WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 26 septembre 2026 : Stone Cold (Chipper (For Time))

WOD DU JOUR — Sat, 26 Sep 2026 04:04:00 +0000

WOD CrossFit du 26 septembre 2026

Type de WOD : Chipper (For Time)

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques olympiques, Slam Ball (15/10 kg), Barre de traction, Mur (pour handstand)

Stone Cold avance dans une seule direction : vers l’avant. Cinq mouvements, un seul passage — la règle est simple, vous ne revenez jamais en arrière. Ce Chipper teste votre capacité à répartir intelligemment vos ressources dès les premiers Ball Slams, parce que si vous partez en sprint, les Power Cleans et les Thrusters de fin vous rappelleront brutalement que l’endurance de force a ses limites. Aujourd’hui, vous allez travailler la puissance explosive, la force sous fatigue accumulée et la coordination des chaînes kinétiques complexes. Un bon Chipper, c’est d’abord une leçon de lucidité — et Stone Cold n’est pas du genre à pardonner les ambitions mal calibrées.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) : Réalisez 2 rounds du circuit suivant à allure légère — 10 Air Squats, 8 Ring Rows, 10 Push-Ups, 5 Inchworms avec Push-Up, 20 sauts à la corde en Single Under. L’objectif n’est pas de fatiguer mais d’activer : pouls entre 120 et 140 bpm, respiration nasale tenue. Gardez les transitions fluides et les articulations progressivement en charge.

Phase 2 — Gammes spécifiques (6 min) : 5 Power Cleans à la barre nue avec focus sur le tirage haut et la rapidité des coudes en transition ; 5 Thrusters à la barre nue avec focus sur le drive des jambes et le verrouillage des bras au sommet ; 3 Pull-Ups stricts en insistant sur l’engagement des scapulas avant chaque répétition ; 5 Pike Push-Ups au sol puis 3 Handstand Push-Ups contre le mur à amplitude réduite pour sentir le placement du triangle ; 5 Ball Slams légers pour activer les dorsaux et le gainage profond. Prenez 2 minutes de respiration entre la fin de l’échauffement et le top départ. Les Chippers se gagnent la tête froide — calibrez votre intention avant de partir.

Le WOD complet (26 septembre 2026)

CHIPPER — FOR TIME (Time Cap : 25 min)

50 Ball Slams — 15/10 kg
40 Pull-Ups
30 Power Cleans — 60/42.5 kg
20 Handstand Push-Ups
10 Thrusters — 60/42.5 kg

Les 50 Ball Slams ouvrent le bal : allez soutenu mais gardez votre souffle — c’est l’investissement qui détermine tout ce qui suit. Sur les Pull-Ups, fractionnez intelligemment dès le départ : 8-8-8-8-8 ou 10-8-7-8-7 selon votre niveau, mais ne vous laissez jamais aller au dead-hang complet. Les 30 Power Cleans demandent un rythme respiratoire clair — posez la barre entre chaque répétition si nécessaire, inspirez avant de tirer. Les HSPU sont votre mouvement le plus technique sous fatigue : installez votre triangle, serrez les abdos, ne bâclez pas le contact de la tête au sol. Les 10 Thrusters finaux, c’est votre sprint — tout ce qui reste dans le réservoir, vous le videz là, sans négocier.

Adaptation intermédiaire

40 Ball Slams (10/7 kg)
30 Jumping Pull-Ups ou Ring Rows inclinés (corps quasi horizontal)
21 Power Cleans (42.5/30 kg)
15 Handstand Push-Ups pieds au mur, amplitude réduite (tête à 5 cm du sol)
7 Thrusters (42.5/30 kg)

La version intermédiaire réduit le volume global de 25 à 30 % et allège les charges sans dénaturer les mouvements. Utilisez les Jumping Pull-Ups si vous ne chaînez pas encore vos tractions — l’objectif est de maintenir un effort continu, pas de vous bloquer sur une barre et de regarder le time cap passer en espérant un miracle.

Adaptation débutant

30 Ball Slams (8/5 kg)
25 Ring Rows (inclinaison marquée, poitrine qui touche les anneaux)
15 Power Cleans (barre nue — 20 kg)
12 Pike Push-Ups au sol ou pieds sur une box basse
6 Thrusters (barre nue — 20 kg)

Si vous découvrez le Power Clean aujourd’hui, concentrez-vous sur une seule chose : garder la barre collée au corps pendant tout le tirage. Tout le reste — vitesse des coudes, amplitude de la réception — peut attendre une prochaine séance. Posez les bases proprement, et les kilos viendront seuls.

Conseils sur les mouvements

Ball Slams

Partez avec les bras tendus au-dessus de la tête, le ballon légèrement derrière la verticale, et frappez le sol avec l’intention de le traverser — la puissance vient des hanches et des dorsaux, pas des épaules. Pensez extension de hanche avant lancer de bras : si vous ne sentez pas les fessiers s’activer, vous bras-only-ez votre Ball Slam.
Récupérez la balle en fléchissant les genoux, jamais en vous penchant avec le dos rond. Vos lombaires vous remercieront à la 40e répétition si vous prenez cette habitude dès le premier slam — et ils vous feront payer cash si vous ne le faites pas.
Calez votre respiration : expirez à chaque slam, inspirez au ramassé. Sur 50 répétitions, vous perdrez rapidement le fil si vous respirez n’importe comment — c’est autant un exercice cardio qu’un mouvement de puissance, traitez-le comme tel.

Pull-Ups

Engagez les scapulas avant d’initier chaque répétition — packez les omoplates vers le bas et l’arrière pour protéger les tendons et générer de la puissance dès le départ. Un Pull-Up qui commence avec les épaules remontées autour des oreilles, c’est une tendinite qui se planifie.
En kipping, synchronisez la poussée des hanches avec le tirage des bras — beaucoup d’athlètes poussent trop tôt et perdent le transfert d’énergie. La barre doit venir à vous, pas l’inverse. Sentez pleinement le rebond du swing avant d’engager le tirage.
Fractionnez tôt et sans complexe : 5 sets de 8 avec des descentes contrôlées valent mieux que 20 reps chaînées suivies de 20 reps en survie totale. Restez dans le vert le plus longtemps possible — la gestion des Pull-Ups, c’est là que se joue tout le reste du WOD.

Power Cleans

Le premier tirage (sol vers hanches) doit être lent et contrôlé, le second (hanches vers réception) explosif et vertical. C’est la double accélération qui fait la différence entre un Power Clean propre et une galère lombaire. Ne tirez pas avec les bras — étendez les jambes et laissez la barre monter.
Gardez les coudes hauts et rapides dans la transition vers le front rack. Si vos coudes plongent, la barre s’écrase sur les clavicules et votre position se casse. Pensez coudes devant dès que la barre dépasse les hanches — c’est un réflexe à programmer, pas une réflexion à avoir sous fatigue.
Sur 30 répétitions, n’hésitez pas à poser la barre au sol entre chaque rep : un Clean exécuté proprement depuis une position de départ stable vaut infiniment mieux qu’un touch-and-go bâclé qui détruit votre position et surcharge vos érecteurs à mi-parcours.

Handstand Push-Ups

Formez un triangle mains-tête au sol : mains légèrement plus larges que les épaules, tête qui forme le troisième point du triangle, à environ 15-20 cm devant la ligne des mains. C’est la fondation qui détermine tout — un triangle asymétrique ou trop étroit, et vous perdez l’équilibre exactement quand vous en avez le moins besoin.
Regardez légèrement vers l’avant (pas vers le mur derrière vous) pour maintenir la ligne du corps droite. Un regard trop orienté vers l’arrière provoque un dos cambré et une perte de tension abdominale. Corps gainé de la tête aux talons, jambes jointes, abdominaux verrouillés pendant toute l’amplitude.
Si vous sentez vos épaules se saturer en cours de WOD, passez sur des Pike Push-Ups pieds surélevés sur une box pour finir les répétitions restantes — mieux vaut une substitution intelligente qu’une blessure d’épaule sur un mouvement inversé sous fatigue accumulée. La lucidité, c’est aussi ça.

Et pour finir

Après un Chipper de cette densité, voici les priorités. Avant-bras et poignets : flexion et extension statique tenues 30 secondes de chaque côté — Pull-Ups, Power Cleans et Thrusters chargent énormément les fléchisseurs. Pectoraux et épaules antérieures : bras en croix contre un mur, poitrine vers l’avant, tenu 60 secondes de chaque côté — les HSPU et les Ball Slams raccourcissent ces chaînes en profondeur. Mobilité thoracique : 2 minutes sur le rouleau de massage dans le dos, vertèbre par vertèbre, bras croisés sur la poitrine. Hanches et ischio-jambiers : pigeon au sol tenu 90 secondes de chaque côté — les Power Cleans et Thrusters sollicitent ces zones bien au-delà de ce que l’on imagine à chaud. Terminez par 5 minutes de respiration guidée : inspirez 4 secondes, retenez 4, expirez 6. Votre système nerveux en a autant besoin que vos muscles.

À retenir

Si vous avez terminé Stone Cold dans le time cap, vous avez prouvé quelque chose d’important : votre capacité à gérer un effort long sous pression, à prendre des décisions lucides sur le découpage de vos sets, et à puiser dans les réserves quand les 10 Thrusters finaux n’avaient plus aucune raison d’être sympas. Notez votre temps, votre découpe sur les Pull-Ups et les Power Cleans — ce sont vos vrais indicateurs de progression. Revenez dans 8 semaines : vous verrez la différence. Et si vous n’avez pas passé le time cap aujourd’hui ? Vous avez trouvé votre plancher de travail. Stone Cold sera toujours là, impassible, prêt pour une revanche — lui, il n’est jamais fatigué.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

Open CrossFit 23.2 : tout comprendre du workout, du scaling et de la stratégie

WOD DU JOUR — Sat, 26 Sep 2026 00:04:26 +0000

L’Open CrossFit 23.2 a été révélé le 23 février 2023, lors de la deuxième semaine de l’Open mondial. Ce workout te confronte à un triptyque classique et redoutable : 1 000 mètres de rowing, 50 thrusters, 30 chest-to-bar pull-ups. Sur le papier, ça évoque Jackie. Dans les faits, le time cap de 15 minutes et les standards RX transforment cette séquence en un test brutal d’endurance musculaire et de capacité cardio-respiratoire. Voici le décryptage complet du workout, les options de scaling officielles et la stratégie concrète pour sortir le meilleur score possible.

Le workout 23.2 décrypté : format, mouvements et time cap

23.2 est un workout For Time avec un time cap de 15 minutes. La séquence est fixe et non modifiable : tu attaques le rower, tu passes aux thrusters, tu termines sur la barre. Ce qui le rend difficile, c’est précisément l’enchaînement : les jambes arrivent chargées sur les thrusters après le row, et les épaules déjà fatiguées se retrouvent sur la barre pour les chest-to-bar. Cette accumulation de fatigue localisée est le vrai défi du 23.2, et aucun niveau n’y échappe.

Format : For Time, time cap 15 minutes

Mouvements RX :

1 000 mètres de rowing
50 thrusters (20 kg hommes / 15 kg femmes)
30 chest-to-bar pull-ups

Score visé : Sub-10 min (Elite) · 10-12 min (Compétitif) · 12-15 min (Bon niveau RX) · Time cap avec reps (Solide)

Les charges officielles par division

En division RX, les hommes réalisent les thrusters à 20 kg (45 lb) et les femmes à 15 kg (35 lb), avec chest-to-bar pull-ups dans les deux cas. En division Scaled, les charges tombent à 15 kg (hommes) et 10 kg (femmes), avec des jumping pull-ups (chin over bar depuis un box) à la place des chest-to-bar. La division Foundations, destinée aux athlètes débutants ou en restriction physique, réduit les répétitions et propose des substitutions machine. Ces standards sont publiés dans le document officiel CrossFit Games pour chaque édition de l’Open.

Standards de mouvement officiels à respecter

Sur le row, la distance de 1 000 mètres doit être complétée au compteur de l’ergomètre avant de poser la rame. Toute sortie anticipée invalide la totalité du row. Sur les thrusters, chaque rep doit partir d’un squat complet (le creux de la hanche en dessous du genou) et se terminer en lockout overhead strict : bras verrouillés, hanches et genoux ouverts. Une presse partielle ou un push-press non engagé depuis les jambes est une no-rep immédiate. Reste propre, même en fin de set quand ça brûle.

Sur les chest-to-bar pull-ups, le critère discriminant est clair : la poitrine (pas seulement le menton) doit toucher physiquement la barre à chaque répétition. Tout style de pull-up est valide en RX (kipping, butterfly, strict) pour autant que ce contact soit établi. En fatigue avancée, beaucoup d’athlètes voient leur amplitude se réduire et commencent à passer en chin-over-bar sans s’en rendre compte. Le juge le voit. Toi, tu ne le sens plus.

Les options de scaling : Foundations, Scaled et RX

L’Open multiplie les divisions depuis 2022 pour que chaque athlète puisse se mesurer à son vrai niveau. Sur le 23.2, trois options majeures sont disponibles, avec des critères d’éligibilité précis.

Foundations : le bon choix pour débuter

La division Foundations réduit la distance de rowing à 750 mètres (ou 14 calories sur assault bike/ski erg pour les athlètes avec restrictions physiques), les thrusters tombent à 35 répétitions à charge très légère (10 kg hommes, 7,5 kg femmes), et les pull-ups sont remplacés par des ring rows ou des jumping pull-ups avec bande élastique. C’est la division idéale si tu pratiques depuis moins de 6 mois, si tu as une restriction d’épaule ou de poignet, ou si tu ne peux pas encore te maintenir en suspension sur une barre. Pour consolider les bases avant de passer au niveau supérieur, notre plan 8 semaines pour débuter en crossfit te donnera les progressions nécessaires.

Scaled : pour les athlètes intermédiaires

Le Scaled conserve les 1 000 mètres de row et les 50 thrusters à charge réduite (15 kg hommes, 10 kg femmes), mais remplace les chest-to-bar par des jumping pull-ups. Tu pars d’un box, tu sautes pour amener le menton au-dessus de la barre, et tu redescends de façon contrôlée. Ce n’est pas un mouvement passif, et beaucoup d’athlètes sous-estiment la fatigue accumulée sur 30 reps après 50 thrusters. Cette division convient aux athlètes ayant entre 6 et 18 mois de pratique, ou à ceux qui n’ont pas encore de chest-to-bar stables en séquence. Pour voir comment scaler d’autres benchmarks à mouvements similaires, notre guide de scaling sur Diane illustre les mêmes progressions.

RX : le standard compétitif

En RX, tous les standards décrits plus haut s’appliquent sans exception. C’est le niveau qui compte pour le leaderboard mondial et pour les qualifications aux Semifinals. Si tu peux enchaîner des chest-to-bar en séries de 5+ à froid, et que tes thrusters à 20 kg ne sont pas limitants sur 15 reps consécutives, le RX est ton objectif. Pour te comparer avec les autres éditions de l’Open, le récap de l’Open 24.1 utilise la même logique de scoring.

Stratégie et gestion de l’effort pour scorer au maximum

La règle d’or sur ce type de workout For Time avec time cap : ne jamais se griller sur le row. Un 1 000 mètres trop rapide (sub-3’20 » pour les hommes) peut sembler efficace, mais tu arrives sur les thrusters en dette d’oxygène avec les jambes bloquées. La stratégie validée par les splits du leaderboard 2023 : ramer à 80-85% de ta capacité maximale, soit environ 3’30 »-3’50 » pour les hommes et 4’00 »-4’20 » pour les femmes. Tu sortiras du rower sans être dans le rouge, ce qui change tout sur les 50 thrusters qui suivent.

Sur les thrusters, planifie ton découpage avant de lancer le chrono. Des séries de 10-10-10-10-10 sont gérables pour la plupart des athlètes RX. Si tu es fort, tente 15-15-10-10. Mais ne joue jamais la carte des 50 unbroken sauf si tu es un athlète Elite : selon une analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les patterns de mouvement se dégradent significativement après 60% de l’effort maximal en squat cycle sous fatigue, ce qui augmente le risque de reps invalidées par le juge. Reste propre, même si tu dois couper plus tôt que prévu.

Sur les chest-to-bar, le kipping est ton allié à condition de le maîtriser. Des séries de 5-6 reps avec 5 secondes de récupération respiratoire sont plus efficaces que de partir sur 10+ et de te retrouver suspendu sans force. Engage les lats dès le bas du mouvement, brace le core, et ne laisse pas ton bassin se creuser sous la fatigue. Si tu pars sur un WOD Chipper dans ta préparation, ce type de découpage en séries gérées te prépare exactement à cette situation.

Erreurs classiques et comment les éviter

Première erreur classique : partir trop vite sur le row par excitation de l’Open. Le chrono tourne, les autres poussent fort, tu suis. Mauvaise idée. Cale un pace honnête dès le départ et tiens-le. Deuxième erreur : ne pas planifier son découpage de thrusters avant de partir. Improviser sous la fatigue coûte toujours plus de temps qu’une découpe planifiée, même conservatrice. Troisième erreur : ignorer les standards sur les chest-to-bar quand la fatigue s’installe et que l’amplitude se réduit progressivement. Des reps invalidées en fin de WOD sont le pire scénario psychologique possible. Ralentis, contrôle le contact poitrine-barre, ne perds pas des reps entières pour avoir voulu aller trop vite.

Questions fréquentes

Faut-il un juge pour soumettre son score au 23.2 ?

Pour l’Open CrossFit, tu peux soumettre ton score avec un juge présent en box (in-person judge) ou en soumettant une vidéo complète du workout (video judge). La vidéo doit montrer le début du workout, l’affichage du compteur du rower, et toutes les répétitions sans coupure de plan. En cas de litige ou de score suspect, CrossFit HQ peut demander la vidéo même si un juge était présent.

Quel est le délai pour soumettre son score au 23.2 ?

Lors de l’Open 2023, les athlètes avaient jusqu’au lundi suivant l’annonce du workout, à 17h heure du Pacifique, pour soumettre leur score. Le 23.2 étant révélé un jeudi soir, la fenêtre de soumission courait du vendredi au lundi. Vérifie systématiquement les dates exactes sur le site officiel CrossFit Games car les délais peuvent varier selon les éditions.

Peut-on remplacer le rowing par un vélo ou un ski erg en RX ?

En division RX du 23.2, le rowing sur ergomètre (Concept2 ou modèle équivalent approuvé par CrossFit HQ) est obligatoire. Aucune substitution n’est autorisée pour cette division. Les alternatives machine (ski erg, assault bike avec conversion de calories) sont réservées aux divisions Scaled et Foundations, avec les équivalences officielles publiées par CrossFit HQ dans le document du workout.

Quelle est la différence entre un pull-up et un chest-to-bar ?

Sur un pull-up standard, seul le menton doit dépasser la barre. Sur un chest-to-bar, la poitrine (sternum ou partie basse du pectoral) doit toucher physiquement la barre à chaque répétition. Cela demande une amplitude de mouvement bien supérieure, engage les dorsaux, biceps et core de façon plus intense, et c’est le critère discriminant entre la division Scaled et la division RX du 23.2.

Maintenant tu sais comment aborder le 23.2

Le 23.2 est un workout qui récompense la gestion d’effort et punit sévèrement les ego trips sur le rower. Que tu passes en Foundations, Scaled ou RX, la logique reste la même : préserve les jambes, découpe les thrusters intelligemment, et arrive sur la barre avec assez de ressources pour finir les chest-to-bar dans les standards. Pour retrouver d’autres benchmarks de référence et te situer par rapport aux temps de l’Open, notre catalogue des benchmarks CrossFit te donnera tous les points de comparaison. Et pour préparer la prochaine saison, le guide complet de l’Open CrossFit 2025 couvre dates, inscriptions et plan de préparation.

WOD CrossFit du 25 septembre 2026 : Silk Road (Chipper (For Time))

WOD DU JOUR — Fri, 25 Sep 2026 04:02:46 +0000

WOD CrossFit du 25 septembre 2026

Type de WOD : Chipper (For Time)

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Corde à sauter, Wall ball (9/6 kg), Rameur (Concept2), Barre à disques, Corde de grimper

Le WOD #141, Silk Road, porte bien son nom : c’est un voyage. Long, exigeant, mais extraordinairement satisfaisant quand vous franchissez la dernière corde. Ce chipper en cinq étapes va tester votre capacité à gérer l’effort sur la durée, à ne pas partir trop vite sur les Double Unders et les Wall Balls, et à conserver assez de lucidité pour attaquer un Overhead Squat propre quand vos épaules commenceront à crier. Cinq disciplines enchaînées sans retour possible : une fois qu’on passe à la station suivante, il n’y a plus de marche arrière. Ce WOD récompense ceux qui savent doser, patienter et rester techniques sous fatigue. La Route de la Soie, ce n’est pas une autoroute — c’est une piste de montagne. Mais ceux qui vont au bout reviennent transformés.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) :
3 rounds à allure modérée :
— 1 min Rameur (effort à 60 %, sens du placement et de la poussée)
— 10 Air Squats avec pause de 2 secondes en bas, bras tendus devant
— 10 Shoulder Pass-Throughs avec PVC ou bande élastique
— 20 Single Unders ou 10 Double Unders si vous êtes déjà chauds

Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (6-8 min) :
Mobilité d’épaules et thoracique :
— 10 Dislocates avec PVC ou élastique (avant et arrière)
— 10 cercles de bras lents, amplitude maximale
— 5 Overhead Squats au PVC, amplitude complète — genoux ouverts, bras en lockout actif, cherchez le fond sans que les talons se décollent

Corde :
— 3 séries de 10 à 15 Double Unders avec récupération — cherchez le tempo des poignets, pas la hauteur du saut

Corde de grimper :
— 2 à 3 montées légères pour réveiller la préhension et tester votre technique de jambes (J-hook ou S-wrap)

Wall Ball :
— 10 répétitions légères pour calibrer votre rythme de rebond et la hauteur de cible

L’échauffement des épaules et de la thoracique est non négociable aujourd’hui. L’Overhead Squat est le mouvement le plus exigeant en mobilité de ce WOD — arriver froid sur la barre, c’est la garantie d’une séance inconfortable et potentiellement blessante.

Le WOD du 25 septembre 2026

SILK ROAD — CHIPPER FOR TIME (time cap : 22 min) :

80 Double Unders
60 Wall Balls — 9/6 kg, cible à 3 m / 2,7 m
40 Calories Rameur
20 Overhead Squats — 50/35 kg
10 Rope Climbs — 4,5 m

La stratégie sur ce chipper, c’est de ne jamais partir à 100 %. Visez des séries de 20 à 30 Double Unders avec micro-pauses volontaires plutôt que d’enchaîner 80 reps à fond et d’arriver haletant sur les Wall Balls. Sur le rameur, maintenez un rythme constant autour de 1:50 à 2:00 /500m — ce n’est pas un sprint, c’est 3 à 4 minutes d’effort soutenu. Sur les Overhead Squats, si votre position est fragile, des séries de 5 répétitions propres vaudront toujours mieux que 20 reps bancales qui abîment vos épaules. Enfin, les Rope Climbs arrivent quand tout est déjà bien entamé : grip fatigué, épaules cuites, cardio encore présent. Prenez 30 à 45 secondes entre chaque montée — c’est une erreur classique de les enchaîner trop vite à ce stade.

Version intermédiaire

60 Double Unders
45 Wall Balls — 7/5 kg, cible à 3 m / 2,7 m
30 Calories Rameur
15 Overhead Squats — 40/27,5 kg
7 Rope Climbs — 4,5 m

Si les Double Unders restent un vrai défi, remplacez-les par 90 Single Unders — l’objectif est de maintenir un effort cardio similaire, pas de perdre cinq minutes à trébucher sur la corde. Sur les Overhead Squats, si 40 kg génère des compensations visibles (talons qui se décollent, barre qui dérive vers l’avant), descendez à 30/20 kg et concentrez-vous sur la qualité technique.

Version débutant

120 Single Unders (ou 40 Double Unders si vous progressez sur ce mouvement)
30 Wall Balls — 6/4 kg, cible à 2,7 m
20 Calories Rameur
15 Front Squats — 30/20 kg (substitution à l’Overhead Squat)
5 Rope Climbs basse (corde fixée à 2,5 m) ou 10 Ring Rows

Le Front Squat remplace l’Overhead Squat si votre mobilité de poignets ou d’épaules ne permet pas encore de tenir la barre au-dessus de la tête en sécurité. Ce n’est pas une honte — c’est un mouvement qui demande des mois de travail spécifique. Travaillez la mobilité à part, et ce jour viendra. Le Ring Row remplace la corde de grimper tout en stimulant les mêmes chaînes musculaires de tirage.

Technique : les mouvements du jour

Double Unders

Le timing, pas la hauteur : la double rotation de la corde passe sous vos pieds deux fois pendant un seul saut. Ne sautez pas plus haut — accélérez les poignets. Les bras restent proches du corps, coudes légèrement fléchis, mouvements de rotation issus des poignets uniquement.
Quand vous sentez la fatigue arriver et les faux pas s’enchaîner, break volontaire immédiat — trois à cinq secondes de pause valent mieux que dix fautes consécutives qui brisent votre rythme et votre mental.
Sur 80 répétitions, une approche en trois séries bien gérées (30 + 25 + 25, ou 40 + 20 + 20) sera presque toujours plus rapide qu’un départ à fond suivi d’un festival de trébuchements. Conservez votre énergie pour la suite du chipper.

Wall Balls

Le rebond, c’est votre moteur : arrivez au fond du squat exactement au moment où le ballon revient dans vos mains, et repartez immédiatement vers le haut. Si vous stoppez le mouvement en bas, vous perdez toute l’énergie élastique et vous portez le poids mort.
Gardez le ballon proche du visage sur la descente, coudes pointés vers la cible. Si le ballon part vers l’avant ou sur les côtés, votre position de catch est trop basse ou vos coudes tombent en dehors.
Sur 60 Wall Balls, visez des séries de 15 à 20 avec cinq à dix secondes de pause en tenant le ballon. Lâcher le ballon au sol régulièrement est le signal que vous partez trop vite — adaptez votre rythme de séries dès que vous sentez ce symptôme.

Rameur

La prise large détermine tout : si vos mains sont trop proches du centre de la barre, vous n’aurez jamais le levier suffisant pour maintenir la barre en lockout sous charge. Utilisez votre prise de snatch — largeur maximale permettant un lockout complet des coudes.
En bas du squat, la barre doit rester verticalement au-dessus de vos chevilles, pas de vos épaules. Poussez activement vers le haut avec vos bras tout au long du mouvement — l’Overhead Squat n’est jamais passif, c’est un engagement constant du grand dorsal et des rotateurs externes.
Si vos talons se décollent ou si la barre dérive systématiquement vers l’avant, c’est un problème de mobilité de cheville ou de thoracique, pas de force brute. Ne chargez pas pour compenser — travaillez la mobilité avec des poids sous les talons pour apprendre le mouvement, et la charge suivra.

Overhead Squats

Utilisez vos jambes, pas vos bras. La technique J-hook ou S-wrap vous permet de porter 80 % de votre poids sur vos pieds. Si vous montez à la seule force des bras, vous épuiserez votre grip et vos biceps bien avant la dixième montée.
La descente compte autant que la montée : descendez lentement et de façon contrôlée, les mains se repositionnant alternativement. Ne glissez jamais les mains ouvertes le long de la corde — c’est la méthode la plus rapide pour vous abîmer les paumes et perdre toute capacité de grip.
Avec un grip déjà bien entamé après 200 répétitions d’exercices, prenez 30 à 45 secondes de récupération complète au sol entre chaque montée. Une chute de corde ou un décrochage non voulu vous coûtera bien plus que cette pause.

Et pour finir

Finissez par 5 minutes de marche ou de vélo léger pour ramener la fréquence cardiaque en dessous de 100 bpm. Zones prioritaires à étirer (2 minutes chacune) : pectoraux et face antérieure des épaules (ouverture sur poteau ou anneau), thoracique (rouleau de mousse en extension ou étirement en croix sur une box), fléchisseurs de hanches et ischio-jambiers (le rameur tire beaucoup sur les hanches en fin d’effort). Si vos paumes sont rouges ou échauffées après les Rope Climbs, passez de l’eau froide immédiatement et évitez de fermer le poing brutalement avant que la peau ait décroché la pression. Pour la récupération respiratoire, essayez la cohérence cardiaque : 5 secondes d’inspiration par le nez, 5 secondes d’expiration par la bouche, pendant 3 à 5 minutes. C’est la méthode la plus efficace pour activer le système parasympathique et accélérer la récupération nerveuse après un effort de ce type.

À retenir

Silk Road, c’est le genre de WOD qui vous fait douter sur les Wall Balls, reconstruire votre mental sur le rameur, et vous rappeler pourquoi vous aimez ce sport sur la dernière corde. 80 Double Unders, 60 Wall Balls, 40 calories, 20 Overhead Squats, 10 Rope Climbs — c’est cinq compétences distinctes, un seul chrono, et une seule règle : on avance. Ceux qui ont respecté leur pacing sauront reconnaître ce moment sur les deux dernières montées de corde où la tête prend le relais des bras. C’est exactement là que se cachent les progrès. La Route de la Soie a été parcourue — maintenant, allez récupérer. Vous l’avez mérité.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 24 septembre 2026 : Cold Front (Chipper (For Time))

WOD DU JOUR — Thu, 24 Sep 2026 04:02:57 +0000

WOD CrossFit du 24 septembre 2026

Type de WOD : Chipper (For Time)

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Ski Erg, Barre à disques, Haltères

Cold Front est un chipper qui ne pardonne pas les erreurs de gestion. Le principe est brutal dans sa simplicité : vous avancez station par station, vous ne revenez jamais en arrière. Trente calories au Ski Erg pour ouvrir et réveiller la chaîne postérieure, trente Front Squats pour mettre les quadriceps et le rack sous tension, trente Chest-to-Bar pour tester votre grip et vos épaules en état de fatigue réelle, vingt Devil Press pour finir de vider les réservoirs — et trente calories au Ski Erg pour refermer la porte, mais cette fois les jambes ne sont plus les mêmes. Ce WOD va tester votre capacité à rester lucide sur vos splits alors que la fatigue s’accumule station après station, et surtout à ne pas partir en sprint sur le premier Ski Erg au point d’exploser avant même d’avoir touché une haltère. Le froid, c’est au départ. À la fin, vous ne ressentirez plus que la chaleur.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5-7 min)
3 rounds non chronométrés :
– 1 min Ski Erg allure conversation (vous devez pouvoir parler sans effort)
– 8 Air Squats avec pause 2 secondes en bas, genoux dans l’axe
– 5 Ring Rows ou Pull-Ups stricts contrôlés
– 5 Burpees debout complets

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min)
– 5 Front Squats à vide puis 5 avec charge légère : posez la barre sur les deltoïdes antérieurs, pas dans les mains, et gardez les coudes à l’horizontale dans la descente
– 5 Pull-Ups kipping classiques puis 3 Chest-to-Bar progressifs : sentir le haut de poitrine toucher la barre sans forcer
– 5 Devil Press avec haltères légers (2×10 kg) : travailler la transition burpee vers snatch, hanches hautes au moment du tirage initial

Le Ski Erg sollicite les épaules dès le premier coup de bras. Avant de monter sur la machine, faites 20 rotations d’épaules vers l’arrière et 10 étirements bras croisés poitrine. Des épaules froides sur cet engin, c’est une invitation aux douleurs d’acromion que vous ne voulez pas.

Le WOD du jour en détail

FOR TIME – CHIPPER :

30 calories Ski Erg
30 Front Squats — 60/42,5 kg
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Devil Press — 2×20/2×12,5 kg
30 calories Ski Erg

Time cap : 25 minutes

Stratégie et pacing : Les premières 30 calories Ski Erg se font à 85 % de votre intensité maximale — pas à fond. Objectif : arriver aux Front Squats avec les épaules encore fonctionnelles. Sur les squats, cassez les séries dès que la position du rack se dégrade : un 10-10-10 propre vaut mieux qu’un set de 20 avec les coudes qui tombent. Les Chest-to-Bar sont le piège central du WOD — c’est là que les athlètes partis trop fort explosent leurs avant-bras et leur grip. Planifiez des séries courtes dès la première rep : 6-5-5-5-4-3-2 plutôt qu’un set héroïque de 15 qui vous laisse les épaules mortes pour le Devil Press. Sur le Devil Press, soignez la transition burpee-snatch — hanches hautes, dos plat, tirage propre. Les 30 dernières calories Ski Erg avec les jambes et les épaules grillées, c’est là que le mental prend le relais. Tenez vos splits.

Scaling intermédiaire

20 calories Ski Erg
20 Front Squats — 45/30 kg
20 Pull-Ups kipping (barre au sternum, Chest-to-Bar non obligatoire)
15 Devil Press — 2×15/2×10 kg
20 calories Ski Erg

Le volume est réduit de 30 à 35 % et les charges allégées, mais la logique du chipper reste intacte. Si vous ne maîtrisez pas encore le kipping Chest-to-Bar, travaillez la hauteur du kip classique en visant le sternum plutôt que le menton. La progression vers le C2B vrai viendra avec la répétition et la force dorsale accumulée.

Scaling débutant

15 calories Rameur (substitution Ski Erg)
15 Goblet Squats — 16/12 kg kettlebell
15 Ring Rows ou Pull-Ups assistés à la bande élastique
10 Devil Press — 2×10/2×7,5 kg
15 calories Rameur

Le Goblet Squat remplace le Front Squat et permet de travailler exactement la même mécanique — verticalité du buste, genoux dans l’axe, profondeur complète — avec un risque technique bien moindre. Prenez le temps d’apprendre la position du front rack sur barre lors de vos prochaines séances de mobilité : c’est un investissement technique qui paie sur tous les mouvements haltéro.

Bien exécuter chaque mouvement

Ski Erg

Attrapez les poignées en position haute, bras tendus au-dessus de la tête — le tirage commence par les dorsaux et les abdominaux engagés, pas par les bras seuls. Pensez à « ouvrir les coudes vers l’extérieur » en phase de descente pour maximiser la traction latissimus.
Fléchissez légèrement les genoux au moment du tirage pour engager les hanches dans le mouvement : le Ski Erg n’est pas un exercice de bras pur, c’est un mouvement de chaîne cinétique qui part des hanches et se finit aux poignets.
Gérez votre cadence avec le split affiché à l’écran en /500m. Sur les 30 premières calories, visez 2:00-2:10 min/500m. Sur les 30 dernières, tenez ce même split envers et contre tout — c’est le vrai test.

Front Squat

Coudes hauts, coudes hauts, coudes hauts. Si vos coudes descendent sous l’horizontale en bas du squat, la barre glisse vers l’avant et votre dos compense en s’inclinant. Règle absolue : vos coudes doivent rester visibles de face pendant toute la descente et la remontée.
À la montée, poussez le sol vers le bas — ne pensez pas à lever la barre. L’extension simultanée des hanches et des genoux produit de la puissance sans comprimer les lombaires. Gardez le thorax ouvert en imaginant que vous voulez montrer votre logo de t-shirt à quelqu’un en face de vous.
Sur 30 répétitions à charge lourde, la fatigue attaque la position du rack en premier. Dès que vous sentez les coudes descendre, reposez la barre sur les crochets. Trois secondes de pause valent mieux que dix reps avec le dos arrondi sous charge.

Chest-to-Bar Pull-Up

Un Chest-to-Bar efficace commence par un kip puissant en deux temps : creuse – arque. La poussée sur la barre pendant la phase de creuse est ce qui génère la hauteur nécessaire pour monter jusqu’à la poitrine, pas la force des bras en isolation.
Au moment du contact, les coudes doivent pointer vers le bas et légèrement vers l’extérieur — ce n’est pas un menton qui passe la barre, c’est le sternum qui vient toucher la barre. Tout se joue dans le rétraction des scapulas en haut du mouvement.
Gérez votre grip proactivement : si vous sentez les paumes brûler ou les avant-bras se gorger de sang, descendez de la barre, secouez les mains pendant 5 secondes et reprenez. Un lâché involontaire vous coûte plus de temps qu’une pause volontaire de 8 secondes.

Devil Press

La transition sol-overhead est le point technique décisif du Devil Press : depuis la position burpee au sol, relevez-vous hanches hautes en premier comme un deadlift, avant de tirer les haltères le long du corps et de les projeter en snatch alterné ou simultané selon votre préférence.
Réception overhead : bras tendus, cage thoracique fermée, regard neutre droit devant. Ne laissez pas les haltères tirer vos épaules vers l’avant en réception — verrouillez les trapèzes et les deltoïdes en position de finish.
Sur 20 Devil Press à charge RX, planifiez des séries de 5 dès le départ. Le burpee lui-même n’est pas le problème — c’est la répétition du snatch sous fatigue cumulative qui grille les trapèzes. Gardez le dos plat à chaque tirage du sol, même quand les jambes crient.

Et pour finir

Zones prioritaires après Cold Front :

Épaules et dorsaux : 2 min de lat stretch en suspension à la barre (genoux fléchis, laissez le poids du corps étirer les dorsaux), puis 1 min d’étirement antérieur d’épaule bras tendu contre un poteau ou un rack.
Quadriceps et fléchisseurs de hanche : 90 secondes de fente basse avec main au sol de chaque côté (lizard stretch), poussez doucement la hanche vers le sol à l’expiration.
Chaîne postérieure et bas du dos : 2 min de forward fold debout, genoux légèrement fléchis, laissez le poids de la tête relâcher toute la colonne vertébrale et les ischios.

Après un effort de ce type, prenez 3 minutes de cohérence cardiaque : inspirez 5 secondes par le nez, expirez 5 secondes par la bouche. Ce protocole simple sort votre système nerveux de l’état de stress physiologique plus vite que n’importe quelle boisson de récupération — et ça ne coûte rien.

À retenir

Cold Front est un chipper qui révèle exactement là où vous en êtes dans votre gestion de l’effort : est-ce que vous partez trop fort sur le premier Ski Erg et vous retrouvez à marcher sur les dernières calories ? Ou est-ce que vous jouez le jeu long, tenez vos splits, et finissez plus vite que celui qui a voulu faire le malin dès la mise en route ? La réponse est dans vos splits d’écran et dans votre chrono final. Notez votre stratégie avant de démarrer, notez vos temps de passage station par station, et comparez à la prochaine fois que ce type de format revient. Un chipper, ça ne se découvre pas en le faisant — ça se prépare. Sur ce, bonne transpiration — et on essuie la machine après, s’il vous plaît.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 23 septembre 2026 : Scrap Metal (Chipper For Time)

WOD DU JOUR — Wed, 23 Sep 2026 04:07:06 +0000

WOD CrossFit du 23 septembre 2026

Type de WOD : Chipper For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques, Box de saut (60 cm / 50 cm), Barre de traction

Le Chipper est peut-être le format le plus honnête du CrossFit : on entre dans une liste, on en sort par l’autre bout — sans deuxième passage, sans round de rattrapage. Scrap Metal vous propose exactement ça. Quarante box jump overs pour allumer le système cardio et les jambes, trente deadlifts pour solliciter la chaîne postérieure au moment précis où les cuisses commencent à peser, vingt hang power snatches qui vont exiger de la technique précisément quand vous auriez envie d’aller vite, dix bar muscle-ups comme épreuve de force relative en bout de course, et 400 mètres de run pour refermer le dossier. Ce WOD teste votre capacité à calibrer un effort sur toute la durée, à vous parler mentalement entre chaque station, à ne pas tout dépenser sur les premiers mouvements. La vraie question n’est pas est-ce que je peux finir — c’est est-ce que je gère suffisamment bien les 90 premières reps pour être encore opérationnel sur les bar muscle-ups ? Voilà ce que vous venez chercher aujourd’hui.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds continus sans chrono :
— 200m trot léger à allure conversation
— 10 Good Mornings à barre nue
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 bras croisés poitrine (cross-arm stretch, chaque bras)
— 5 Inchworms avec poussée de bras complète en planche

Phase 2 — Préparation spécifique aux mouvements (8 min) :
— 5 Box Steps montées-descendues, puis 5 Box Jumps progressifs (sans passer par-dessus encore, juste pour sentir la réception)
— 5 Deadlifts à barre nue, puis 5 reps à 50 % de la charge du WOD en vérifiant chaque point de position
— 5 Hang Power Snatches à barre nue, puis 3 reps à 60 % de la charge du WOD
— 3 Pull-Ups stricts, puis 2 à 3 transitions bar muscle-up isolées (travail du passage hanches-barre uniquement, pas d’effort maximal)
— 2 x 60m run à allure WOD pour calibrer le rythme de course

Ne bâclez pas la phase 2. Si votre dos part en flexion sur un deadlift à 50 % de charge, il partira encore plus à 80 % sous fatigue. Le temps investi ici est du temps économisé sur le WOD — et sur votre dos pour les trois prochains jours.

Le WOD complet (23 septembre 2026)

CHIPPER — FOR TIME (Time Cap : 22 minutes)

40 Box Jump Overs (60/50 cm)
30 Deadlifts (80/55 kg)
20 Hang Power Snatches (52.5/35 kg)
10 Bar Muscle-Ups
400m Run

Stratégie et pacing : les box jump overs sont votre mise en route — cherchez un rythme régulier dès la première rep, pas un sprint d’ego. Sur les deadlifts, gérez d’emblée : des séries de 10 en touch-and-go si la charge est maîtrisée, sinon 5 fois 6 avec une courte respiration entre chaque série. Ne cherchez surtout pas à aller vite sur les hang power snatches — une barre qui part vers l’avant sous fatigue vous coûte plus de temps qu’une pause de 10 secondes. Sur les bar muscle-ups, planifiez des séries courtes que vous pouvez réellement tenir : 3-2-2-2-1 vaut infiniment mieux que deux tentatives ratées qui vous vident les bras. Le 400m final, c’est votre libération — donnez tout ce qu’il reste dans le moteur.

Adaptation intermédiaire

30 Box Jump Overs (50/40 cm) — step down autorisé à la réception pour préserver les quadriceps
25 Deadlifts (60/42.5 kg)
15 Hang Power Snatches (40/27.5 kg)
8 Bar Muscle-Ups (ou Jumping Bar Muscle-Ups avec élan depuis une box basse)
400m Run

Cette version réduit charges et volumes pour maintenir un effort continu sans blocage prolongé sur un mouvement. Si les bar muscle-ups sont en cours d’acquisition, les jumping bar muscle-ups avec une box sont l’outil idéal pour travailler la transition sans exploser les épaules. Visez un temps entre 18 et 20 minutes.

Adaptation débutant

30 Box Step Overs (50 cm — monter, traverser, descendre de l’autre côté, aucun saut)
20 Deadlifts (40/25 kg — la technique est absolument prioritaire sur la charge)
12 Hang Power Snatches à barre nue (20 kg) ou avec deux haltères légers
12 Pull-Ups stricts (ou 15 Ring Rows pour les pratiquants en progression)
400m Run (ou 2 minutes de marche rapide si la course est difficile)

Pour les débutants, le deadlift est l’exercice le plus important à exécuter correctement aujourd’hui. Prenez le temps de vérifier chaque rep : pieds sous la barre, abdominaux engagés, hanches cassées en arrière avant de tirer, regard droit devant. Aucune charge ne vaut une blessure lombaire. Tout le reste viendra avec la pratique.

Conseils sur les mouvements

Box Jump Over

Trouvez votre rythme dès la première rep, pas la quinzième : quarante box jump overs en ouverture de chipper, c’est un piège à ego classique. Commencez à 75-80 % de votre allure maximale et maintenez-la — un rythme régulier sur 40 reps vaut bien mieux qu’un sprint sur 20 et une marche forcée sur les 20 suivantes.
Le step down préserve vos quadriceps : sauter en réception de l’autre côté économise 0,5 seconde par rep et coûte deux fois plus aux jambes. Sautez par-dessus, posez les deux pieds sur la box, descendez d’un côté — la box est là pour être franchie, pas pour être sautée en contrebas à chaque répétition.
Respirez au sommet, pas pendant le saut : profitez du moment bref où vous êtes debout sur la box pour inspirer profondément. C’est une micro-pause naturelle intégrée au mouvement — utilisez-la consciemment pour réguler votre fréquence cardiaque avant d’attaquer les deadlifts.

Deadlift

Position de départ verrouillée avant chaque série, pas avant chaque rep : sous fatigue, la tendance est d’attraper la barre en catastrophe entre deux reps. Prenez 1 à 2 secondes avant chaque série pour vérifier que les hanches sont basses, le dos est neutre et le regard est droit devant — pas vers le sol, pas vers le plafond.
Poussez le sol, ne tirez pas la barre : l’image mentale du deadlift efficace, c’est de repousser le sol sous vous avec les pieds. Quand vous pensez à tirer la barre vers le haut, vous activez d’abord le bas du dos. Quand vous pensez à pousser le sol, vous activez d’abord les jambes — c’est plus puissant et infiniment plus safe sur 30 reps.
Touch-and-go ou dead stop — choisissez et restez cohérent : en touch-and-go, gardez la tension dans le dos entre chaque rep sans rebond. En dead stop, relâchez, repositionnez, réengagez. Mélanger les deux au milieu d’une série parce que vous êtes fatigué, c’est la recette pour perdre la position lombaire au moment le plus critique.

Hang Power Snatch

La position en hang, c’est mi-cuisse — pas genou, pas hanche : genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, barre en contact avec la mi-cuisse. Si la barre descend trop bas avant le tirage, vous perdez votre positionnement de départ et le mouvement devient un hybride bancal entre extension et squat.
Le tirage vertical prime sur la vitesse : sous fatigue, la barre a tendance à partir vers l’avant plutôt que vers le haut. Gardez les coudes hauts et orientés vers l’extérieur aussi longtemps que possible pendant le tirage — c’est ce qui maintient la barre proche du corps et rend la réception en overhead contrôlable.
Séries courtes et maîtrisées valent mieux que des sets longs bâclés : 20 hang power snatches en 4 séries de 5 avec 15 secondes entre chaque, c’est plus rapide que deux séries de 8 avortées et 4 reps ratées. Posez la barre, prenez deux respirations, recalibrez votre position — et faites de belles reps.

Bar Muscle-Up

L’élan doit être contrôlé, pas anarchique : le bar muscle-up commence par un hollow hold sous la barre, puis un arch prononcé, puis un kip agressif avec les hanches qui montent vers la barre. Si votre élan ressemble à un poisson hors de l’eau, vous perdez de l’énergie à chaque balancement — travaillez la régularité du cycle hollow-arch avant d’ajouter de la puissance.
La transition, c’est le vrai défi : le moment où les hanches passent au niveau de la barre et où vous basculez en dip est ce qui distingue un muscle-up réussi d’une tentative épuisante. Pensez à pousser la barre vers vos cuisses en tirant, pas vers votre poitrine — ce changement d’orientation est ce qui vous fait physiquement passer au-dessus.
Planifiez vos séries avant de commencer : après 90 reps de charge cumulée, vos avant-bras et vos épaules sont déjà entamés. Ne tentez pas des séries de 5 si vous savez que vous allez tomber à la troisième — un plan 3-2-2-2-1 exécuté proprement vous fera finir debout et dans le time cap.

Et pour finir

Après Scrap Metal, votre chaîne postérieure, vos épaules et vos avant-bras réclament de l’attention. Voici la séquence de récupération :

Ischio-jambiers : assis au sol jambes tendues, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos long — maintenez 60 secondes par jambe
Hanches et fléchisseurs : Pigeon Pose, 90 secondes de chaque côté — indispensable après les deadlifts, les snatches et la course
Épaules et avant-bras : bras croisé devant la poitrine 45 secondes de chaque côté, puis poignet en extension main contre le mur 30 secondes de chaque côté
Bas du dos : Child’s Pose, 90 secondes, en cherchant à allonger la colonne vertébrale vers l’arrière à chaque expiration

Pour la récupération du système nerveux : 3 cycles de respiration 4-7-8 (inspirez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez lentement 8 secondes) allongé sur le dos. Ce n’est pas optionnel — votre corps vient d’encaisser quelque chose de costaud, aidez-le à redescendre correctement.

À retenir

Vous venez de compléter 90 répétitions techniques — explosives, lourdes et coordonnées — avant même de toucher la barre de traction. Prenez un moment pour réaliser ce que ça représente concrètement : des box jump overs qui allument les jambes, une trentaine de deadlifts qui testent la chaîne postérieure, des snatches qui exigent de la technique jusqu’à la dernière rep — et au bout de tout ça, vous avez quand même trouvé la ressource pour passer au-dessus de la barre. C’est exactement l’esprit du chipper : il ne vous donne rien, vous prenez chaque mouvement un par un, vous avancez, et un jour vous regardez derrière vous et vous voyez tout ce que vous avez laissé sur le sol. Notez votre temps, notez comment vous avez géré les transitions, et revenez mieux calibré la prochaine fois. Et si vos ischio-jambiers vous rappellent à eux dans 48 heures — c’est normal, c’est que vous avez fait le travail.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 22 septembre 2026 : Steel Wave (For Time)

WOD DU JOUR — Tue, 22 Sep 2026 04:02:53 +0000

WOD CrossFit du 22 septembre 2026

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Assault Bike, Barre à disques, Anneaux de gymnastique, Banc GHD

Steel Wave, c’est le genre de Chipper qui vous accueille avec un grand sourire et qui vous quitte en vous demandant pourquoi vous avez choisi ce sport. Quatre mouvements, une logique implacable : le vélo vide les jambes, le Push Jerk sollicite la chaîne cinétique complète sous fatigue, les Ring Dips testent votre force de poussée quand les épaules commencent à crier, et les GHD Sit-Ups ferment le bal avec un appel direct aux abdominaux profonds et aux ischios-jambiers. Ce WOD a été conçu pour casser les athlètes qui partent trop vite — et récompenser ceux qui savent doser. Gérez votre effort sur le bike et vous déroulerez la barre et les anneaux avec fluidité. Explosez dès les premières calories et vous ramasserez les morceaux pendant 40 Push Jerks. La vague est belle : surfez-la, ne la subissez pas.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) :

2 rounds non-chronométrés, à allure légère :
— 15 cal Assault Bike (RPE 4, le bavardage reste possible)
— 10 Air Squats
— 10 Ring Rows
— 10 Sit-Ups classiques au sol

Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements :

6 Push Press à barre nue + 6 Push Jerks à barre nue — focus sur la verticalité du dip-drive et la position de réception
3 Ring Dips avec tempo lent en descente (3 secondes) — trouver la position naturelle des épaules dans les anneaux
5 GHD Hip Extensions avant tout Sit-Up — réveiller les ischios et le bas du dos sur la machine
2 séries de 5 GHD Sit-Ups à amplitude réduite pour calibrer la sensation avant le WOD

Ne bâclez pas cette phase 2. Les Ring Dips et les GHD Sit-Ups sans préparation spécifique, c’est l’assurance d’une douleur qui dure trois jours. Prenez dix minutes complètes sur cet échauffement, sans négociation.

Le WOD du 22 septembre 2026

STEEL WAVE — FOR TIME — CHIPPER (Time Cap : 22 min) :

50 calories Assault Bike
40 Push Jerks — 50/35 kg
30 Ring Dips
40 GHD Sit-Ups

Stratégie et pacing : l’erreur classique sur ce WOD, c’est de sprinter sur le bike. Visez une allure que vous pouvez tenir 5 à 6 minutes — autour de 8 à 10 cal/min pour la majorité des athlètes. Arrivez aux Push Jerks avec encore du répondant dans les jambes. Sur les 40 reps, pensez à des sets de 8 à 10 avec 15 secondes de récupération active, barre posée en rack. Les Ring Dips : ne cherchez pas les séries non-stop si vos épaules chauffent — des sets de 5 à 6 avec courte pause valent mieux qu’un échec à mi-parcours. Les GHD Sit-Ups ferment le WOD : descendez contrôlé, remontez explosif. Si vous n’y êtes pas habitué en volume, 30 reps bien exécutées remplaceront avantageusement 40 reps bâclées.

Version intermédiaire

35 calories Assault Bike
40 Push Jerks — 40/27,5 kg
30 Ring Dips avec bandes élastiques de soutien
30 GHD Sit-Ups

La charge sur le Push Jerk doit vous permettre de tenir des sets de 8 à 10 reps en début de WOD. Si vous doutez, commencez à 35/25 kg et ajustez. Sur les Ring Dips assistés, choisissez une bande qui vous laisse travailler par sets de 6 à 8 reps — pas plus facile, juste suffisamment pour rester en mouvement.

Version débutant

20 calories Assault Bike ou 3 minutes de rameur à allure modérée
30 Push Press — 30/20 kg (sans phase de réception en fente — maîtrisez d’abord le Push Press avant d’aborder le Push Jerk)
30 Dips sur barres parallèles ou sur bord de boîte
30 Sit-Ups classiques au sol, pieds calés sous un partenaire ou une barre

Si vous découvrez le banc GHD, ne faites pas de Sit-Ups dessus sans supervision directe. Les Sit-Ups au sol sont largement suffisants pour construire la base abdominale. Prenez le temps d’apprendre la mécanique du Push Jerk à barre nue avant d’ajouter du poids — la coordination prime sur la charge.

Technique : les mouvements du jour

Assault Bike

Utilisez bras et jambes de façon synchronisée — pousser et tirer les guidons en rythme avec chaque coup de pédale. Pédaler avec les jambes seules, c’est abandonner 40 % de votre puissance sur la table.
Visez un RPE de 7 sur 10 pour les 30 premières calories, puis maintenez. Un départ trop agressif se paie cash dès la première série de Push Jerks.
Regardez devant vous, pas l’écran. La posture droite garde la respiration ouverte et la puissance stable. Vous regarderez les calories restantes uniquement dans le dernier effort final.

Push Jerk

Le dip doit être court, vertical et contrôlé — 5 à 8 centimètres suffisent. Si le buste s’incline vers l’avant, la barre part en avant, le jerk devient une lutte de force brute et les épaules trinquent.
À la réception, fléchissez activement les genoux pour absorber la charge et verrouiller la barre en overhead. Ne recevez pas bras tendus de façon passive — poussez la barre vers le ciel à la réception.
Gardez les coudes relevés en rack avant chaque répétition. Des coudes bas signifient une barre instable posée sur les deltoïdes, ce qui génère une fatigue prématurée des poignets et des avant-bras. Réinitialisez la position à chaque set.

Ring Dips

En position basse, laissez les épaules descendre légèrement en avant des poignets — c’est la position naturelle qui protège l’articulation et maintient la tension sur les triceps et les pectoraux. Ne cherchez pas à rester parfaitement vertical.
À l’extension, tournez les anneaux vers l’extérieur — vers les hanches — et verrouillez les coudes. C’est le signe que le mouvement est complet et que vous êtes en position sécurisée.
Le balancement est l’ennemi de l’efficacité sur les anneaux. Corps gainé, jambes jointives, regard fixe devant. Si les anneaux s’écartent trop en cours de set, c’est que vous cherchez de l’élan là où il faut chercher de la force brute.

GHD Sit-Ups

La descente doit être contrôlée et progressive — ne tombez pas en arrière. Allez jusqu’à l’horizontale ou légèrement en dessous si vous êtes à l’aise, puis remontez de façon explosive en tendant les bras vers les pieds.
Après un effort intense, les GHD Sit-Ups en volume génèrent des DOMS sévères si vous n’y êtes pas habitué régulièrement. Mieux vaut 30 reps parfaitement contrôlées que 40 reps incontrôlées qui vous cloueront au lit deux jours.
Fixez vos pieds fermement dans les patins et contractez les fessiers à chaque montée. Cela protège le bas du dos et maintient la tension abdominale tout au long du mouvement, même quand la fatigue s’installe.

Et pour finir

Prenez 8 à 10 minutes sur ces zones prioritaires après Steel Wave :

Épaules et pectoraux : prise large sur un montant de rack, bras tendus à hauteur des épaules, laissez la poitrine descendre lentement vers le sol — 60 secondes, respirez profondément.
Fléchisseurs de hanche : fente basse profonde, genou arrière au sol, bassin poussé vers l’avant — 60 secondes par côté. Le bike et les GHD Sit-Ups les ont fortement sollicités et raccourcis.
Ischios-jambiers : assis au sol, jambes tendues, buste penché vers les pieds en maintenant le dos plat — 45 secondes. Évitez de bomber le dos pour aller plus loin.
Breathing : box breathing 4 temps (inspirez 4 s — retenez 4 s — expirez 4 s — retenez 4 s), 3 cycles minimum allongé sur le dos, yeux fermés, mains sur le ventre.

Si c’est votre première fois avec des GHD Sit-Ups en volume, planifiez une séance légère demain. Les abdominaux profonds vont se rappeler à votre bon souvenir dans les 24 à 48 heures qui suivent — c’est normal, c’est voulu, ça passe.

À retenir

Steel Wave, c’est la promesse d’un Chipper bien construit : chaque mouvement fatigue exactement ce que le suivant va tester. Le bike attaque les jambes avant les Push Jerks, les épaules rôtissent sur les Ring Dips, et les GHD Sit-Ups terminent le travail proprement en nettoyant ce qu’il reste d’énergie. Si vous avez tenu le Time Cap, vous pouvez être fier — ce WOD ne pardonne pas les partants présomptueux. Si vous avez dû scaler : bienvenue dans le club, on y est tous passés un jour. La prochaine fois, vous saurez exactement à quelle allure tenir sur le bike. En attendant, allez manger, récupérez sérieusement, et on se retrouve demain pour la suite.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

Open CrossFit 24.1 : récap, scaling et stratégie de passage

WOD DU JOUR — Tue, 22 Sep 2026 00:04:47 +0000

Le 24.1 a ouvert l’Open CrossFit 2024 le 29 février avec une brutalité toute particulière : deux mouvements, un schéma 21-15-9, 15 minutes au chrono. Deux minutes après le top, les épaules commencent à se faire sentir. Cinq minutes dedans, les jambes remontent moins franchement sur la box. Ce récap te donne tout ce qu’il faut pour comprendre ou refaire ce workout : la description officielle, les standards complets pour éviter les no-reps, les trois versions de scaling côte à côte et une stratégie de pacing chiffrée pour sortir le meilleur score possible.

Le workout 24.1 : format, mouvements et charges

Format et score

Le 24.1 est un AMRAP de 15 minutes structuré en 21-15-9 : dumbbell snatches alternés et box jump-overs. Un tour complet représente 90 répétitions. Ton score final est le total des reps effectuées dans le temps imparti. Si tu boucles les 90 reps avant la fin, tu repars immédiatement sur un nouveau cycle 21-15-9 : c’est là que les meilleurs athlètes creusent l’écart. En cas d’égalité de score, le tie-break est le temps auquel tu as complété ton dernier tour entier.

Charges officielles par division

Voici les prescriptions selon CrossFit Inc. pour chaque division :

RX Hommes : 22,7 kg (50 lb), box 61 cm (24″)
RX Femmes : 15,9 kg (35 lb), box 51 cm (20″)
Scaled Hommes : 15,9 kg (35 lb), box 61 cm (24″), step-overs autorisés
Scaled Femmes : 9 kg (20 lb), box 51 cm (20″), step-overs autorisés
Foundations Hommes : 6,8 kg (15 lb), box 51 cm (20″), step-overs
Foundations Femmes : 4,5 kg (10 lb), box 51 cm (20″), step-overs

Si tu te demandes quel dumbbell utiliser pour t’entraîner régulièrement à ce type de workout, notre guide d’achat haltères pour CrossFit fait le tour des options selon ton budget et ton niveau.

Standards officiels : ce qui fait un no-rep

Dumbbell snatch

Chaque répétition commence avec la tête de la cloche posée au sol. L’alternance des bras est obligatoire à chaque rep, sans exception : c’est le no-rep le plus sanctionné sur ce workout. En haut du mouvement, le bras doit être complètement tendu, les hanches et genoux verrouillés, le dumbbell directement au-dessus de l’épaule. La main libre ne peut ni toucher la cuisse, ni le sol, ni le corps pendant l’exécution. Si tu doutes de ton standard de lockout, filme-toi : beaucoup d’athlètes ont un coude fléchi à 5-10 degrés sous la fatigue qu’ils ne ressentent plus à partir de la 8e minute.

Box jump-over

En RX, les deux pieds doivent décoller simultanément du sol à chaque répétition. Tu n’as pas besoin de te tenir debout sur la box : l’objectif est de passer de l’autre côté. Tu peux atterrir sur la box et descendre, ou franchir en un seul bond. En Scaled et Foundations, le step-over est autorisé : au moins un pied doit poser sur la box avant de descendre de l’autre côté. L’erreur classique est de frôler le bord du pied en step-over et de déclencher un no-rep sans s’en apercevoir.

Scaling du 24.1 : les trois versions comparées

Les trois divisions sont construites pour que chaque athlète travaille dans le même domaine d’intensité cardio-respiratoire, quelle que soit sa force brute. Si tu hésites entre RX et Scaled, le bon critère n’est pas « est-ce que je peux soulever 22,7 kg ? » mais « est-ce que je peux enchaîner des séries de 7 à 8 snatches sans m’effondrer à la 8e minute ? ». Une étude publiée sur PubMed rappelle que l’effort intermittent à haute intensité est plus efficace lorsque la charge permet de maintenir la technique sur la durée totale du workout.

La version RX ne tolère aucune modification. Toutes les transitions se font en jump, les charges sont prescrites à la lettre. C’est la division compétitive pour les athlètes ayant au moins 2 ans de pratique sérieuse et une base solide en haltérophilie unilaterale.

La version Scaled réduit les charges et remplace les box jump-overs par des step-overs. Elle est recommandée si tu pratiques depuis 6 mois à 2 ans : elle maintient l’intensité du workout sans sacrifier la technique sous la fatigue. Les standards du snatch restent identiques au RX, donc pas de raccourci sur l’alternance ni sur le lockout.

La version Foundations est pensée pour les débutants ou les athlètes en reprise post-blessure. Les charges tombent à 6,8/4,5 kg et la box est uniformément à 51 cm. Ce n’est pas une facilité : poussé à bon rythme, ce workout reste exigeant et constitue une excellente base pour progresser vers le Scaled.

Stratégie de passage : comment gérer tes 15 minutes

Le schéma 21-15-9 est trompeur. Les 21 snatches en ouverture représentent 35 % du premier tour : si tu les finis à fond de cale, tu arrives aux box jump-overs les épaules tétanisées et tu perds 30 à 60 secondes à récupérer avant de pouvoir repartir. La règle d’or sur ce workout, c’est de sortir des snatches en ayant encore envie d’en faire.

Sur les 21 snatches : pars en sets de 7-7-7 avec 5 à 8 secondes de récupération entre chaque série. Si tu es solide en RX, tu peux viser 10-11 d’un bloc au départ, mais pas au-delà. Arrête-toi toujours avant d’en avoir besoin : poser le dumbbell volontairement à 7 reps coûte moins cher que tomber à l’échec à 10.

Sur les box jump-overs : impose un rythme de métronome dès la première répétition. Les athlètes qui shootent les premiers sauts payent cash à la 8e minute. Un rythme régulier de 20 à 22 box jump-overs par minute est plus efficace qu’un sprint suivi d’une pause forcée. En Scaled, les step-overs permettent un rythme encore plus constant : descends méthodiquement de chaque côté sans jamais t’arrêter.

Sur le cycle 15-15 : c’est là que tu accélères légèrement. Les épaules ont trouvé leur régime, les jambes sont en rythme. Vise des sets de 5-5-5 sur les snatches, ou 8-7 si tu te sens bien. Ne laisse jamais le dumbbell au sol plus de 10 secondes sans raison précise.

Sur le 9-9 final : donne tout. Neuf snatches se font en deux sets maximum, neuf box jump-overs en continu. Si tu as bien géré les 12 premières minutes, ces 9+9 doivent être les plus rapides du workout. C’est le moment de laisser monter la fréquence cardiaque là où elle a résisté tout le long.

Scores de référence par niveau

Voici les fourchettes observées lors de l’Open 2024 chez les athlètes amateurs, hors élite compétition :

Foundations : 45 à 70 reps (dans les 21-21 du premier tour)
Scaled intermédiaire : 70 à 90 reps (finir le premier tour sous le time cap)
RX débutant-intermédiaire : 90 à 135 reps (1 à 1,5 tours complets)
RX avancé : 135 à 180 reps (1,5 à 2 tours)
Élite amateur : 180 reps et au-delà (2+ tours complets)

Finir les 90 premières reps sous 13 minutes en RX est un bon objectif intermédiaire : il te reste 2 minutes pour attaquer un nouveau cycle et ajouter 30 à 40 reps selon ton rythme. Pour te mesurer sur les deux autres workouts de la même saison, consulte aussi notre récap du WOD 24.2 et du WOD 24.3.

Récupération après le 24.1 : que faire le lendemain ?

Le 24.1 charge massivement le trapèze supérieur, le deltoïde et l’avant-bras côté snatch, ainsi que les quadriceps et les mollets côté box. Le lendemain, 20 minutes de mobilité épaule (cercles, bandes élastiques, face pulls légers) et des squats au poids de corps à vitesse contrôlée suffisent pour accélérer la récupération sans sur-solliciter les tissus encore inflammés. Évite toute charge lourde au-dessus de la tête dans les 24 heures : une session légère en aérobie (vélo, row à 60-65 % de FCmax pendant 20-25 minutes) est nettement plus efficace pour éliminer les résidus métaboliques. Pour les athlètes qui s’inscrivent dans une préparation sur plusieurs mois, notre guide de préparation à la compétition CrossFit détaille les cycles de récupération entre WODs d’Open.

Questions fréquentes

Le 24.1 est-il un AMRAP ou un For Time ?

Le 24.1 est un AMRAP de 15 minutes : tu accumules le maximum de répétitions sur le schéma 21-15-9 répété en boucle. Si tu complètes les 90 reps avant la fin du temps, tu repars immédiatement sur un nouveau cycle sans interruption, et ton score continue d’augmenter.

Quelle est la différence entre Scaled et Foundations pour le 24.1 ?

En Scaled, les charges sont de 15,9 kg (hommes) et 9 kg (femmes), avec step-overs autorisés et la même hauteur de box qu’en RX. En Foundations, les charges descendent à 6,8 kg (hommes) et 4,5 kg (femmes), et la box est uniformément à 51 cm pour tous. Les standards du dumbbell snatch (alternance obligatoire, lockout complet) restent identiques dans les trois divisions.

Peut-on faire les box jump-overs en step-overs en RX ?

Non, en division RX le jump est obligatoire : les deux pieds doivent décoller simultanément du sol. Un step-over en RX est un no-rep systématique. Cette modification n’est autorisée qu’en Scaled et Foundations.

Comment optimiser son score si on repasse le 24.1 en retest ?

Travaille les dumbbell snatches en sets cassés à la charge prescrite (séries de 5-7 avec 10 secondes de repos) et les box jump-overs en rythme constant sur 3 à 4 minutes consécutives. Les athlètes qui ont retravaillé leur cadence sur box entre deux passages progressent en moyenne de 15 à 20 reps. Compare ton approche avec l’évolution du format dans notre analyse de l’Open CrossFit 25.1.

Quels sont les no-reps les plus fréquents sur le 24.1 ?

Les deux no-reps les plus courants sont le lockout incomplet en haut du dumbbell snatch (coude légèrement fléchi, hanche non verrouillée) et l’oubli d’alternance des bras. Sur les box jump-overs en RX, les juges sanctionnent régulièrement les athlètes qui décollent en pas chassé plutôt qu’en saut à deux pieds simultanés.

Pour aller plus loin dans la compréhension du format Open et préparer la prochaine saison, notre guide complet de l’Open CrossFit 2025 te donne les dates, les inscriptions et les stratégies de préparation. Et pour te mesurer sur d’autres benchmarks iconiques, les Girls et Hero WODs référencés sur le site sont le complément naturel à tout cycle de préparation Open.

WOD CrossFit du 21 septembre 2026 : Steel Rain (For Time)

WOD DU JOUR — Mon, 21 Sep 2026 04:02:20 +0000

WOD CrossFit du 21 septembre 2026

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Kettlebell 24/16 kg, Barre à disques, Barre de traction

Bienvenue dans Steel Rain, un chipper en descente qui frappe de haut en bas et ne laisse aucune zone au repos. Cent répétitions réparties sur quatre mouvements soigneusement choisis pour se marcher dessus : la puissance explosive des hanches avec les kettlebell swings, la compression abdominale et la force de traction avec les toes-to-bar, la chaîne cinétique complète avec les thrusters, et un finish cardio-puissance avec les burpees over bar. Ce WOD va tester votre capacité à gérer votre énergie sur un effort long, à maintenir une technique propre quand les muscles commencent à protester, et à ne pas lâcher mentalement au moment où vous voyez la barre avec ses 43 kg qui vous attend tranquillement après 70 répétitions d’effort. C’est un WOD honnête : il n’y a nulle part où se cacher, et chaque mauvaise décision de pacing se paie cash sur les thrusters.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (5 à 7 min) :

3 rounds à allure conversationnelle :

12 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
10 Hip Circles (cercles de hanches, chaque côté)
8 Banded Good Mornings ou Good Mornings à barre nue
5 Inchworms avec poussée de bras en planche

Phase 2 — Spécifique aux mouvements (5 min) :

10 Russian Kettlebell Swings légers + 10 American Swings au poids du WOD
Barre à vide : 5 Front Squats lents + 5 Thrusters fluides
5 Hanging Knee Raises → 5 Toes-to-Bar progressifs en cherchant le kip
2 Burpees Over Bar à rythme contrôlé pour sentir la réception
Barre au poids du WOD : 3 thrusters de mise en route

Ne sous-estimez pas cette phase. Les thrusters en fin de chipper seront impitoyables si vos épaules et vos fléchisseurs de hanche arrivent au WOD froids. Prenez le temps de sentir le front rack sur ces derniers thrusters d’échauffement.

Le WOD du jour en détail

FOR TIME — CHIPPER (Time Cap : 20 min) :

40 Kettlebell Swings — 24/16 kg
30 Toes-to-Bar
20 Thrusters — 43/30 kg
10 Burpees Over Bar

Les 40 swings : partez fort mais pas à fond. Visez 2 à 3 sets maximum — un 25/15 ou un 20/20 — et transitez rapidement vers la barre. Les 30 toes-to-bar arrivent juste après que vos fléchisseurs de hanche ont travaillé ; attendez-vous à une sensation de compression inconfortable. Fractionnez en 10/10/10 ou 15/9/6 selon votre forme du jour, mais ne restez pas suspendu à la barre trop longtemps entre les sets. Les 20 thrusters, c’est là que le WOD se gagne ou se perd. Si vous avez grillé vos jambes sur les swings, vous le saurez dès le troisième thruster. Gérez en 10/5/5 ou 8/7/5 sans ego. Et les 10 burpees over bar finaux ? Il n’y a plus que 10 répétitions. Peu importe la douleur, il n’y a aucune raison de faire des cadeaux au chronomètre.

Scaling intermédiaire

35 Kettlebell Swings — 20/12 kg
24 Toes-to-Bar (ou Knees-to-Elbow si la compression lâche)
15 Thrusters — 35/25 kg
8 Burpees Over Bar

Le volume est légèrement réduit et les charges allégées d’environ 20 %. L’objectif reste de finir sous les 20 minutes en maintenant des sets propres. Si vos toes-to-bar partent en mode lancers de jambes sans contrôle, passez sur des knees-to-elbow sans hésiter : un mouvement bien exécuté vaut toujours mieux qu’une belle répétition bancale.

Scaling débutant

30 Russian Kettlebell Swings (hanche, pas américain) — 16/8 kg
20 Hanging Knee Raises (ou 20 Sit-Ups si les mains lâchent)
15 Goblet Squats — 16/12 kg (apprentissage du front squat)
8 Burpees sans saut par-dessus la barre (step over autorisé)

Pour les débutants, la priorité absolue est d’apprendre les patrons de mouvement sans se blesser. Le goblet squat remplace le thruster pour construire la conscience de la position front squat avant d’y ajouter une presse. Le hanging knee raise développe la compression abdominale et la coordination à la barre. Prenez les burpees à un rythme constant et contrôlé — la régularité prime sur la vitesse.

Bien exécuter chaque mouvement

Kettlebell Swings

Initiez chaque répétition depuis les hanches, pas depuis les épaules. Le kettlebell est propulsé par votre extension de hanche explosive — vos bras ne font que guider la trajectoire en haut. Si vous sentez que vous tirez avec les bras, c’est que vos hanches n’ont pas terminé leur travail.
Au sommet du swing américain, le kettlebell doit être directement au-dessus de vos épaules, pas en avant — vos oreilles doivent rester visibles entre vos bras tendus. Un kettlebell en avant de la tête crée une compression lombaire inutile.
Expirez fort à chaque extension de hanche. Ce souffle percussif crée une rigidité du tronc qui protège votre bas du dos sur les 40 répétitions. 40 swings sans bracing, c’est 40 occasions de se faire mal.

Toes-to-Bar

Utilisez un kipping contrôlé et reproductible : tirez en arrière avec les épaules au point bas pour créer l’arc, puis frappez vers le haut avec les deux pieds serrés ensemble. Un mouvement fluide par répétition, pas de chaos désorganisé.
Évitez de laisser le bassin tomber entre chaque répétition. Le swing incontrôlé du bas épuise vos avant-bras à vitesse grand V et casse le rythme de votre kip. Finissez chaque rep proprement avant d’initier la suivante.
Si vous sentez vos prises lâcher, faites une pause pieds au sol plutôt que de perdre la barre en catastrophe. Un break de 5 secondes vaut mieux qu’une chute ou une répétition non comptée.

Thrusters

Gardez les coudes hauts en position front rack. Si vos coudes tombent pendant la descente, la barre glisse vers vos épaules et vous perdez toute la structure pour la presse. Travaillez votre mobilité des poignets si c’est un point dur.
La transition bas-haut doit être une seule chaîne cinétique continue : l’extension des jambes et la presse des bras se lient sans pause intermédiaire. Deux mouvements séparés avec un arrêt en milieu de chemin, c’est 30 % de puissance perdue et une fatigue musculaire accélérée.
Respirez : inspirez avant de descendre, expirez fort au passage du bas vers l’extension. Ne bloquez jamais votre respiration sur une série de thrusters — c’est la faute la plus courante et elle coupe court votre lucidité bien avant que vos muscles capitulent.

Burpees Over Bar

Contrôlez la descente au sol : ne vous laissez pas tomber comme un sac de sable même sur les dernières répétitions. Votre bas du dos mérite du respect, surtout après 90 reps qui l’ont sollicité. Une descente contrôlée prend 0,5 seconde de plus et évite des douleurs le lendemain.
Le saut par-dessus la barre peut être latéral (deux pieds joints ensemble) si vous êtes épuisé — c’est autorisé en compétition et infiniment plus sécurisé qu’un saut en longueur raté avec les jambes fatiguées. Ne faites pas le héros sur le dernier obstacle.
Utilisez votre respiration comme métronome sur les derniers burpees : un cycle complet par répétition. Ça ralentit légèrement mais ça vous empêche de vous effondrer complètement et vous garantit de finir debout.

Et pour finir

Après Steel Rain, vos hanches, vos avant-bras, vos épaules et vos quadriceps ont encaissé 100 répétitions d’effort combiné. Commencez par 3 à 4 minutes de marche légère ou de vélo à allure conversationnelle pour ramener votre fréquence cardiaque sous 120 bpm. Ensuite, enchaînez : fente basse avec rotation du tronc pour les fléchisseurs de hanche (30 secondes chaque côté), ouverture de poitrine en croix contre un mur ou allongé au sol avec les bras en T (1 minute), étirement des avant-bras poignet dos de la main au sol (30 secondes chaque côté). Terminez avec 5 cycles de respiration carrée : 4 secondes d’inspiration — 4 secondes de rétention poumons pleins — 6 secondes d’expiration — 2 secondes de rétention poumons vides. Votre système nerveux vous remerciera dès ce soir et vos muscles seront plus disponibles demain.

À retenir

Steel Rain vous a traversés de haut en bas — 100 répétitions, 4 mouvements, un seul chronomètre. Si vous avez maintenu une technique propre sur vos thrusters après 70 répétitions d’effort, vous pouvez sortir la tête haute. Si vous avez dû fragmenter plus que prévu, vous savez exactement sur quoi travailler la semaine prochaine. C’est ça, un chipper honnête : il ne ment pas, il ne triche pas, il révèle simplement où vous en êtes. Notez votre temps, revenez le chercher dans 6 semaines, et montrez-lui qui commande. La pluie s’arrête, les athlètes restent.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 20 septembre 2026 : The Ascent (For Time)

WOD DU JOUR — Sun, 20 Sep 2026 04:02:15 +0000

WOD CrossFit du 20 septembre 2026

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Corde de grimper, Corde a sauter

Grimper. Pousser. Arracher. The Ascent est un WOD de force brute et de coordination qui va tester votre capacité à maintenir une technique propre round après round, alors que vos avant-bras brûlent, que vos épaules saturent et que vos jambes commencent à vous mentir. Quatre rounds complets enchaînant le Power Clean — un mouvement d’extension hanche explosive — les Handstand Push-Ups pour la force de poussée verticale, la montée de corde qui exige tout votre corps en une seule unité, et les Double Unders pour finir chaque round sur une rafale de coordination. Ce n’est pas un WOD de volume, c’est un WOD de qualité sous pression. Chaque répétition compte, chaque transition doit être pensée. Si vous gérez bien votre effort, vous arriverez au round 4 encore capable de produire de la puissance. Si vous partez trop vite, la corde vous attendra longtemps.

Échauffement

Phase 1 — Activation générale (6 min) :

2 minutes de rameur ou vélo léger à allure conversation
10 rotations d’épaules en arrière + 10 bras croisés poitrine (cross-arm stretch)
10 cercles de hanches de chaque côté
10 Good Mornings à barre nue
10 Hollow Body Rocks + 10 Arch Body Rocks au sol
10 Jumping Squats pour réveiller les hanches

Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements :

Power Clean : 5 reps à barre nue (focus position de départ et contact cuisse) → 3 reps à 50 % du RX → 3 reps à 75 % → 2 reps à 90 %
Handstand Push-Ups : 5 Pike Push-Ups au sol → kick-up au mur 30 secondes → 3 HSPU à amplitude réduite (tête qui touche) → 3 reps RX
Rope Climb : 1 montée lente en concentrant sur le verrouillage des pieds → 1 montée à allure normale
Double Unders : 30 secondes de singles → 3 séries de 10 DU avec 5 singles entre

Ne négligez pas la préparation des poignets et des épaules : entre le Power Clean, la corde et les HSPU, vos articulations vont prendre une charge importante. Deux minutes de mobilité de poignet et quelques circles d’épaule actifs feront toute la différence à long terme.

Le WOD complet (20 septembre 2026)

FOR TIME — 4 ROUNDS :

Time Cap : 22 minutes

Stratégie et pacing : Les Power Cleans à 60/42,5 kg sur 5 reps, ça se gère en unbroken si la charge est bien choisie — ne touchez pas à la barre si vous n’êtes pas sûr de finir les 5 sans bris. Aux HSPU, fractionnez dès le round 1 si vous sentez que vos épaules ne sont pas au top : 4+4 vaut mieux que 8 ratés au round 3. La corde est le moment de respiration relative — montez avec méthode, ne grimpez pas à la force des bras. Verrouillez les pieds en J-hook ou en S-wrap et utilisez vos jambes. Les Double Unders terminent chaque round : trouvez un rythme régulier, ne sprintez pas, votre corde doit battre au sol comme un métronome. Les 20 premières secondes de repos entre les rounds sont précieuses — utilisez-les pour abaisser votre fréquence cardiaque, pas pour trainer.

Adaptation intermédiaire

Version Intermédiaire — 4 rounds :

5 Power Cleans — 50/35 kg
6 Handstand Push-Ups avec AbMat (amplitude réduite)
2 Rope Climbs (4,5 m) ou 3 Rope Climbs à mi-hauteur (2,5 m)
30 Double Unders

À ce niveau, la priorité absolue est de ne jamais sacrifier la mécanique du Power Clean pour économiser du temps. Une mauvaise réception en front rack sur 5 reps × 4 rounds, c’est 20 répétitions qui abîment vos poignets et votre nuque. Prenez le temps de repositionner entre chaque rep si nécessaire.

Adaptation débutant

Version Débutant — 3 rounds :

5 Power Cleans — 35/22,5 kg (ou barre de technique)
8 Pike Push-Ups sur box (hanches à la hauteur des épaules)
3 Rope Pulls depuis le sol (position assise, 3 tractions de corde sans grimper)
60 Single Unders

Pour les débutants, le Power Clean est souvent le mouvement qui demande le plus d’attention. Prenez une charge qui vous permet de maintenir la même technique sur toutes les reps du round 4 que sur celles du round 1. Si vous sentez que vous tirez avec les bras plutôt qu’avec les hanches, la charge est trop lourde. Réduisez sans honte : c’est comme ça qu’on progresse vite.

Conseils sur les mouvements

Power Clean

Position de départ du Power Clean : dos plat, barre sur les métatarses, hanches plus hautes que les genoux — vous n’êtes pas en train de faire un Deadlift, le tirage est plus vertical et plus explosif. Épaules légèrement devant la barre au départ.
Le contact cuisse est obligatoire : quand la barre passe les genoux, elle doit frapper le haut des cuisses pour déclencher l’extension des hanches. Si vous l’évitez par peur de vous faire mal, vous perdez 30 % de votre puissance de tirage.
Réception en front rack : coudes hauts, barre posée sur les deltoïdes, pas dans les mains. Les poignets cassent légèrement vers l’arrière. Si vos coudes plongent à la réception, la barre va sortir vers l’avant et vous allez la « attraper » avec les bras — épuisant et dangereux sur plusieurs rounds.

Handstand Push-Ups

Position de tête et de cou au mur : la tête est entre les bras, pas devant. Le regard se pose légèrement devant les mains sur le sol. Si vous regardez le mur, votre ligne est déjà compromise et la descente sera incontrôlée.
La descente est excentrique, pas une chute : contrôlez la descente jusqu’au contact de la tête sur le sol (ou l’AbMat). Un appui de tête brutal round après round, c’est la meilleure façon de se retrouver avec un tour de cou contracturé le lendemain matin.
Poussée en extension complète : en haut du mouvement, verrouillez les coudes et serrez les fessiers pour stabiliser la position. Ne cherchez pas à aller vite sur la montée — cherchez à aller fort. La vitesse viendra avec la force.

Rope Climb

La technique J-hook pour les pieds : passez la corde à l’intérieur d’un pied, puis posez l’autre pied dessus pour verrouiller. Ce verrou doit être assez solide pour que vous puissiez tenir votre poids sans forcer avec les mains. Si ça glisse, vos bras vont tout faire — et ils ont déjà assez souffert avec les HSPU.
Séquence traction-verrouillage-poussée : tirez avec les bras jusqu’à hauteur du menton, verrouillez les pieds, poussez sur les jambes pour monter, recommencez. Ce n’est pas une montée continue, c’est une série de petits verrous efficaces. Pensez à un grimpeur en falaise, pas à quelqu’un qui panique.
Descente contrôlée : laissez glisser en gardant les pieds serrés autour de la corde. Ne lâchez pas d’un coup depuis mi-hauteur — vos paumes et vos chevilles vous remercieront.

Double Unders

La corde doit passer sous les pieds, pas devant : beaucoup d’athlètes font des petits sauts en avant en pensant gagner de la hauteur. Le double under se passe sur place, avec un léger saut vertical, les pieds joints et un double passage de corde par une rotation rapide des poignets — pas des bras.
Relâchez les épaules : après la corde et les HSPU, vos trapèzes vont être crispés. Les épaules hautes et tendues tuent le timing du double under. Avant de commencer les 40 reps, prenez deux secondes pour secouer les poignets et baisser consciemment les épaules.
En cas de faux pas : ne repartez pas immédiatement en urgence après avoir accroché la corde. Inspirez, reprenez votre rythme avec 3-5 singles, puis relancez. Repartir à la va-vite sur un double under raté, c’est garantir 3 autres fautes dans les 10 secondes suivantes.

Et pour finir

Zones à travailler impérativement après ce WOD :

Épaules et pectoraux : ouverture en doorway stretch 60 secondes de chaque côté — vos épaules ont poussé verticalement, elles ont besoin d’être réouvertes en antépulsion.
Avant-bras et poignets : extension de poignet au sol, paumes à plat, 45 secondes. Puis flexion en sens inverse. La corde et les cleans ont écrasé tout ça.
Psoas et quadriceps : fente basse tenue 45 secondes de chaque côté. Le Power Clean engage massivement la chaîne postérieure mais les quadriceps ont aussi travaillé à la réception.
Dorsaux : suspendu à la barre, bras tendus, 30 secondes. Laissez la gravité faire le travail. C’est la meilleure décompression vertébrale post-corde.

Breathing : 5 minutes de respiration diaphragmatique en décubitus dorsal. Inspirez 4 secondes par le nez, bloquez 2 secondes, expirez 6 secondes par la bouche. Cela active le système parasympathique et accélère la récupération neuromusculaire.

À retenir

Quatre rounds. Quatre éléments. Power, poussée, grimper, coordination. The Ascent n’est pas un WOD qui se finit en courant — c’est un WOD qui se finit debout, lucide, avec encore assez de lucidité pour savoir exactement ce que vous auriez fait différemment au round 1. C’est ça, progresser. Si vous avez géré votre effort, vous devriez terminer avec 1 à 2 minutes d’avance sur le time cap. Si vous avez explosé au round 2 à cause d’un départ trop agressif sur les cleans… bienvenue dans le club. On y est tous passés. Revenez dans 6 semaines et cette fois, croyez le coach sur le pacing. Bonne récupération — et gardez les mains en un seul morceau.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

Open CrossFit 25.1 : décryptage complet du WOD, stratégie et comment maximiser ton score

WOD DU JOUR — Sat, 19 Sep 2026 00:05:32 +0000

Tu t’es inscrit au CrossFit Open 2025 et le 25.1 est devant toi : as-tu vraiment un plan d’attaque, ou tu vas juste partir à fond en espérant tenir ? Ce premier workout de la saison fixe le ton pour les semaines à venir, et sur le leaderboard, la différence entre 2 rounds et 4 rounds tient souvent à quelques décisions prises avant de poser la main sur la barre. Cet article te donne le décryptage complet du CrossFit Open 2025 : format, standards, calcul du score et stratégie de pacing selon ton profil.

Le WOD 25.1 : format complet, divisions et mouvements

Le 25.1 est un AMRAP de 15 minutes, annoncé le 27 février 2025 par CrossFit HQ. La structure du round est courte, seulement 30 reps, avec 3 mouvements complémentaires : un mouvement gymnastic technique, un mouvement de force unilatérale et un mouvement de saut. Ce que ça veut dire concrètement : les rounds s’accumulent vite pour les athlètes solides, et chaque minute passée à souffler au lieu de bouger coûte environ une demi-position de leaderboard. La gestion de l’effort sur 15 minutes est donc au cœur de la performance, bien plus que la force brute.

Format : AMRAP 15 minutes

Mouvements RX (Hommes / Femmes) :

3 wall walks
12 alternating dumbbell snatches (22,5 kg / 15 kg)
15 box jump overs (60 cm / 50 cm)

Scaled : 3 inchworm + 2 push-ups | dumbbell snatches 15 kg / 10 kg | box step overs 50 cm / 40 cm

Foundations : 3 inchworm | dumbbell snatches 10 kg / 7,5 kg | box step overs 40 cm

Score visé au 25.1 selon ton profil
Profil	Rounds visés	Score en reps	Stratégie clé
Elite RX	5 rounds et +	150 reps et +	Sets ininterrompus, rebond box
Avancé RX	3 à 4 rounds	90 à 120 reps	Pacing wall walks, snatches en 6+6
Intermédiaire RX	2 à 3 rounds	60 à 90 reps	Régularité, pas de sprint précoce
Scaled / Foundations	1 à 2 rounds	30 à 60 reps	Finir chaque round proprement

Standards de mouvement : les points qui génèrent des no-reps

Les wall walks sont le mouvement qui concentre le plus de no-reps au 25.1. Pour être validée, une rep exige que les deux mains touchent simultanément la ligne à 15 cm du mur en position haute, que le ventre soit en contact avec le mur au sommet, et que l’athlète revienne les deux épaules au sol pour compléter la descente. Le standard complet est publié sur le site officiel CrossFit Games. L’erreur la plus fréquente est d’être trop loin du mur en position haute : entraîne-toi à marquer cette position 1 seconde lors de l’échauffement pour l’ancrer avant le top.

Sur le dumbbell snatch, la règle clé est le lockout complet en haut : bras tendu, genou et hanche en extension simultanée, regard devant. L’alternance est obligatoire rep par rep, sans possibilité d’enchaîner deux reps du même côté. Sur les box jump overs RX, les deux pieds doivent décoller du sol à chaque rep. Le step over est autorisé uniquement en scaled et foundations. Ces trois points couvrent 80 % des no-reps constatés en compétition Open : les connaître te fait gagner des reps sans aucun effort supplémentaire.

Comment est calculé ton score et que change le tie-break ?

En AMRAP, ton score correspond au nombre total de reps complétées dans les 15 minutes. Un round complet vaut 30 reps (3 + 12 + 15). Si tu termines 3 rounds et complètes 9 dumbbell snatches dans le 4e round, ton score est de 102 reps (90 + 3 wall walks + 9 snatches). Le décompte se poursuit mouvement par mouvement, même en plein milieu d’un round inachevé, ce qui signifie que chaque rep compte même si tu ne finalises pas le cycle complet.

Le tie-break entre deux athlètes à score identique se règle sur le temps auquel le dernier round complet a été terminé. C’est un détail stratégique qui change radicalement l’approche en fin de WOD. Selon les données publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research sur la gestion de l’effort en AMRAP, partir 5 à 10 % au-dessus de son rythme cible sur les 3 premiers rounds coûte en moyenne 8 à 12 % de reps sur la totalité du workout. Concrètement : à 14 minutes au compteur, si tu peux finir ton round en 60 secondes, tu forces. Sinon, note l’heure exacte de ta dernière rep de round complet et entre-la précisément dans le scoring.

Stratégie de pacing : comment attaquer le 25.1 selon ton niveau

Profil scaled et débutant : smooth avant tout

Ta priorité absolue est de ne jamais basculer en anaérobie dans les 3 premiers rounds. Les inchworm avec push-ups et les box step overs semblent accessibles, mais enchaînés sans régulation, ils font monter la fréquence cardiaque vite. La règle pratique : terminer chaque série de 15 step overs avec un cœur à 85 % de ta fréquence max, pas à 95 %. Prends 5 à 8 secondes entre chaque mouvement pour réguler ta respiration avant de bouger. Deux rounds complets en 15 minutes est un objectif solide et honorable à ce niveau. Ce qui compte ici, c’est finir chaque round les mouvements dans les standards, pas de courir après les athlètes RX.

Profil RX intermédiaire et avancé : le wall walk comme baromètre

Pour un athlète RX visant 3 à 4 rounds, le wall walk est le baromètre du WOD. Chaque rep doit être nette et validée du premier coup : une no-rep sur ce mouvement coûte du temps et de l’énergie dans une position exigeante pour les épaules et le core. Le plan d’exécution optimal : wall walks à 20 à 25 secondes pour les 3 reps, dumbbell snatches en sets de 6+6 ou 12 directs si tu te sens en contrôle, box jump overs en rythme régulier sans pause. Les principes de pacing appliqués à Fran sont directement transposables ici : ne jamais se retrouver en dette d’oxygène sur un mouvement technique comme le snatch. Surveille ton rythme au round 3 : si tu es sous 10 minutes à ce stade avec un cœur gérable, tu peux accélérer les snatches.

Profil élite : 5 rounds dans le viseur

À ce niveau, le WOD se gagne sur les détails d’exécution. Wall walks à 20 secondes les 3 reps, dumbbell snatches non-stop sur toute la durée du workout, et box jump overs en rebond continu (rebound) sans marquer d’arrêt entre les reps. L’objectif est de maintenir un ratio de travail supérieur à 85 % du temps disponible. La position de lockout sur le snatch sera le premier standard à lâcher sous fatigue intense : garde un focus constant dessus en deuxième moitié de WOD, où les no-reps coûtent le plus cher en énergie et en classement.

Les erreurs qui coûtent des reps au 25.1

Départ trop rapide sur les wall walks. C’est l’erreur numéro 1. Les wall walks sollicitent simultanément les épaules, le core et le cardio. Un départ à fond sur les 2 premiers rounds met l’athlète dans le rouge à mi-WOD et entraîne une perte de 15 à 20 % des reps sur la deuxième moitié. La règle : commence à 75 à 80 % de ton effort maximal et monte progressivement à partir du round 3.

Négliger le lockout sur le dumbbell snatch. Sur 12 reps par round et 4 rounds, un no-rep sur 10 % de tes tentatives représente environ 5 reps perdues, soit presque la moitié d’un mouvement par round. Le lockout franc, bras tendu avec genou et hanche verrouillés, doit rester automatique même quand les épaules et les quadriceps brûlent. C’est un réflexe qui se travaille à l’entraînement, pas au moment du WOD.

Oublier la logique du tie-break en fin de WOD. Beaucoup d’athlètes repartent à fond sur les 90 dernières secondes sans calculer si finir le round est réaliste. Si c’est jouable en 60 secondes, force absolument. Sinon, accepte les reps partielles et note l’heure de ta dernière complétion de round. Le tie-break peut faire gagner ou perdre 20 à 50 places sur le leaderboard ouvert. Pour préparer la compétition dans les meilleures conditions et comprendre la logique des divisions Open, notre guide complet de préparation à la compétition CrossFit est la référence. Les benchmarks CrossFit de référence te donnent aussi les repères de temps par niveau sur les Girls et Hero WODs pour calibrer ton niveau global.

Questions fréquentes

Comment est calculé le score au CrossFit Open 25.1 ?

Le score au 25.1 correspond au nombre total de reps complétées dans les 15 minutes du workout. Chaque round complet vaut 30 reps (3 wall walks + 12 dumbbell snatches + 15 box jump overs). En cas d’égalité entre deux athlètes, le tie-break est le temps auquel le dernier round complet a été terminé : le plus rapide l’emporte au classement final.

Quelle est la différence entre RX et scaled au 25.1 ?

En RX, les wall walks sont complètes (mains à 15 cm du mur), les dumbbell snatches pèsent 22,5 kg pour les hommes ou 15 kg pour les femmes, et les box jump overs nécessitent un vrai saut. En scaled, les wall walks sont remplacées par des inchworm avec 2 push-ups, les charges tombent à 15 kg / 10 kg, et le step over est autorisé. Il vaut mieux finir 4 rounds propres en scaled que 2 rounds approximatifs en RX : le classement est indépendant entre les divisions.

Pourquoi les wall walks génèrent autant de no-reps à l’Open ?

Les no-reps sur wall walk surviennent principalement pour deux raisons : les mains ne touchent pas la ligne à 15 cm du mur en position haute, ou le ventre n’est pas en contact avec le mur au sommet de la rep. La solution est de marquer la position haute pendant 1 seconde à l’échauffement pour que le geste soit automatique sous fatigue le jour J.

Quel score est honorable pour un athlète amateur au 25.1 ?

Un athlète avec 6 à 12 mois de pratique CrossFit peut viser 2 rounds complets en scaled (60 reps) ou 2 à 3 rounds en RX (60 à 90 reps). Un athlète RX confirmé visera 3 à 4 rounds (90 à 120 reps). Ce qui compte sur le long terme, c’est la progression d’une édition Open à l’autre, pas le classement global face aux athlètes élite.

En résumé : ton plan d’action pour le 25.1

Le 25.1 récompense la régularité et punit sévèrement les départs trop rapides. Retiens trois points : des wall walks nettes et dans les standards du premier coup, des dumbbell snatches en sets non-stop tant que tu peux maintenir le lockout, et une gestion intelligente du tie-break sur les 2 dernières minutes. Pour préparer ce type de WOD en home gym, le guide dumbbell CrossFit t’aide à choisir la bonne charge de travail. Pour approfondir les stratégies de scaling sur des WODs combinant gymnastics et barbell, les conseils sur comment scaler Diane te donneront des repères directement applicables à ta préparation. Bonne performance.