WOD #27
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Haltères, Barre à disques, Boîte, Corde d’escalade
Préparez-vous à enflammer vos muscles avec ‘The Combustor’, un WOD Chipper qui testera votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir une technique propre sous fatigue. C’est l’entraînement parfait pour casser la routine et relever un défi complet aujourd’hui.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : 3 rounds légers de 10 Jumping Jacks, 10 Lunges alternés et 10 Arm Circles.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 rounds de 5 Dumbbell Snatches légers par bras, 5 Air Squats avec tempo contrôlé, 5 Push Press (barre vide) et 3 Box Jumps modérés.
Assurez-vous d’être bien échauffé avant de commencer, concentrez-vous sur les mouvements contrôlés pour activer les muscles nécessaires.
Le WOD #27
FOR TIME – CHIPPER :
50 Dumbbell Snatches (22.5/15kg)
40 Air Squats
30 Push Press (50/35kg)
20 Box Jumps (30/24 pouces)
10 Rope Climbs
Stratégie : Gardez un rythme constant sur les Snatches et Squats pour vous économiser sur les Push Press. Les Box Jumps et Rope Climbs nécessitent de la puissance, alors assurez-vous de récupérer entre les sets si nécessaire.
WOD #27 version intermédiaire
- 50 Dumbbell Snatches (17.5/12.5kg)
- 40 Air Squats
- 30 Push Press (40/30kg)
- 20 Box Jumps (24/20 pouces)
- 10 Rope Climbs (ou 15 Pull-Ups si indisponible)
Réduisez les charges et les hauteurs si nécessaire pour maintenir une bonne technique tout au long de l’entraînement.
WOD #27 version débutant
- 40 Dumbbell Snatches (12.5/7.5kg)
- 30 Air Squats
- 20 Push Press (barre vide)
- 15 Box Step-Ups (20/16 pouces)
- 15 Ring Rows
Travaillez en toute sécurité avec des mouvements simplifiés et des charges légères pour développer votre condition physique progressivement.
Conseils sur les mouvements
Dumbbell Snatches
- Assurez-vous d’engager les hanches et les jambes pour générer de la puissance.
- Gardez le dos droit et les abdos serrés durant le mouvement.
- Synchronisez le bras et la hanche pour un mouvement fluide.
Air Squats
- Descendez jusqu’à la parallèle pour activer pleinement vos quadriceps.
- Gardez le poids dans les talons et les genoux alignés avec les orteils.
- Utilisez les bras pour vous équilibrer et maintenir un torse droit.
Push Press
- Contractez les fessiers en lock-out pour éviter les hyperextensions.
- Utilisez un dip explosif pour propulser la barre.
- Gardez une prise ferme et stable sur la barre tout au long du mouvement.
Box Jumps
- Assurez-vous de pousser par les talons pour un saut explosif.
- Engagez vos abdominaux pour un atterrissage en douceur et stable.
- Utilisez les bras pour aider à l’élévation lors du saut.
Et pour finir
Zones à étirer : Épaules, ischio-jambiers, quadriceps.
Suggestion breathing : Essayez la respiration en carré (4 secondes d’inspiration, 4 secondes de rétention, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de rétention) pour retrouver votre calme.
À retenir
Bravo, vous avez réussi ‘The Combustor’ ! Ce genre de WOD n’est pas une mince affaire et vous l’avez accompli. Continuez à vous dépasser comme vous l’avez fait aujourd’hui et souvenez-vous : la douleur est temporaire, la fierté est éternelle !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR