WOD #15
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Corde a sauter
Préparez-vous à un défi explosif avec notre WOD « Full Throttle ». Ce workout va tester votre explosivité, votre endurance et votre technique en gymnastique. Attendez-vous à un rythme soutenu qui va mettre à l’épreuve votre capacité à maintenir une intensité élevée sous fatigue.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP 5 min de 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 Sit-Ups. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3×5 Thrusters légers, 3×10 Kettlebell Swings légers, 3×10 Double Unders, 3 Bar Muscle-Ups progressifs.Assurez-vous de bien préparer vos épaules et votre bas du corps pour cette séance exigeante.
Le WOD #15
FOR TIME – 3 ROUNDS :
15 Thrusters (43/30kg)
20 Kettlebell Swings (24/16kg)
30 Double Unders
10 Bar Muscle-Ups
Gardez un rythme constant, surtout pendant les kettlebell swings. Ne brûlez pas d’énergie dès le départ sur les thrusters.
WOD #15 version intermédiaire
- 15 Thrusters (35/25kg)
- 20 Kettlebell Swings (20/12kg)
- 30 Double Unders ou 60 Single Unders
- 10 Pull-Ups
Réduisez les charges et la complexité des mouvements tout en maintenant l’intensité.
WOD #15 version débutant
- 15 Dumbbell Thrusters (12/8kg)
- 20 Russian Kettlebell Swings (16/12kg)
- 30 Single Unders
- 10 Jumping Pull-Ups
Optez pour des variations simplifiées pour favoriser l’apprentissage des mouvements.
Conseils sur les mouvements
Thrusters
- Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
- Utilisez la force de vos jambes pour propulser la barre au-dessus de votre tête.
- Assurez-vous d’une extension complète des hanches avant de presser.
Kettlebell Swings
- Utilisez les hanches pour générer la puissance nécessaire au swing.
- Maintenez les bras détendus pour éviter la fatigue prématurée.
- Gardez le kettlebell proche de votre corps en haut du swing.
Double Unders
- Gardez un rythme régulier et détendu pour éviter de vous emmêler dans la corde.
- Utilisez les poignets pour faire tourner la corde, pas les épaules.
- Essayez de ne pas sauter trop haut pour économiser vos mollets.
Bar Muscle-Ups
- Utilisez un kip efficace pour vous aider à passer la barre.
- Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser votre corps en haut du mouvement.
- Concentrez-vous sur une transition fluide entre le pull et le push.
Et pour finir
Étirez les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pratiquez la respiration diaphragmatique pour revenir au calme.
À retenir
Bravo pour avoir relevé le défi « Full Throttle » ! Vous avez prouvé votre détermination et votre capacité à maîtriser des mouvements complexes sous pression. Continuez sur cette lancée et n’oubliez pas, le repos est aussi essentiel que l’entraînement pour progresser. Allez, plus qu’à vous offrir un bon smoothie post-WOD !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR