Kipping Pull Up CrossFit

Le kipping pull up est la traction telle qu’on la pratique dans la plupart des WOD : au lieu de tirer uniquement avec les bras et le dos, tu utilises un balancier du corps (le « kip ») pour transformer l’élan des hanches en mouvement vertical. Résultat, tu peux enchaîner beaucoup plus de répétitions qu’en traction stricte. À condition d’avoir la force de base et le bon timing, c’est l’un des mouvements les plus efficaces du CrossFit.

Comprendre le kipping pull up : les bases

Le standard des épreuves officielles : chaque répétition part bras complètement tendus, pieds décollés du sol, et compte quand le menton passe au-dessus du plan horizontal de la barre. Le kipping et le butterfly sont autorisés ; seule compte l’amplitude complète.

Le kipping pull up s’appuie sur deux positions qu’il faut maîtriser avant de chercher la vitesse :

La position creuse (hollow) : bras tendus, épaules engagées, abdominaux contractés, jambes légèrement devant toi.
La position arquée (arch) : poitrine qui passe devant la barre, jambes derrière, sans casser le bas du dos.

Le passage rythmé de l’une à l’autre crée l’élan. Au bout de la phase creuse, l’ouverture puis la fermeture des hanches projette le corps vers la barre, et les bras finissent le travail.

Techniques essentielles pour exécuter un kipping pull up

Prise : paumes vers l’avant, mains un peu plus larges que les épaules, pouce autour de la barre.
Le balancier : lance le mouvement avec les épaules et le tronc (arqué, creux, arqué), pas avec un grand moulinet de jambes. Bras tendus pendant tout le swing.
La transition : en fin de position creuse, donne un coup de hanches sec vers la barre tout en tirant la barre vers tes hanches. C’est le moment où le corps devient « léger ».
La traction : finis en tirant avec les bras et le dos jusqu’à ce que le menton passe la barre.
Le retour : repousse la barre pour éloigner le corps et redescends directement dans la position arquée suivante. Ce retour actif permet d’enchaîner sans perdre le rythme et protège les épaules.

Les erreurs fréquentes

Kipper sans force stricte : le kipping multiplie les contraintes sur les épaules. Sans quelques tractions strictes propres, le risque de blessure augmente.
Plier les bras pendant le balancier : le kip perd son efficacité et les bras se fatiguent vite.
Un balancier trop ample : plus le swing est grand, plus il est difficile à contrôler et à enchaîner.
Se laisser tomber en bas : redescendre « pendu » sans engager les épaules casse le rythme et sollicite les articulations.
Menton qui ne passe pas la barre : en fin de série, c’est la répétition non validée classique.

Progressions pour réussir tes premiers kipping pull ups

Suspension active et scapular pull-ups : apprends à engager et relâcher les épaules bras tendus.
Ring rows et tractions avec élastique : construis la force de tirage.
Tractions strictes : vise quelques répétitions propres avant de kipper en volume.
Kip swings : travaille le balancier seul, sans tirer, jusqu’à ce qu’il soit fluide et contrôlé.
Kipping pull ups unitaires : une traction, retour au calme, puis 2, 3, 5 répétitions enchaînées.

Quelles sont les variantes du kipping pull up ?

Strict pull up

Sans balancier : tu pars immobile, bras tendus, et tu tires uniquement avec le dos et les bras. C’est la base de force indispensable avant de kipper, et un excellent exercice de renforcement en soi.

Butterfly pull up

Une technique où le corps décrit un mouvement circulaire continu. Plus rapide que le kipping classique, elle est très utilisée en compétition mais demande beaucoup de coordination et des épaules solides. À apprendre une fois le kipping parfaitement maîtrisé.

Chest-to-bar pull up

La poitrine doit toucher la barre au niveau ou sous la clavicule. Plus d’amplitude, donc plus de puissance dans la traction et un balancier plus engagé.

Jumping pull up

Pieds au sol ou sur une box, tu t’aides d’un saut pour monter. Une adaptation utile pour garder le volume d’un WOD quand les tractions ne sont pas encore acquises.

Traction avec élastique

Un élastique sous les pieds ou les genoux allège une partie du poids du corps. Pratique pour travailler l’amplitude complète, à réduire progressivement.

L’importance de la mobilité et de la flexibilité

Une bonne mobilité des épaules et de la cage thoracique permet d’atteindre la position arquée sans casser le bas du dos et de passer en position creuse sans tension excessive. Des hanches souples rendent le coup de hanches plus fluide.

Échauffe les épaules avec des rotations à l’élastique et des suspensions actives.
Travaille l’ouverture thoracique (extensions sur rouleau, étirements en dorsiflexion).
Pratique les positions hollow et arch au sol avant de les reproduire à la barre.

Développer la force et l’endurance avec le kipping pull up

Base de force : garde des tractions strictes et des ring rows dans ta semaine, même quand le kipping est acquis. Elles protègent les épaules.
EMOM : par exemple 5 à 10 kipping pull ups au début de chaque minute pendant 10 minutes, pour accumuler du volume sans aller à l’échec.
Grip : dead hangs et farmer’s walks pour tenir les grosses séries.
Stratégie en WOD : fractionne avant de casser. Sur Fran, beaucoup d’athlètes découpent les 21 tractions en séries courtes dès le départ pour éviter de lâcher la barre trop tôt.

Protéger tes mains et tes épaules

Les tractions en volume mettent la peau des mains et les épaules à rude épreuve. Quelques habitudes simples évitent d’interrompre ta progression :

Entretiens la peau : lime les callosités épaisses, elles finissent par s’arracher. Hydrate tes mains en dehors des séances.
Tiens la barre sans la tordre : une prise trop serrée dans le creux des doigts pince la peau à chaque balancier.
Magnésie et maniques : un peu de chalk pour l’adhérence ; des maniques ou grips de gymnastique pour les grosses séries.
Échauffement spécifique : quelques suspensions actives, scapular pull-ups et kip swings avant toute série de tractions kippées.
Volume progressif : si tu viens d’apprendre le kipping, augmente le nombre de répétitions par séance de façon graduelle, comme pour une charge à la barre.

Les WOD avec des pull ups

Fran : 21-15-9 thrusters et pull-ups, pour le temps.
Cindy : AMRAP de 20 minutes de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats.
Helen : 3 tours de 400 m de course, 21 kettlebell swings et 12 pull-ups.
Jackie : 1000 m de rameur, 50 thrusters et 30 pull-ups.
Murph : 1,6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1,6 km de course.
Angie et Barbara : deux benchmarks au poids du corps qui commencent par les tractions.

FAQ

Le kipping pull up est-il dangereux pour les épaules ?

Le kipping augmente les contraintes sur l’épaule, surtout en bas du mouvement. Il devient beaucoup plus sûr avec une base de tractions strictes, un balancier contrôlé et un retour actif. Sans cette base, mieux vaut rester sur les variantes avec élastique ou les ring rows.

Combien de tractions strictes avant de kipper ?

Il n’existe pas de règle officielle, mais beaucoup de coachs demandent quelques tractions strictes propres avant d’autoriser le kipping en volume. L’idée : avoir la force de contrôler le mouvement, pas seulement l’élan.

Kipping ou butterfly ?

Le butterfly est plus rapide, mais plus difficile à apprendre et plus exigeant pour les épaules. Le kipping reste la meilleure option tant que tu n’enchaînes pas facilement des séries de 10 à 15 répétitions.