WOD #67
Type de WOD : Chipper (For Time)
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Corde à sauter, Slam Ball (20/15 kg), Barre de traction, Haltère (22,5/15 kg), Box (60/50 cm)
Aujourd’hui, pas de barre, pas de disques. Juste vous, votre corps, une barre de traction et un peu de matériel léger — et pourtant, ce Chipper va vous mettre face à vos limites bien plus vite que vous ne le pensez. « Broken Glass » est un format qui semble innocent sur le paper : cinq mouvements, des reps qui descendent au fil de la liste. Sauf que chaque transition cache une fatigue accumulée qui change tout. Les Double Unders ouvrent les jambes et le cardio, les Ball Slams libèrent les hanches et brûlent les épaules, les Toes-to-Bar testent votre gainage sous essoufflement, les Dumbbell Snatches demandent de la puissance quand vous commencez à manquer d’essence, et les Burpee Box Jump Over concluent avec le mouvement que tout le monde redoute en fin de séance. Ce WOD est conçu pour développer votre capacité à maintenir un effort fractionné sous fatigue croissante. 200 répétitions. Une seule direction : en avant.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Effectuez 3 rounds légers du circuit suivant sans chercher la performance :
- 20 sauts à la corde simples (Single Unders)
- 10 Air Squats dynamiques (descente lente 3 sec, remontée explosive)
- 8 Hang Muscle Cleans à vide ou avec PVC
- 6 Inchworms avec push-up en bas
Phase 2 – Activation spécifique (5 min) :
- 30 sec de Double Unders ou tentatives : sentir la corde, ajuster le timing des poignets
- 10 Ball Slams à 50 % d’intensité : ancrer les pieds, visualiser le trajet hanche-épaules-bras
- 10 Kipping Swings + 5 Toes-to-Bar progressifs : d’abord genoux, puis jambes tendues
- 6 Dumbbell Snatches chaque bras à charge légère : travailler l’extension de hanche et le punch en haut
- 3 Burpee Box Jump Over à allure modérée : valider la réception et le saut en douceur
Ne sautez pas l’échauffement sur ce WOD. Les Double Unders à froid avec les chevilles raides, c’est la meilleure recette pour accumuler les fautes dès la première station. Prenez ces 11 minutes — elles valent de l’or sur votre chrono final.
Le WOD #67
CHIPPER – FOR TIME (Time Cap : 22 min) :
- 60 Double Unders
- 50 Ball Slams (20/15 kg)
- 40 Toes-to-Bar
- 30 Dumbbell Snatches alternés (22,5/15 kg)
- 20 Burpee Box Jump Over (60/50 cm)
Stratégie et pacing : les Double Unders se gèrent par séries ininterrompues si vous êtes à l’aise — visez 3 séries de 20. En cas de doute, acceptez les fautes et repartez vite plutôt que de vous crisper. Les Ball Slams sont votre station de décompression : laissez la hanche travailler, pas les bras, partez sur 2 séries de 25. Sur les Toes-to-Bar, résistez à l’envie de partir en série de 10 — des séries de 6 à 8 avec des micro-pauses de 5 secondes vous coûteront moins cher que l’échec musculaire à mi-parcours. Les Dumbbell Snatches se font jambe gauche/jambe droite en alternance : comptez bien vos 30 au total (15 chaque côté). Sur les Burpee Box Jump Over, adoptez un rythme de croisière métronome — 1 répétition toutes les 5 secondes, ce n’est pas glamour mais c’est efficace quand les jambes crampes.
WOD #67 version intermédiaire
Version Intermédiaire :
- 45 Double Unders (ou 90 Single Unders)
- 40 Ball Slams (15/10 kg)
- 30 Toes-to-Bar (ou Knees-to-Elbow)
- 25 Dumbbell Snatches alternés (17,5/12,5 kg)
- 15 Burpee Box Jump Over (50/40 cm)
Si les Double Unders vous coûtent plus de 2 min pour 45 répétitions, basculez directement sur les Single Unders en doublant le volume. L’objectif est de garder le cardio actif, pas de se battre contre la corde pendant 5 minutes.
WOD #67 version débutant
Version Débutant :
- 60 Single Unders
- 30 Ball Slams (10/8 kg)
- 20 Knees-to-Elbow (ou Hanging Knee Raises)
- 20 Dumbbell Snatches alternés (10/7,5 kg)
- 10 Burpee Step Over Box (pas de saut, enjambez la box)
Pour les débutants, la priorité est la qualité technique sur chaque mouvement. Ne cherchez pas à aller vite — apprenez à sentir les patterns de chaque exercice. Un Dumbbell Snatch bien exécuté à 10 kg vaut infiniment mieux qu’un mouvement bancal à 20 kg.
Conseils sur les mouvements
Double Unders
- Sur les Double Unders, la faute n°1 est de trop monter les genoux : gardez les pieds légèrement écartés et les bras proches du corps, c’est le mouvement des poignets qui crée la vitesse de corde, pas les bras.
- En cas de faute, ne repartez pas immédiatement : faites 1 à 2 sauts simples pour retrouver le rythme avant de relancer, c’est 0,5 seconde perdue contre 3 si vous re-fautez dans la foulée.
- Regardez un point fixe devant vous à hauteur d’yeux — baisser la tête casse le timing et compresse la cage thoracique, ce qui ralentit déjà la respiration.
Ball Slams
- Sur les Ball Slams, l’extension complète au-dessus de la tête n’est pas optionnelle : si vous ne montez pas le ballon haut, vous privez le mouvement de sa puissance et vous compensez avec les lombaires.
- Lors de la descente, suivez le ballon des yeux et ramassez-le avec une légère flexion de genou — évitez l’arrondi du dos en ramassant les pieds joints.
- Le rebond du slam ball est faible par conception : anticipez qu’il ne remontera pas, positionnez-vous pour le récupérer proprement dès qu’il touche le sol.
Toes-to-Bar
- Sur les Toes-to-Bar, le kip est votre allié mais doit être contrôlé : initiez le balancement depuis les épaules, pas depuis les hanches — un kip épaules-abdo vous donne bien plus de puissance et protège les lombaires.
- Serrez les jambes ensemble lors de la montée et du retour : les jambes écartées cassent le timing, fatiguent les adducteurs inutilement et rendent le mouvement moins efficace.
- Gérez votre grip : si vos mains commencent à glisser après 20 répétitions, prenez 5 secondes de pause, rechalkez, repartez — lâcher la barre en pleine série et tomber vous coûtera plus de temps.
Dumbbell Snatches
- Sur les Dumbbell Snatches, le mouvement part du sol et passe par les hanches : imaginez que vous donnez un coup de hanche à l’haltère vers le haut — c’est la hanche qui crée la vitesse, pas l’épaule.
- Verrouillez le coude en haut avant de redescendre : un bras fléchi au point haut n’est pas un Snatch valide et surcharge le biceps dans une position vulnérable.
- Alternez bras gauche/bras droit à chaque répétition pour les Snatches alternés, et posez l’haltère au sol entre chaque changement si la fatigue monte — c’est plus safe que de le transférer en l’air sous fatigue.
Et pour finir
Zones à travailler après ce WOD :
- Avant-bras et poignets (grip intense sur barre et corde) : 60 sec d’étirement des fléchisseurs poignet retourné, chaque bras
- Chaîne postérieure (Ball Slams + Snatches) : Pigeon Pose 90 sec chaque côté + flexion avant debout jambes tendues 60 sec
- Épaules et thoracique (Double Unders + Snatches overhead) : Thread the Needle 45 sec chaque côté + ouverture pectorale en bord de box 60 sec
- Quadriceps et fessiers (Burpee Box Jump Over) : fente basse statique 60 sec chaque jambe + figure 4 allongé 60 sec
Terminez avec 3 min de respiration diaphragmatique : inspirez 4 sec par le nez, retenez 2 sec, expirez 6 sec par la bouche. Ce pattern active le système parasympathique et accélère la récupération cardiaque bien plus vite qu’une simple position allongée passive.
À retenir
« Broken Glass » : 200 répétitions, zéro barre, zéro excuse. Ce que ce WOD révèle, c’est la façon dont vous gérez la fatigue quand il ne reste plus que de la volonté pour avancer. Les Double Unders testent votre coordination à froid, les Ball Slams votre explosivité, les Toes-to-Bar votre gainage sous essoufflement, les Snatches votre technique quand les bras crient grâce, et les Burpee Box Jump Over… eh bien, tout le monde déteste les Burpee Box Jump Over en fin de Chipper — et c’est exactement pour ça qu’ils sont là. Notez votre temps, identifiez la station qui vous a le plus ralenti, et revenez travailler ce point faible. La prochaine fois que vous croiserez un Chipper, vous saurez exactement où vous en êtes. C’est ça, progresser.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR