WOD #79
Type de WOD : AMRAP
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltère (dumbbell), Barre de traction ou rig
Ce WOD s’appelle Silent Storm — et il porte bien son nom. Les premières minutes, vous vous dites que ça tourne bien, que le rythme est là. Puis, autour du 10e round, la tempête intérieure commence à gronder. L’Overhead Squat va mettre votre mobilité et votre gainage sous tension permanente, les Toes-to-Bar vont vider vos avant-bras bien plus vite que vous ne le pensez, le Dumbbell Snatch alternera côtés et systèmes neuromusculaires sans jamais vous laisser souffler, et les Burpees Over Bar seront le rappel brutal que votre cardio doit suivre quand le reste du corps commence à faiblir. Vingt minutes d’AMRAP, quatre mouvements complémentaires, une seule règle : trouver votre rythme soutenable et ne jamais le lâcher.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (7 min) :
Effectuez 2 tours du circuit suivant à allure modérée :
- 10 Air Squats avec pause de 2 secondes en position basse
- 10 Banded Pull-Aparts ou 10 Face Pulls avec élastique léger
- 10 Hollow Rocks (gainage actif position creuse)
- 5 Inchworms avec extension de hanche au sol (sans rotation d’épaule)
- 10 Hip Circles en fente basse chaque jambe
Phase 2 – Spécifique aux mouvements (6 min) :
- 5 Overhead Squats au PVC ou barre vide, focus sur l’ouverture des épaules et la position du buste vertical
- Progression TTB : 5 Hanging Scapular Shrugs → 5 Kipping Swings → 5 Knees-to-Elbow → 5 Toes-to-Bar contrôlés
- 5 Dumbbell Snatches légers chaque bras (barre vide ou haltère très léger), insistez sur le renvoi vertical et le blocage coude tendu en haut
- 3 Burpees Over Bar à vitesse maîtrisée pour caler le saut latéral
Le WOD #79
AMRAP 20 MIN :
- 5 Overhead Squats — 50/35 kg
- 10 Toes-to-Bar
- 10 Dumbbell Snatches alternés — 22,5/15 kg (5 bras droit + 5 bras gauche = 10 reps)
- 5 Burpees Over Bar
La stratégie, c’est l’anti-héroïsme : partez à 75-80% de votre capacité maximale et maintenez-la. Les Overhead Squats à 5 reps, c’est volontairement court — on ne veut pas que vous les fassiez en 3 sets dès le round 5. Trouvez une cadence sur les TTB qui vous permet de faire 10 reps en 2 sets maximum tout au long du WOD (7+3 ou 5+5). Sur le Dumbbell Snatch, alternez à chaque rep pour lisser la fatigue unilatérale. Les Burpees Over Bar sont votre tempo — ne les précipitez pas, mais ne vous arrêtez jamais dessus. Un bon score se situe entre 8 et 12 rounds complets pour les athlètes avancés.
WOD #79 version intermédiaire
AMRAP 20 MIN – Version Intermédiaire :
- 5 Overhead Squats — 40/27,5 kg
- 8 Toes-to-Bar (ou Knees-to-Elbow si les TTB lâchent après le round 5)
- 10 Dumbbell Snatches alternés — 17,5/12,5 kg
- 5 Burpees Over Bar
La réduction de charge sur l’Overhead Squat est plus importante que la réduction de volume : mieux vaut squatter moins lourd avec une position irréprochable que lutter avec une charge trop lourde qui va gauchir votre buste et malmener vos lombaires. Si les Toes-to-Bar deviennent incontrôlables, passez sans honte aux Knees-to-Elbow — le stimulus core reste intact.
WOD #79 version débutant
AMRAP 16 MIN – Version Débutant :
- 5 Goblet Squats — 16/12 kg (kettlebell ou haltère tenu à deux mains, sous le menton)
- 8 Knees-to-Elbow ou Hanging Knee Raises contrôlées
- 10 Dumbbell Snatches alternés — 12,5/8 kg
- 5 Burpees sur place (sans saut latéral par-dessus la barre)
On retire l’Overhead Squat au profit du Goblet Squat pour les débutants : la position frontale enseigne la verticalité du buste sans les contraintes de mobilité extrêmes de la version overhead. Travaillez la qualité de chaque mouvement plutôt que la vitesse des rounds — la technique s’imprime maintenant, la performance viendra ensuite.
Conseils sur les mouvements
Overhead Squat
- En position de départ, prenez une prise large sur la barre — les pouces doivent se trouver à environ 2-3 doigts du collier. Trop étroite, vous manquerez de stabilité en haut ; trop large, vos épaules souffriront.
- Regardez un point fixe devant vous à environ 2 mètres au sol — les athlètes qui regardent le plafond en Overhead Squat perdent souvent leur équilibre arrière. Regard neutre, dos droit, ça monte et ça descend ensemble.
- Serrez activement la barre vers le haut pendant tout le squat, comme si vous vouliez l’écarter (external rotation intent). Ce cue seul va stabiliser vos épaules de façon spectaculaire.
- La cheville est souvent le vrai limitant, pas l’épaule : si vos talons décollent en bas du squat, surélevez-les légèrement avec des disques fins sous les talons pendant l’apprentissage.
Toes-to-Bar
- Le kipping sur les Toes-to-Bar, c’est les épaules qui initient, pas les jambes. Poussez activement vers le bas puis vers l’arrière sur la barre (scapular depression + retraction) avant de lancer la montée des pieds — sinon vous balancez à vide et vous épuisez vos avant-bras en grip pur.
- Sur les longues séries, faites des pauses actives au point mort haut en position « hollow » (corps tendu en creux) plutôt qu’en relâchement total. Vous conserverez le rythme du swing sans partir dans tous les sens.
- Si les derniers TTB d’un set vous voient taper la barre avec le bout des orteils au lieu d’un contact propre : c’est votre signal pour couper le set. Continuer en position dégradée, c’est griller vos avant-bras deux fois plus vite pour un stimulus réduit de moitié.
Dumbbell Snatch
- Sur le Dumbbell Snatch, la clé est dans les jambes, pas dans le bras. La hanche monte violemment, le bras suit en restant le plus proche possible du corps (comme une fermeture éclair), et l’extension complète de la hanche propulse l’haltère vers le haut. Si vous tirez avec le bras avant d’avoir fini l’extension de hanche, vous perdez toute la chaîne postérieure.
- En haut, vérifiez que le coude est verrouillé en extension complète et que l’épaule est active (poussez contre l’haltère vers le haut). Un coude semi-fléchi en stabilisation, c’est une blessure qui se prépare.
- Pour l’alternance, posez l’haltère au sol entre chaque bras plutôt que de le passer directement d’une main à l’autre — sauf si vous êtes très à l’aise. La pose courte préserve votre technique et votre grip sur 20 minutes.
Burpee Over Bar
- Sur le Burpee Over Bar, ne sautez pas en hauteur — sautez en largeur. L’élan est latéral, pas vertical. Un saut inutilement haut consume de l’énergie que vous allez regretter au round 12.
- Développez un rythme respiratoire sur les burpees : expirez au sol (effort de relevé), inspirez debout avant le saut. Ce rythme métronome vous empêchera de bloquer votre respiration et de monter votre fréquence cardiaque inutilement.
- Si la fatigue est vraiment là en fin de WOD, passez en burpee step-over (enjambez la barre au lieu de sauter) plutôt que de vous arrêter complètement — le stimulus cardio reste présent, vous économisez les quadriceps.
Et pour finir
Prenez 8 à 10 minutes pour la récupération active après ce WOD. Commencez par 3 minutes de marche lente ou de vélo Bike Erg à intensité minimale pour redescendre la fréquence cardiaque sans stopper brutalement. Enchaînez ensuite :
- Épaules et pectoraux : Child’s Pose avec bras tendus devant (2 min), puis passage en Doorway Stretch ou banded shoulder distraction 90 secondes par bras — les Overhead Squats auront chargé capsule et coiffe des rotateurs.
- Ischio-jambiers et chaîne postérieure : Seated Forward Fold (pliée assis, jambes tendues, 90 secondes), puis Pigeon Pose 90 secondes par côté — les Burpees et TTB auront contracté l’arrière des cuisses et les fessiers.
- Avant-bras et grip : Wrist Circles 30 secondes dans chaque sens, puis extension passive du poignet paume contre un mur 45 secondes par bras — après 20 minutes de grip sur barre et haltère, vos extenseurs méritent de l’attention.
À retenir
Silent Storm, c’est 20 minutes de vérité sur votre capacité à gérer la technique sous la fatigue. Parce que n’importe qui peut faire un bel Overhead Squat frais, mais le faire au round 10 avec 200 Toes-to-Bar dans les bras, c’est une autre histoire. Si vous avez maintenu votre mécanique de la première à la dernière répétition, si votre coude était tendu en haut de chaque Dumbbell Snatch et si votre buste n’a pas plongé en avant sur vos derniers squats — alors vous avez gagné ce WOD, indépendamment du nombre de rounds. Notez votre score, votre charge et vos sets sur les TTB. Dans 6 semaines, quand ce WOD reviendra, vous verrez exactement ce que vous avez construit. Et si aujourd’hui vous avez dû baisser la charge ou modifier un mouvement — bienvenue dans le club, c’est exactement pour ça qu’on revient s’entraîner. La tempête est passée. Vous êtes toujours là.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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