WOD #42
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Rameur, Box
Préparez-vous pour « The Grinder » ! Ce WOD va tester votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme constant sous fatigue intense. Un bon mélange de force, de cardio et de gymnastique pour vous pousser au maximum de vos capacités.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP léger de 5 minutes : 5 Inch Worms, 10 Air Squats, 10 Sit-Ups. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3 séries de 3 Snatch légers (20/15kg), 5 Push-Ups stricts, 250m Row tranquille, 5 Box Step-Ups. Échauffez-vous progressivement pour éviter les blessures, en mettant l’accent sur la technique avant la vitesse.
Le WOD #42
FOR TIME – 3 ROUNDS :
Stratégie : Adoptez un rythme soutenu dès le départ, mais gardez des réserves pour le dernier tour. Respirez profondément pendant le rameur pour récupérer un peu.WOD #42 version intermédiaire
- 10 Snatch (42.5/30kg)
- 10 Handstand Push-Ups (ou Pike Push-Ups)
- 400m Row
- 10 Burpee Box Step Overs
Réduisez la charge et l’intensité, mais conservez le même effort pour un bon entraînement.
WOD #42 version débutant
- 10 Hang Power Snatch (20/15kg)
- 10 Pike Push-Ups
- 300m Row
- 10 Burpee Step-Ups
Focus sur la technique avec des mouvements adaptés pour développer une bonne base.
Conseils sur les mouvements
Snatch
- Gardez la barre proche du corps lors de la montée.
- Utilisez vos hanches pour générer de la puissance.
- Attrapez la barre en position accroupie pour un snatch complet.
Handstand Push-Up
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Gardez les coudes pointés vers l’avant pour protéger les épaules.
- Engagez le tronc pour stabiliser le corps.
Row
- Utilisez vos jambes pour chaque coup de rame.
- Gardez un rythme régulier pour ne pas vous essouffler.
- Concentrez-vous sur une bonne technique plutôt que sur la vitesse au début.
Burpee Box Jump Over
- Assurez-vous que la box est stable avant de sauter.
- Enchaînez les burpees sans marquer de pause pour maintenir l’intensité.
- Utilisez vos bras pour vous aider à monter sur la box.
Et pour finir
Étirez vos épaules, votre dos et vos ischio-jambiers. Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 3 minutes pour récupérer efficacement.
À retenir
Bravo pour avoir terminé « The Grinder » ! Ce WOD n’était pas une mince affaire, mais vous l’avez vaincu. Continuez à travailler dur et n’oubliez pas que chaque entraînement vous rapproche de votre meilleure version. Allez, restez puissants et persévérez !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR