WOD #46
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Corde à sauter, Medball
Préparez-vous à affronter The Granite Grind, un WOD qui mettra à l’épreuve votre endurance, votre puissance et votre agilité. Ce mix redoutable de force et de cardio vous poussera à maintenir un effort constant tout en gérant habilement votre fatigue. Un défi parfait pour tester vos limites et développer votre condition physique globale.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP léger de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Sit-Ups, 10 Lunges
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3 rounds : 5 Clean & Jerk légers, 10 Double Unders, 5 Pistol Squats (assistés), 10 Wall Ball Shots légers
L’échauffement est crucial pour préparer vos muscles et articulations à l’intensité du WOD. Concentrez-vous sur la technique et la mobilité.
Le WOD #46
FOR TIME – 4 ROUNDS :
10 Clean & Jerk (60/40kg)
50 Double Unders
10 Pistol Squats (alternés)
20 Wall Ball Shots (9/6kg)
Adoptez une stratégie de pacing judicieuse : modérez votre cadence sur les Double Unders pour garder votre souffle, et gérez votre énergie sur les Clean & Jerk en gardant une bonne technique.
WOD #46 version intermédiaire
- Clean & Jerk (50/35kg)
- 30 Double Unders ou 60 Single Unders
- Pistol Squats (assistés ou Air Squats)
- 15 Wall Ball Shots (6/4kg)
Ajustez les charges et les répétitions selon votre niveau actuel pour garantir une exécution fluide tout en maintenant l’intensité.
WOD #46 version débutant
- Clean & Jerk (40/30kg)
- 60 Single Unders
- Air Squats
- 10 Wall Ball Shots (4/3kg)
Optez pour des substitutions plus simples pour vous concentrer sur l’apprentissage des mouvements de base en toute sécurité.
Conseils sur les mouvements
Clean & Jerk
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
- Engagez vos hanches pour générer de la puissance lors de la montée de la barre.
- Stabilisez votre core pour un mouvement plus efficace et sécurisé.
Double Unders
- Trouvez votre rythme, le but est de rester relâché pour conserver de l’énergie.
- Gardez les poignets souples et utilisez-les pour faire tourner la corde.
- Atterrissez légèrement et sur la pointe des pieds pour réduire l’impact.
Pistol Squats
- Utilisez une bande élastique pour l’assistance si nécessaire pour garder l’équilibre.
- Gardez le genou au-dessus du pied et le tronc bien droit.
- Pratiquez la mobilité de la cheville pour améliorer votre amplitude.
Wall Ball Shots
- Ciblez un point haut sur le mur pour assurer un lancer régulier.
- Recevez la medball en position de squat pour un cycle fluide.
- Gérez votre respiration, expirez pendant le lancer et inspirez à la réception.
Et pour finir
Concentrez-vous sur l’étirement des quadriceps, des épaules et des mollets après le WOD. Terminez par une session de respiration profonde, 5 minutes en position allongée, les yeux fermés, pour retrouver votre calme.
À retenir
Bravo pour avoir survécu à The Granite Grind ! Vous avez repoussé vos limites physiques et mentales aujourd’hui. Rappelez-vous, chaque défi surmonté vous rend plus fort pour le suivant. Reposez-vous bien, hydratez-vous, et préparez-vous pour la prochaine aventure. Et souvenez-vous, comme dit le dicton : « Si ça ne vous tue pas, ça vous rend plus fort ! »
Créateur du WOD : WOD DU JOUR