WOD #10
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Medecine Ball, Barre de traction
Bienvenue dans le WOD The Phoenix Rise, un entrainement qui va solliciter votre explosivite et votre endurance musculaire. Aujourd’hui, on monte en intensite pour tester votre capacite a rester performant sous fatigue. Prets a vous donner a fond?
Échauffement
Phase 1 – Activation generale (5 min) : Effectuez un circuit simple comprenant 2 min de Jumping Jacks, 1 min de Air Squats, et 2 min de Push-Ups. Phase 2 – Specifique aux mouvements (5 min) : 3 rounds de 5 Snatch legers (30/20kg) et 5 Pull-Ups. N’oubliez pas de bien vous echauffer pour les mouvements techniques comme le Snatch pour eviter les blessures.
Le WOD #10
FOR TIME – 5 ROUNDS :
10 Snatches (50/35kg)
15 Pull-Ups
20 Wall Balls (9/6kg)
Strategie: Ne partez pas trop vite. Trouvez un rythme qui vous permet de garder une technique propre, notamment sur les Snatches. Les transitions entre les exercices sont cruciales pour gagner du temps. Respirez!
WOD #10 version intermédiaire
- Snatch : 40/25kg
- Pull-Up : Peut etre realisé avec assistance ou bandes elastiques
- Wall Ball : 6/4kg
Adaptez les charges pour maintenir la qualité du mouvement tout au long du WOD.
WOD #10 version débutant
- Snatch : Substituez avec Hang Power Snatch avec un PVC ou un manche a balai
- Pull-Up : Remplacez avec Ring Rows
- Wall Ball : Utilisez une balle plus legere ou effectuez Air Squats
L’important est de maintenir un mouvement fluide et de se concentrer sur la technique.
Conseils sur les mouvements
Snatch
- Gardez les pieds a l’ecart des hanches pour une base solide.
- Assurez-vous que la barre reste proche du corps pendant le tirage.
- Terminez avec les coudes hauts et la barre dans le bon alignement au-dessus de la tete.
Pull-Up
- Engagez correctement le tronc pour eviter de vous balancer.
- Utilisez un grip ferme pour plus de controle.
- Le menton doit passer au-dessus de la barre a chaque repetition.
Wall Ball
- Recevez la balle en position de squat et utilisez la puissance des jambes pour la lancer.
- Visez toujours le meme point sur le mur pour plus de precision.
- Ne laissez pas la balle controler votre mouvement, c’est vous qui devez la dominer.
Mouvement 4
Et pour finir
Pour la récupération, concentrez-vous sur l’étirement des poignets, des epaules et des quadriceps. N’oubliez pas de prendre 5 minutes pour une respiration calme et profonde, comme le box breathing pour redescendre en rythme cardiaque.
À retenir
Bravo, equipe! « The Phoenix Rise » n’est pas un WOD facile, mais vous l’avez surmonte avec brio. Souvenez-vous que chaque goutte de sueur vous rapproche de vos objectifs. Continuez a travailler dur et rappelez-vous, le seul mauvais entrainement est celui qui n’a pas eu lieu. A demain pour la suite de l’aventure!
Créateur du WOD : WOD DU JOUR