WOD #29
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Assault Bike
Ce WOD, « The Unyielding Spirit », va mettre à l’épreuve votre force, votre endurance et votre détermination mentale. Préparez-vous à vous dépasser avec ce chipper exigeant qui combine force brute et poids de corps. C’est un excellent choix pour aujourd’hui car il vous pousse à maintenir un rythme constant et stratégique du début à la fin.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) :
AMRAP léger de : 10 Jumping Jacks, 5 Push-Ups, 10 Air Squats, 200m Run
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
3 rounds : 5 Deadlifts légers, 5 Handstand Push-Ups modifiées, 5 Toes-to-Bar
L’échauffement est crucial pour préparer votre corps et vos articulations aux mouvements lourds et explosifs du WOD.
Le WOD #29
CHIPPER – FOR TIME :
50 Deadlift (100/70kg) – Deadlift
40 Handstand Push-Ups – Handstand Push-Up
30 Toes-to-Bar – Toes-to-Bar
20 Calories Assault Bike – Assault Bike
10 Burpee Over Bar – Burpee Over Bar
Adoptez un rythme soutenu mais contrôlé sur les deadlifts et les handstand push-ups. Ne laissez pas la fatigue altérer votre technique. Pour le vélo et les burpees, donnez tout ce qu’il vous reste !
WOD #29 version intermédiaire
- 50 Deadlift (80/55kg)
- 30 Handstand Push-Ups avec abmat
- 20 Toes-to-Bar
- 15 Calories Assault Bike
- 10 Burpee Over Bar
Réduisez les charges et ajustez les mouvements pour maintenir l’intensité sans compromettre la technique.
WOD #29 version débutant
- 50 Deadlift (60/40kg)
- 30 Pike Push-Ups
- 20 Knee Raises
- 15 Calories Assault Bike ou 400m Run
- 10 Burpees
Concentrez-vous sur la forme et utilisez des substitutions pour les mouvements complexes.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Gardez le dos droit et les abdominaux engagés au cours des deadlifts.
- Maintenez la barre près de votre corps pendant le mouvement.
- Utilisez vos jambes pour la poussée initiale, pas seulement votre dos.
Handstand Push-Up
- Placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules pour les handstand push-ups.
- Gardez la tête alignée avec le corps, descendez jusqu’à toucher le sol avec la tête.
- Utilisez le mur pour l’équilibre au besoin.
Toes-to-Bar
- Engagez votre tronc pour stabiliser lors du mouvement toes-to-bar.
- Essayez de balancer avec contrôle, plutôt que de vous jeter vers les barres.
- Utilisez un léger mouvement de bascule pour maintenir l’élan.
Assault Bike
- Sur l’assault bike, trouvez un rythme que vous pouvez maintenir sans vous épuiser trop tôt.
- Utilisez vos bras et vos jambes ensemble pour maximiser la puissance.
- Gardez vos respirations profondes et régulières pour contrôler l’effort cardiovasculaire.
Et pour finir
Concentrez-vous sur l’étirement des ischio-jambiers, des épaules et de la région lombaire. Pratiquez des techniques de respiration profonde pour abaisser la fréquence cardiaque et favoriser la récupération.
À retenir
Bravo pour avoir terminé « The Unyielding Spirit » ! Vous avez affronté un chipper redoutable qui a testé votre volonté autant que votre force. Continuez à progresser, à rester déterminé et à toujours viser la meilleure version de vous-même. N’oubliez pas, c’est en forgeant qu’on devient forgeron !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR