WOD #13
Type de WOD : Chipper
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre a disques, Box, GHD Machine
Préparez-vous à vous relever tel un phénix avec ce WOD qui va tester votre force brute, votre mobilité et votre agilité. Ce Chipper est conçu pour mettre à l’épreuve votre capacité à passer d’un effort explosive à un contrôle précis. Parfait pour ceux qui veulent vraiment se défier aujourd’hui !
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (5 min) :
3 rounds : 10 Jumping Jacks, 10 Air Squats, 10 Push-Ups
Phase 2 – Spécifique aux mouvements (10 min) :
3 rounds : 5 Deadlifts légers, 5 Overhead Squats légers, 20s Handstand Hold, Box Step-Ups
Pensez à bien activer vos épaules et votre mobilité de hanches pendant l’échauffement.
Le WOD #13
CHIPPER FOR TIME – 25 MIN CAP :
50 Deadlifts (100/70kg)
40 Handstand Walk (40m)
30 Box Jump Overs (24/20 pouces)
20 GHD Sit-Ups
10 Overhead Squats (50/35kg)
Stratégie : Gérez votre énergie sur les deadlifts et les box jumps pour avoir suffisamment de jus pour les handstands et les squats.
WOD #13 version intermédiaire
- Deadlifts (80/55kg)
- 20m Handstand Walk ou 40m Bear Crawl
- Box Jump Overs (20/16 pouces)
- 15 GHD Sit-Ups
- Overhead Squats (35/25kg)
Réduisez les charges et les distances pour maintenir un bon rythme tout au long du WOD.
WOD #13 version débutant
- Deadlifts (60/40kg)
- 40m Bear Crawl
- Box Step-Ups (20/16 pouces)
- 20 Sit-Ups
- Front Squats (30/20kg)
Optez pour des mouvements simples pour garder une bonne intensité tout en travaillant la technique.
Conseils sur les mouvements
Deadlift
- Gardez le dos droit et engagez vos fessiers durant toute la montée.
- Contractez vos abdominaux pour protéger votre dos.
- Utilisez vos jambes pour pousser le sol plutôt que vos bras pour soulever.
Handstand Walk
- Commencez avec une prise stable et les épaules au-dessus des mains.
- Entraînez-vous avec des segments courts avant de faire de longues distances.
- Contractez votre ceinture abdominale pour stabiliser vos épaules.
Box Jump Overs
- Utilisez vos bras pour gagner de l’élan en montant.
- Absorbez l’impact avec vos jambes et assurez-vous de bien stabiliser au sommet de la box.
- Gardez un rythme régulier pour éviter la fatigue prématurée.
GHD Sit-Ups
- Gardez la barre parfaitement alignée au-dessus de votre tête.
- Assurez-vous que vos hanches descendent en dessous de la parallèle.
- Vos coudes doivent pointer vers le ciel à tout moment pour garantir la stabilité.
Et pour finir
Étirez le bas du dos, les ischio-jambiers et les épaules. Terminez avec 5 minutes de respiration profonde pour abaisser votre rythme cardiaque.
À retenir
Bravo pour avoir relevé le défi du jour ! Chaque mouvement vous a poussé à vos limites, mais vous avez tenu bon. Continuez à repousser vos frontières et à vous améliorer chaque jour. N’oubliez pas, la récupération est aussi importante que l’effort. À demain pour un nouveau défi !
Créateur du WOD : WOD DU JOUR