WOD #41
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Corde à sauter, Anneaux de gymnastique, Wall Ball
Préparez-vous à relever le défi des Titans ! Ce WOD va tester votre force, votre endurance, et votre technique. Parfait pour ceux qui aiment se surpasser, il vous poussera à maintenir un rythme élevé tout en gérant judicieusement votre énergie.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min) : AMRAP léger de 4 minutes : 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 Sit-Ups.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 2 sets progressifs de Clean & Jerk (barre vide), pratique des Double Unders, et Ring Muscle-Up kipping drill.
L’échauffement doit vous préparer à bouger rapidement avec de la charge et de la coordination. Concentrez-vous sur votre technique dès le départ.
Le WOD #41
CHIPPER – FOR TIME :
- 20 Clean & Jerk (60/42.5kg)
- 100 Double Under
- 15 Ring Muscle-Up
- 50 Wall Ball (9/6kg)
Stratégie : Divisez les Clean & Jerk en sets gérables pour ne pas vous épuiser. Les Double Unders doivent être rapides mais contrôlés. Pour les Muscle-Ups, assurez-vous de ne pas brûler les avant-bras. Enfin, donnez tout sur les Wall Balls pour terminer fort !
WOD #41 version intermédiaire
- 20 Clean & Jerk (50/35kg)
- 75 Double Under
- 10 Ring Muscle-Up (ou progression en bar MU)
- 40 Wall Ball (6/4kg)
Réduisez la charge et le volume pour maintenir une intensité élevée sans compromettre la forme.
WOD #41 version débutant
- 20 Power Clean (40/30kg)
- 100 Single Under
- 15 Ring Row
- 40 Wall Ball (6/4kg)
Substituez les mouvements complexes par des versions plus accessibles. Concentrez-vous sur la technique.
Conseils sur les mouvements
Clean & Jerk
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
- Utilisez les hanches pour générer de la puissance avant de passer sous la barre.
- Assurez-vous que vos pieds atterrissent dans la même position à chaque réception.
Double Under
- Gardez les poignets détendus pour faciliter le mouvement de la corde.
- Concentrez-vous sur des sauts bas et rapides pour économiser votre énergie.
- Pensez à un rythme régulier plutôt qu’à la vitesse pure.
Ring Muscle-Up
- Engagez bien vos abdominaux pour stabiliser le corps lors de la montée.
- Faites attention à bien garder les coudes proches du corps pour une transition efficace.
- Pratiquez le kip pour générer de l’élan et faciliter le mouvement.
Wall Ball
- Visez un point fixe devant vous pour garder une bonne posture durant les Wall Balls.
- Lancez le ballon en utilisant principalement les jambes pour préserver vos épaules.
- Recevez le ballon en position de squat pour enchaîner efficacement.
Et pour finir
Étirez les épaules, le dos et les jambes avec des étirements statiques. Incluez une session de respiration profonde pour retrouver un rythme cardiaque normal.
À retenir
Bravo pour avoir surmonté le Titan’s Challenge ! N’oubliez pas, ce n’est pas le poids que vous soulevez, mais comment vous le soulevez. Continuez à vous entraîner dur, et rappelez-vous : chaque goutte de sueur vous rapproche de vos objectifs !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR