WOD CrossFit du 6 juillet 2026 : Iron Veil (AMRAP)
WOD CrossFit du 6 juillet 2026
Type de WOD : AMRAP
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltères, Corde à sauter, Barre de traction
Aujourd’hui on sort des sentiers battus. « Iron Veil » est un AMRAP 18 minutes construit autour de quatre mouvements complémentaires qui vont tester votre mobilité, votre puissance et votre coordination — dans cet ordre, et simultanément. L’overhead squat ouvre le bal : c’est le mouvement le plus technique du CrossFit, celui qui expose sans pitié les lacunes de mobilité thoracique et de gainage. Le devil press vous met au sol pour repartir de zéro en sollicitant la totalité de la chaîne musculaire. Les double unders arrivent au moment où vos avant-bras commencent à parler — c’est là que la coordination se teste vraiment. Et les toes-to-bar finissent le circuit sur la chaîne postérieure et le core. Ce WOD ne pardonne pas les approximations : chaque mouvement demande de la précision, même quand le cœur bat à 180.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min, circuit léger à répéter 2 fois) :
- 8 PVC Pass-Throughs
- 10 Hip Circles (5 par sens)
- 8 Air Squats profonds (pause 2 secondes en bas)
- 10 grands Shoulder Circles bras tendus
- 20 Single Unders
Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :
- Overhead Squat avec barre nue : 3 séries de 5 répétitions, focus mobilité des chevilles et des épaules
- Devil Press avec haltères légers : 5 répétitions complètes, focus position planche et réception bras tendus
- 15 Double Unders ou 30 Single Unders
- 5 Toes-to-Bar contrôlés avec kip lent
Ne bâclez pas cet échauffement : l’overhead squat est impitoyable avec un corps froid. Prenez 2 à 3 sets progressifs à la barre avant de charger. Si les chevilles manquent de mobilité, placez vos talons sur des disques de 2,5 kg pendant les gammes.
Le WOD du 6 juillet 2026
AMRAP 18 MIN :
- 8 Overhead Squats — 60/40 kg
- 10 Devil Press — 2×22,5/2×15 kg
- 15 Double Unders
- 8 Toes-to-Bar
L’overhead squat est le filtre de ce WOD : si votre mobilité est limite, vous ralentirez ici dès le round 3. Ne craignez pas de séquencer les 8 répétitions en 5+3 si nécessaire — deux petites séries propres valent mieux qu’une grande série avec la barre qui dérive en avant. Sur le devil press, gardez les hanches hautes pendant la phase burpee pour économiser de l’énergie au relevé. Sur les double unders, si vous ratez trois fois d’affilée, posez la corde, deux respirations profondes, et repartez calmement. Sur les toes-to-bar, engagez le kip dès la première répétition — attendre le round 4 pour gérer le rythme, c’est trop tard.
Version intermédiaire
- 6 Overhead Squats — 42,5/30 kg
- 8 Devil Press — 2×17,5/2×12 kg
- 12 Double Unders (ou 30 Single Unders)
- 6 Toes-to-Bar
Si les double unders sont encore irréguliers, partez directement sur les single unders : 30 répétitions permettent de maintenir l’intensité cardio sans la charge mentale de la coordination. Concentrez-vous sur la fluidité des transitions entre mouvements — c’est là que le temps se gagne ou se perd.
Version débutant
- 8 Overhead Squats avec barre nue (ou PVC)
- 8 Devil Press — 2×10/2×7,5 kg
- 30 Single Unders
- 8 Knees-to-Elbow (ou Hanging Knee Raise)
À ce niveau, l’objectif est d’apprendre les patterns de mouvement sans compromettre la technique. Sur l’OHS, ne mettez du poids que si vous réussissez 10 répétitions propres avec la barre nue. Le devil press allégé reste exigeant en lui-même — respectez la progression.
Technique : les mouvements du jour
Overhead Squat
Overhead Squat — les 3 points de contrôle :
- Prise large (index sur les repères de molette), barre au-dessus des oreilles tout au long du squat — si elle part devant, votre mobilité thoracique est le problème à régler hors WOD, pas pendant
- Engagez activement les trapèzes supérieurs et « poussez le plafond » avec les bras : l’OHS n’est pas un mouvement passif, la barre doit être activement stabilisée à chaque centimètre de la descente
- Pieds légèrement ouverts, talons au sol, genoux dans l’axe des orteils — le valgus en bas de squat avec une barre en overhead, c’est la blessure qui cherche une adresse
Devil Press
Devil Press — la clé c’est la position planche :
- Au sol, mains sur les haltères, corps gainé comme un burpee strict : hanches ni trop basses ni trop hautes — le dos creux en position basse fatigue les lombaires inutilement sur 18 minutes
- La phase montante est un snatch à deux bras : l’extension part des hanches et des genoux, les bras guident uniquement — si vous fléchissez les coudes pour « cleaner » les haltères, vous dépensez deux fois plus d’énergie
- Réception bras tendus et verrouillés au-dessus des oreilles : c’est là que vous validez la répétition, pas en laissant les haltères flotter à mi-hauteur
Double Unders
Double Unders — coordination avant vitesse :
- Coudes proches des côtes, le mouvement vient des poignets et non des bras — si vos épaules bougent, vous perdez le timing et vous fatiguez inutilement les deltoïdes
- Saut vertical léger (3 à 5 cm suffisent), corps vertical : pas besoin de sauter haut, les erreurs viennent d’un mauvais timing bien plus que d’un manque de hauteur
- Si vous ratez : posez la corde, deux respirations, reprenez — la frustration après une série ratée est l’ennemi numéro un des double unders sous fatigue
Toes-to-Bar
Toes-to-Bar — gérez le kip dès le départ :
- Hang actif obligatoire au départ : épaules engagées, pas à plat comme une serviette sur un fil — sans ça, vous n’avez aucun rebond pour générer le kip
- Phase descendante : poussez la barre vers l’avant avec les mains pour créer l’élan — c’est ce rebond qui propulse les pieds vers la barre, pas la force abdominale brute
- Les deux pieds touchent la barre simultanément — une jambe après l’autre, c’est du knees-to-elbow façon freestyle, pas un toes-to-bar valide
Et pour finir
Prenez 8 à 10 minutes pour les zones que ce WOD a le plus sollicitées. Ischio-jambiers : assis jambes tendues, forward fold 2×45 secondes par jambe — vos toes-to-bar ont raccourci cette chaîne. Épaules et thoracique : stretch cross-body 2×30 secondes par côté, puis bras en eagle 30 secondes — l’overhead squat a mis ces structures sous tension prolongée. Fléchisseurs de hanches : fente basse genou au sol, 2×45 secondes par côté — le devil press et les TTB ont comprimé cette zone à répétition. Finissez avec 3 minutes de respiration diaphragmatique : inspiration 4 temps, rétention 4 temps, expiration 6 temps. C’est aussi efficace qu’une séance de mobilité entière pour calmer le système nerveux.
À retenir
« Iron Veil » ne bluffe pas. 18 minutes, quatre mouvements, et un score qui dit exactement où vous en êtes sur la mobilité, la coordination et la gestion de l’effort sous fatigue. Les meilleurs résultats iront à ceux qui ont investi dans leur overhead squat et qui maintiennent leur rythme sur les double unders même quand les jambes brûlent. Notez précisément votre nombre de rounds et de répétitions : ce WOD mérite d’être remis sur la table dans 8 semaines pour mesurer la progression. Et si vous avez réussi à ne pas envoyer la corde à sauter contre le mur… on va dire que vous avez clairement mérité votre café.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 STATS DU WOD
⚠️ Estimations indicatives basées sur les charges RX homme.
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