WOD CrossFit du 22 septembre 2026 : Steel Wave (For Time)
WOD CrossFit du 22 septembre 2026
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Assault Bike, Barre à disques, Anneaux de gymnastique, Banc GHD
Steel Wave, c’est le genre de Chipper qui vous accueille avec un grand sourire et qui vous quitte en vous demandant pourquoi vous avez choisi ce sport. Quatre mouvements, une logique implacable : le vélo vide les jambes, le Push Jerk sollicite la chaîne cinétique complète sous fatigue, les Ring Dips testent votre force de poussée quand les épaules commencent à crier, et les GHD Sit-Ups ferment le bal avec un appel direct aux abdominaux profonds et aux ischios-jambiers. Ce WOD a été conçu pour casser les athlètes qui partent trop vite — et récompenser ceux qui savent doser. Gérez votre effort sur le bike et vous déroulerez la barre et les anneaux avec fluidité. Explosez dès les premières calories et vous ramasserez les morceaux pendant 40 Push Jerks. La vague est belle : surfez-la, ne la subissez pas.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds non-chronométrés, à allure légère :
— 15 cal Assault Bike (RPE 4, le bavardage reste possible)
— 10 Air Squats
— 10 Ring Rows
— 10 Sit-Ups classiques au sol
Phase 2 — Gammes spécifiques aux mouvements :
- 6 Push Press à barre nue + 6 Push Jerks à barre nue — focus sur la verticalité du dip-drive et la position de réception
- 3 Ring Dips avec tempo lent en descente (3 secondes) — trouver la position naturelle des épaules dans les anneaux
- 5 GHD Hip Extensions avant tout Sit-Up — réveiller les ischios et le bas du dos sur la machine
- 2 séries de 5 GHD Sit-Ups à amplitude réduite pour calibrer la sensation avant le WOD
Ne bâclez pas cette phase 2. Les Ring Dips et les GHD Sit-Ups sans préparation spécifique, c’est l’assurance d’une douleur qui dure trois jours. Prenez dix minutes complètes sur cet échauffement, sans négociation.
Le WOD du 22 septembre 2026
STEEL WAVE — FOR TIME — CHIPPER (Time Cap : 22 min) :
- 50 calories Assault Bike
- 40 Push Jerks — 50/35 kg
- 30 Ring Dips
- 40 GHD Sit-Ups
Stratégie et pacing : l’erreur classique sur ce WOD, c’est de sprinter sur le bike. Visez une allure que vous pouvez tenir 5 à 6 minutes — autour de 8 à 10 cal/min pour la majorité des athlètes. Arrivez aux Push Jerks avec encore du répondant dans les jambes. Sur les 40 reps, pensez à des sets de 8 à 10 avec 15 secondes de récupération active, barre posée en rack. Les Ring Dips : ne cherchez pas les séries non-stop si vos épaules chauffent — des sets de 5 à 6 avec courte pause valent mieux qu’un échec à mi-parcours. Les GHD Sit-Ups ferment le WOD : descendez contrôlé, remontez explosif. Si vous n’y êtes pas habitué en volume, 30 reps bien exécutées remplaceront avantageusement 40 reps bâclées.
Version intermédiaire
- 35 calories Assault Bike
- 40 Push Jerks — 40/27,5 kg
- 30 Ring Dips avec bandes élastiques de soutien
- 30 GHD Sit-Ups
La charge sur le Push Jerk doit vous permettre de tenir des sets de 8 à 10 reps en début de WOD. Si vous doutez, commencez à 35/25 kg et ajustez. Sur les Ring Dips assistés, choisissez une bande qui vous laisse travailler par sets de 6 à 8 reps — pas plus facile, juste suffisamment pour rester en mouvement.
Version débutant
- 20 calories Assault Bike ou 3 minutes de rameur à allure modérée
- 30 Push Press — 30/20 kg (sans phase de réception en fente — maîtrisez d’abord le Push Press avant d’aborder le Push Jerk)
- 30 Dips sur barres parallèles ou sur bord de boîte
- 30 Sit-Ups classiques au sol, pieds calés sous un partenaire ou une barre
Si vous découvrez le banc GHD, ne faites pas de Sit-Ups dessus sans supervision directe. Les Sit-Ups au sol sont largement suffisants pour construire la base abdominale. Prenez le temps d’apprendre la mécanique du Push Jerk à barre nue avant d’ajouter du poids — la coordination prime sur la charge.
Technique : les mouvements du jour
Assault Bike
- Utilisez bras et jambes de façon synchronisée — pousser et tirer les guidons en rythme avec chaque coup de pédale. Pédaler avec les jambes seules, c’est abandonner 40 % de votre puissance sur la table.
- Visez un RPE de 7 sur 10 pour les 30 premières calories, puis maintenez. Un départ trop agressif se paie cash dès la première série de Push Jerks.
- Regardez devant vous, pas l’écran. La posture droite garde la respiration ouverte et la puissance stable. Vous regarderez les calories restantes uniquement dans le dernier effort final.
Push Jerk
- Le dip doit être court, vertical et contrôlé — 5 à 8 centimètres suffisent. Si le buste s’incline vers l’avant, la barre part en avant, le jerk devient une lutte de force brute et les épaules trinquent.
- À la réception, fléchissez activement les genoux pour absorber la charge et verrouiller la barre en overhead. Ne recevez pas bras tendus de façon passive — poussez la barre vers le ciel à la réception.
- Gardez les coudes relevés en rack avant chaque répétition. Des coudes bas signifient une barre instable posée sur les deltoïdes, ce qui génère une fatigue prématurée des poignets et des avant-bras. Réinitialisez la position à chaque set.
Ring Dips
- En position basse, laissez les épaules descendre légèrement en avant des poignets — c’est la position naturelle qui protège l’articulation et maintient la tension sur les triceps et les pectoraux. Ne cherchez pas à rester parfaitement vertical.
- À l’extension, tournez les anneaux vers l’extérieur — vers les hanches — et verrouillez les coudes. C’est le signe que le mouvement est complet et que vous êtes en position sécurisée.
- Le balancement est l’ennemi de l’efficacité sur les anneaux. Corps gainé, jambes jointives, regard fixe devant. Si les anneaux s’écartent trop en cours de set, c’est que vous cherchez de l’élan là où il faut chercher de la force brute.
GHD Sit-Ups
- La descente doit être contrôlée et progressive — ne tombez pas en arrière. Allez jusqu’à l’horizontale ou légèrement en dessous si vous êtes à l’aise, puis remontez de façon explosive en tendant les bras vers les pieds.
- Après un effort intense, les GHD Sit-Ups en volume génèrent des DOMS sévères si vous n’y êtes pas habitué régulièrement. Mieux vaut 30 reps parfaitement contrôlées que 40 reps incontrôlées qui vous cloueront au lit deux jours.
- Fixez vos pieds fermement dans les patins et contractez les fessiers à chaque montée. Cela protège le bas du dos et maintient la tension abdominale tout au long du mouvement, même quand la fatigue s’installe.
Et pour finir
Prenez 8 à 10 minutes sur ces zones prioritaires après Steel Wave :
- Épaules et pectoraux : prise large sur un montant de rack, bras tendus à hauteur des épaules, laissez la poitrine descendre lentement vers le sol — 60 secondes, respirez profondément.
- Fléchisseurs de hanche : fente basse profonde, genou arrière au sol, bassin poussé vers l’avant — 60 secondes par côté. Le bike et les GHD Sit-Ups les ont fortement sollicités et raccourcis.
- Ischios-jambiers : assis au sol, jambes tendues, buste penché vers les pieds en maintenant le dos plat — 45 secondes. Évitez de bomber le dos pour aller plus loin.
- Breathing : box breathing 4 temps (inspirez 4 s — retenez 4 s — expirez 4 s — retenez 4 s), 3 cycles minimum allongé sur le dos, yeux fermés, mains sur le ventre.
Si c’est votre première fois avec des GHD Sit-Ups en volume, planifiez une séance légère demain. Les abdominaux profonds vont se rappeler à votre bon souvenir dans les 24 à 48 heures qui suivent — c’est normal, c’est voulu, ça passe.
À retenir
Steel Wave, c’est la promesse d’un Chipper bien construit : chaque mouvement fatigue exactement ce que le suivant va tester. Le bike attaque les jambes avant les Push Jerks, les épaules rôtissent sur les Ring Dips, et les GHD Sit-Ups terminent le travail proprement en nettoyant ce qu’il reste d’énergie. Si vous avez tenu le Time Cap, vous pouvez être fier — ce WOD ne pardonne pas les partants présomptueux. Si vous avez dû scaler : bienvenue dans le club, on y est tous passés un jour. La prochaine fois, vous saurez exactement à quelle allure tenir sur le bike. En attendant, allez manger, récupérez sérieusement, et on se retrouve demain pour la suite.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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