WOD #17 version débutant
- Run 200m
- Power Clean avec kettlebell (20/12kg) x 8
- Pike Push-Up x 8
- Box Step-Up (20/16 pouces) x 12
- Bench Dip x 8
Focus sur la technique et la sécurité, même à un rythme plus modéré.
Conseils sur les mouvements
Run 400m
- Utilisez vos bras et jambes en coordination pour une course efficace.
- Gardez votre foulée légère et activez bien les hanches.
Power Clean
- Gardez la barre proche du corps pendant toute la durée du mouvement.
- Engagez les muscles du dos pour maintenir une posture droite.
Handstand Push-Up
- Gardez les coudes bien alignés et contrôlez la descente.
- N’oubliez pas d’engager le tronc pour une meilleure stabilité.
Box Jump
- Atterrissez avec les pieds à plat puis tendez complètement les hanches.
- Utilisez les bras pour donner un élan supplémentaire lors du saut.
Et pour finir
Étirez les épaules, les quadriceps et les mollets. Terminez par une séance de respiration profonde : 5 cycles de 4 secondes d’inhalation, 6 secondes d’expiration.
À retenir
Bravo pour avoir affronté The Cyclone ! Vous avez non seulement renforcé votre endurance physique mais aussi votre mental. Continuez à pousser vos limites, et souvenez-vous : ce n’est pas la tempête qui vous définit, mais comment vous y faites face !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR