WOD #20
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell
Préparez-vous pour un défi complet avec « The Grinder », un Chipper qui mettra à l’épreuve votre endurance et votre force fonctionnelle. Ce WOD est conçu pour tester votre capacité à maintenir un effort soutenu sous fatigue, en combinant des mouvements d’haltérophilie, de gymnastique et de cardio.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min): 3 rounds légers de 200m run, 10 air squats, 10 push-ups, 10 sit-ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-8 min): 2 rounds de 5 thrusters légers, 5 pull-ups, 10 kettlebell swings légers, 5 strict handstand push-ups
L’échauffement est crucial pour préparer votre corps et activer vos muscles. Assurez-vous de bien échauffer vos épaules et hanches.
Le WOD #20
CHIPPER FOR TIME:
- Run 800m
- 15 Thrusters (43/30kg)
- 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 25 Kettlebell Swings (24/16kg)
- 30 Handstand Push-Ups
Stratégie: Gérez votre énergie, ne partez pas trop vite. Maintenez un rythme constant. Les transitions entre mouvements sont clés pour minimiser le temps mort.
WOD #20 version intermédiaire
- Run 600m
- 12 Thrusters (35/25kg)
- 15 Pull-Ups
- 20 Kettlebell Swings (20/12kg)
- 20 Pike Push-Ups
Réduisez la charge et le volume pour maintenir l’intensité sans sacrifier la technique.
WOD #20 version débutant
- Run 400m
- 10 Thrusters (20/15kg)
- 15 Ring Rows
- 15 Kettlebell Swings (12/8kg)
- 15 Box Push-Ups
Priorisez la sécurité et la technique. Adaptez les mouvements pour travailler efficacement.
Conseils sur les mouvements
Run 800m
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant le run. Respirez profondément pour stabiliser votre rythme cardiaque.
- Utilisez vos bras pour vous propulser et conservez une foulée régulière.
Thrusters
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse lors des thrusters.
- Utilisez la puissance de vos hanches pour propulser la barre vers le haut.
Chest-to-Bar Pull-Ups
- Pensez à bien tirer les coudes en arrière et à engager le dos lors des Chest-to-Bar Pull-Ups.
- Optimisez votre kip pour économiser de l’énergie.
Kettlebell Swings
- Gardez le dos droit et les épaules engagées lors des kettlebell swings.
- Le mouvement doit venir des hanches, pas des bras.
Et pour finir
Concentrez-vous sur l’étirement des épaules, des quadriceps et des ischio-jambiers. Intégrez une session de respiration profonde pendant 5 minutes pour favoriser la récupération.
À retenir
Bravo pour avoir relevé « The Grinder »! Ce WOD n’était pas pour les faibles. Continuez à repousser vos limites et n’oubliez pas, ce n’est pas la taille du chien dans le combat, mais la taille du combat dans le chien! À la prochaine séance!
Créateur du WOD : WOD DU JOUR